如何制定适合自己的产后瘦身计划
身体质量数(BMI)与体脂肪需合并参考
产后决定开始减重后,妈咪除了可以从减少的体重数来做为瘦身目标之外,台安医院营养师曾祺也建议可以合并观察BMI值与体脂率,确认自己的测量数值是否介于健康范围。例如:常见门诊中接受减重指导的学员,经常有BMI值正常,体脂率却超标,或是减重过程中,体重数没变,但却因体脂肪下降而重获健康的案例。曾祺营养师解释,BMI数值是体重与身高平方的比值,虽是判别身体质量的第一步,却也因为只有两个变数,导致肌肉量大的运动员经常被误判为过重或肥胖,因此若能加上体脂率或腰围合并评价,会较为客观。
体脂肪率一般建议透过医院专业的测量机器获得准确数值,或是透过简易的体脂机,计算出大概数值,而体脂机测量的依据,是透过四点式或六点式的皮肤接触,感测体内水分比例,进而推算出体内脂肪的比率。体脂肪包含内脏脂肪、皮下脂肪与血脂,适当的体脂肪有助保护内脏、制造体内所需激素与营养素,但过高或过低,都会对身体造成危害,以女性而言,体脂肪至少必须有15%,若低于15%,最常见的症状可能就是月经停止。
BMI值标准
依据世界卫生组织的建议,身体质量指数(BMI值)可衡量肥胖程度,体重过重会提高罹患慢性疾病的风险,体重过轻则可能有营养不良或骨质疏松等健康问题。
体脂肪率
以机器测量体脂肪时,建议选择在每天的早晨进行,可避免排除一日进食的食物量与水分,同时脚掌太干燥或太湿润,都会影响数值的准确性。
怎么估算每日所需卡路里
估算每日所需卡路里让热量停止爆表,在确定了目前的身体质量指数与体脂肪率之后,妈咪可以针对个人的活动量估算每日需求的热量数,一般而言,详细的饮食规划与精确的卡路里摄取量,仍建议寻求专业营养师指导,此处则只能依据妈咪每日的活动量,提供概略的卡路里建议。例如:BMI值为轻度肥胖,体重65公斤、轻度活动量的妈咪,每日所需的热量约略为65Χ30=1,950大卡,若妈咪有在哺乳,则可维持每日1,930大卡的热量摄取,但若妈咪未哺乳,且欲力行减重,则建议可再将每日所需热量减少500大卡,即以1,450大卡为每日摄取标准(每日频繁哺乳,身体会额外消耗500大卡)。
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