如何健康有效的减肥:这样减肥健康不反弹
如何健康有效的减肥?对于很多人来说越来越注重健康减肥,你知道怎么样才算是健康减肥吗?日常生活中如何做到健康有效的减肥呢?一起和小编来看看吧。
如何健康有效的减肥:这样减肥健康不反弹
怎么健康减肥不反弹
健康减肥,就是要在保持身体健康的基础上,有效地减肥。
因此,健康减肥有5个指标:
1) 每周减重不超过2斤;
2) 在体重下降的同时,身体围度(或者脂肪率)也下降了;
3) 保证摄入的热量能提供每天身体的最低能量需求;
5) 合适的运动,既不过少(没有效果),也不过多(对身体造成负担)。
满足了以上5个指标,就算是健康减肥。
如何健康有效的减肥一、饮食计划
饮食计划制定先从宏观总体上决定每天的饮食摄入热量范围。比如,每天规定饮食热量摄入不超过2000大卡,然后把这部分热量按照3:4:3或4:4:2的比例来分配。
热量分配好以后,就要选择食物种类。每天的饮食摄入营养需要包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、水和矿物质六大营养素。碳水化合物、脂肪和蛋白质是三大功能营养素,是人体最需要的营养素。三者要均衡,否则会导致肥胖或营养不良。我国营养专家认为碳水化合物产热量占总热量的60—65%为宜。对于减肥人群,建议碳水化合物摄入可以少些许,主食要粗细结合,不要总吃精米白面,也要吃吃粗粮。脂肪摄入要慎重,做菜下油不要太重。优质蛋白质可以多补充。一般人不需要特别地进食蛋白粉补充蛋白质,只需要平时多吃奶类、蛋类和豆类就好。
如何健康有效的减肥二、运动计划
任何计划都要因人而异。运动计划也一样。小编无法给大家一个非常具体的计划,只能告诉大家几个需要重视的要点:
1.每天坚持有氧运动30~60分钟
有氧运动是燃脂效果最理想的运动类型。在坚持30分钟以上的中低强度的有氧运动,能够消耗大量的脂肪为身体供能。因此,要达到良好的瘦身效果,需要确保每次有氧运动持续30分钟以上,最好不要超过一小时。
2.每天安排适量的力量训练
提高基础代谢率离不开运动。力量训练能够很好地锻炼到肌肉,让肌肉更有弹性。一些人会认为做力量训练的燃脂效果不理想,就只选择做有氧运动。在做力量训量过程中,燃烧脂肪确实并不多。但有研究表明,在做完力量训练后的一两个小时,身体会持续消耗热量。另外,力量训练会大大提高人的代谢能力,让人养成易瘦体质。
3.根据身体条件调整运动量
在经过一段时间的运动后,人的身体素质会提高,运动能力也会增强。一个月减肥计划中,每周的运动不要完全雷同。每天运动内容包括有氧运动和无氧运动,全身性运动和局部减肥运动。这样子,才能瘦得更快!
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