马甲线怎么练最快(9个锻炼马甲线的动作)
1.脚跟点地起:仰卧垫子,弯曲双腿,左右腿保持着形态不变,腹部收紧,左右脚各轻点地一次,轻触即起,脚不要在地面停留。每侧各做20次。
2.登山跑:双手撑地,保持上半身不动,用腹肌带动髋腿提膝。每侧各20-30下为一组。
3.剪刀腿:仰卧垫子,两腿伸直,交替进行,每侧各15-20个为一组。
4.直腿滑动擦地:双手撑地,脚下垫一块抹布,收腹,屈髋,带动抹布滑动,使身体呈倒“V”,15-20个为一组。
5.交叉登山式:双手支撑,收腿时膝盖指向对侧手肘。每侧各15-20下为一组
6.滑动收膝:收腹收膝时,尽量让大腿贴近身体。20个为一组。
7.转体平板撑:平板支撑,动态练习,转身抬手每侧各15个为一组。
8.卷腹起身:手臂伸直,启动腹部核心,卷动使身体抬离地面,回躺时,身体呈卷曲态,由下腹至上腹逐渐由紧张到放松,腹部核心要收紧。
9.手脚对角同起:仰卧垫子,用手去触摸对角侧的脚,腿和手应该同时起,触地手控制平衡,但不应摁地支撑。每侧10个为一组。
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