这事很羞人却让女人盆腔变紧（全文）

提起提肛运动，相信大家伙对这个都不是很陌生，虽然说这个动作让人看着感觉有些羞人，但是好处确实很大的，可以让女人的身体变得更紧致，那么大家知道提肛运动的好处有哪些以及提肛运动怎么做吗？下面就来一起看看吧。

1个小动作，就可以改善这么多问题！

这个神奇的动作就是——骨盆底肌群收缩运动（俗称“提肛”）。

提肛能够有效锻炼到核心肌群之——骨盆底肌群

骨盆底肌群是位于骨盆腔内底部的核心深层肌肉群，位于尿道和直肠周围，它的作用有：支撑尿道、膀胱、子宫与直肠（如果骨盆底肌受到破坏，会发生骨盆底支撑不良，出现便祕、足底筋膜炎、阴道发炎、尿失禁、子宫脱垂等疾病。）

承受因为运动所增加的腹部压力，并帮助我们完成坐、卧、躺等动作（如果骨盆底肌功能减退，就会在咳嗽、打喷嚏、运动时出现漏尿的情况。）

怎么找到我们的盆底肌的正确位置呢？

女性试着在小便时中断排尿，感受中断排尿时的肌肉位置，这些肌肉群就是需进行锻炼的盆底肌啦。（请注意，此测试仅供确认正确的位置，不应作为锻炼的动作！）

男性憋气紧缩肛门周围的肌肉，骨盆底肌肉会因为此动作而自动收缩，会有收缩和上提的感觉。

提肛的正确锻炼方式 坐着、站着、躺着都可以！

尽量以较强的力紧缩肌肉，保持5-10秒，再放松；或者连续快速收缩肌肉重复这些动作感到疲累为止，每天至少5分钟运动过程中请确保肌肉完全放松，维持良好的呼吸状态，不要憋气。

注意事项

正确的盆底肌收缩运动，会稍微将骨盆往身体内部上抬，常见的错误运动方式有：紧缩臀部与大腿肌肉而不是盆底肌憋气或下压肌肉而未紧缩与上提肌肉。

锻炼两个月，受益一辈子！

提肛运动的开始时机永不嫌晚， 70岁以上的女性也能借此运动改善或消除症状。男性天天做提肛运动比小药丸还有效！

研究人员让55名功能障碍男性病患，每天做30分钟提肛。3个月后，有40%病患完全恢复性功能，另有35%病患表示症状得到改善。

坚持每天运动2至4个月后，就会感到明显的改善效果，当达到所需改善效果时，即可减少运动次数。但为了获得并维持最佳成效，请持续锻炼约六个月的时间。

提肛运动就是有规律地往上提收肛门，然后放松，一提一松就是提肛运动。

撮谷道：即提肛运动，像忍大便一样，将肛门向上提，然后放松，接着再往上提，一提一松，反复进行。

站、坐、行均可进行，每次做提肛运动50次左右，持续5-10分钟即可。提肛运动可以促进局部血液循环，预防痔疮等肛周疾病。

1.平躺、双膝弯曲。

2.收缩臀部的肌肉向上提肛。

3.紧闭尿道、阴道及肛门（它们同时受到骨盆底肌肉撑），此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。

4.保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复再收缩。运动的过程中照常呼吸，保持身体其它部份的放松。用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，表示运动错误。

5.提肛运动需要循序渐进的练习，需要的是我们持之以恒的坚持，提肛运动的目的是锻炼和强化支撑膀胱、大肠的肌肉、伸张和收缩防止肛门失禁。

正确和定期的锻炼能达到防治肛肠疾病、停止漏尿的效果。这项运动对促进性生活也有一定的帮助。

肛门运动包括肛门会阴部活动及以提肛为主配合躯干和肢体活动。

具体方法介绍如下

这事很羞人却让女人盆腔变紧

1、括约肌收缩法

采取坐位，有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松。如此反复50 -100 次，每日2 ~ 3 遍。

2、排尿止尿法

在排尿过程中，有意识地收缩会阴部，中止排尿，然后放松会阴部肌肉，继续排尿。如此反复，直至将尿排空，每日2-3 次。

3、床上训练法

仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉。如此反复20次，每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。

4、放松呼吸

采取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸，吸气时，腹部鼓起，呼气时，腹部凹陷。如此反复10 -20 次，每日2 ~ 3 遍。

5、夹腿提肛

仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力上提，持续5秒钟左右，还原，可逐渐延长提肛的时间。重复10- 20 次，每日2-3 遍。

6、深呼吸与提肚配合进行

7、仰卧屈腿挺身

仰卧屈膝，两足跟尽量靠近臀部，两臂平放体侧，以脚掌和肩部作支点，骨盆抬高，同时收缩肛门，持续 5 秒钟左右，还原。重复5-10 次，每日2 -3 遍。

8、坐立提肛

先坐在床边，双足交叉，然后双手叉腰并起立，同时肛门收缩上提，持续5 秒钟，再放松坐下。重复10-15 次，每日2-3 遍。

9、踞足收肛

采取站立位，双手叉腰，两脚交叉，踞起足尖，同时肛门上提，持续5秒钟，还原。重复10 -15 次，每日2~3 遍。

以上介绍的几种方法，可根据个人的实际情况，选择做1-2 种或2 -3 种即可，不必都做，关键是要持之以恒，坚持下去，一定会收到预防痔的效果。

此外，还有一般的全身运动及肛门局部物理疗法，也能增强肛门括约肌的功能。

全身运动如跑步或游泳，促使呼吸加快，吸气时肛门上升，呼气时肛门下降，一升一降必然带动肛门肌肉运动。

利用一些物理疗法，如冷水、热水坐浴，通过冷或热的刺激，促使肛门直肠部肌肉收缩，可达到肛门运动的目的；如再加上坐浴时在肛周及骼尾下方长强穴做按摩，更能加强肛门括约肌的运动。

提肛运动能改善局部血液循环，改善肛门括约肌功能，预防肛门松弛，对防治期痔疮和脱肛颇见功效。方法（坐、卧、站立均可）：吸气时，肛门用力内吸上提，紧缩肛门，呼气时放松。每次肛门放松、紧缩30次，早晚各一次。若能采取胸膝卧位（双膝跪姿，胸部贴床，抬高臀部）做好提肛运动；则效果更好。

结语：经常做一些提肛运动对于身体的好处自然是不言而喻的，所以我们在平时的生活中也千万不要忽视了这些问题，希望本篇文章能够给大家一个帮助，我们在平时的生活中千万不要忽视了这个问题，尤其是对女性来说，经常做提纲运动，有利于让肌肉群变得更紧致。

提起提肛运动，相信大家伙对这个都不是很陌生，虽然说这个动作让人看着感觉有些羞人，但是好处确实很大的，可以让女人的身体变得更紧致，那么大家知道提肛运动的好处有哪些以及提肛运动怎么做吗？下面就来一起看看吧。

1个小动作，就可以改善这么多问题！

这个神奇的动作就是——骨盆底肌群收缩运动（俗称“提肛”）。

提肛能够有效锻炼到核心肌群之——骨盆底肌群

骨盆底肌群是位于骨盆腔内底部的核心深层肌肉群，位于尿道和直肠周围，它的作用有：支撑尿道、膀胱、子宫与直肠（如果骨盆底肌受到破坏，会发生骨盆底支撑不良，出现便祕、足底筋膜炎、阴道发炎、尿失禁、子宫脱垂等疾病。）

承受因为运动所增加的腹部压力，并帮助我们完成坐、卧、躺等动作（如果骨盆底肌功能减退，就会在咳嗽、打喷嚏、运动时出现漏尿的情况。）

怎么找到我们的盆底肌的正确位置呢？

女性试着在小便时中断排尿，感受中断排尿时的肌肉位置，这些肌肉群就是需进行锻炼的盆底肌啦。（请注意，此测试仅供确认正确的位置，不应作为锻炼的动作！）

男性憋气紧缩肛门周围的肌肉，骨盆底肌肉会因为此动作而自动收缩，会有收缩和上提的感觉。

提肛的正确锻炼方式 坐着、站着、躺着都可以！

尽量以较强的力紧缩肌肉，保持5-10秒，再放松；或者连续快速收缩肌肉重复这些动作感到疲累为止，每天至少5分钟运动过程中请确保肌肉完全放松，维持良好的呼吸状态，不要憋气。

注意事项

正确的盆底肌收缩运动，会稍微将骨盆往身体内部上抬，常见的错误运动方式有：紧缩臀部与大腿肌肉而不是盆底肌憋气或下压肌肉而未紧缩与上提肌肉。