国小生三餐食谱大全
国小生三餐食谱大全,在现实生活中,作为父母都希望自己的小孩结实挺拔,但更多时候在吃饭这件事上孩子总是表现的“不尽人意”,下面来看看国小生三餐食谱大全。
国小生三餐食谱1
五年级国小生的一日三餐。
早餐:手抓饼、鸡蛋、午餐肉、肉松、生菜、牛奶
午餐:芹菜彩椒金针菇炖鸡、素炒生菜、藜麦米饭
晚餐:包子、香肠、素炒菠菜、绿豆芸豆粥
加餐:沙糖桔若干、两根麻糖、一杯奶茶
优质蛋白质:鸡蛋、牛奶、鸡肉、猪肉
蔬菜:生菜、芹菜、彩椒、金针菇、菠菜
碳水:手抓饼、藜麦米饭、全麦粉、绿豆、芸豆
营养素的来源比较广泛,一天吃了将近20种植物,满足了食物多样性的要求。
缺点就是热量超标了,需要运动。
五年级国小生的一日三餐。
早餐:全麦粉猪肉芸豆包、蒸蛋羹、炒菠菜、牛奶
午餐:米饭、莲藕炖排骨、粉蒸茼蒿
晚餐:藜麦米饭、蒜苔炒肉、芹菜彩椒炒豆干
加餐:沙糖桔、花生、瓜子
每天都是个好“干饭人”,除了早上的菠菜剩下的都吃光光 中午还多吃了一块排骨。
一天吃了牛奶、鸡蛋、菠菜、包子、米饭、莲藕、茼蒿、排骨、藜麦、蒜苔、芹菜、豆干、花生、瓜子、沙糖桔等15种左右的食材,不管是优质蛋白质、碳水还是膳食纤维都可以满足小朋友的营养需求了。
额外补充了一粒维生素D和两次B族维生素。
国小生三餐如何搭配?
1、早餐应吃饱、吃好
早餐对于国小生来说,是一天中最重要的一顿饭。凡是能够坚持每天吃好、吃饱早饭的国小生,其体型和机能发育都比较好,身体也健壮,上课时精神充沛,学习效率也高。早餐应该重视“质量”而不是数量,除了要提供产热快的淀粉类食品外,还要提供饱腹感强、不容易产生饥饿的蛋白质和脂肪,如五香牛肉、茶叶蛋、红油豆腐干、肉包子、饺子、馄饨等,有条件的还可增加含维生素的水果。早餐食欲较差,因此安排时要尽可能注意色、香、味、形,使更具吸引力。
2、午餐需合理搭配
国小生的午餐营养量,应占全天营养的40%。午餐中要有肉食与豆制品搭配的副食,以提高蛋白质的营养价值。
每星期吃1-2次鱼类,1-2次动物内脏,每天保持有动物性食品(肉、蛋类);有绿色和深绿色的`蔬菜,也有橙黄色的蔬菜,少量选用白色或浅色蔬菜;增加虾皮、海带、紫菜、菌类以及肉骨(炖时加少量醋,以促使钙的溶解)。主食应粗、细粮搭配、豆、谷类搭配,使8种人体必需氨基酸种类齐全,做到蛋白质“互补”。力求食物品种多样化,一周内饭菜花样尽量不要重复。
3、晚餐要容易消化
由于国小生晚上多在8"-9点钟才能休息。因此晚餐的热量比例应不少30%、与早餐的热量相等。晚餐内容包括主食、肉、菜、粥或汤类。以达到干稀搭配、荤素搭配,但要防止过于油腻,既要营养丰富,又要容易消化。
国小生三餐食谱2
【早餐】:鸡蛋灌饼+蒸红薯+红枣薏米粥,这个价格我只能按孩子自己吃的给大家算,几块红薯加上一些饼,算上一小碗粥最多成本就3块钱。
【做法】:蒸红薯没啥好说的,就是把红薯洗净切成小段放入锅里蒸的,鸡蛋灌饼是我做的简单版的,就是先用面粉和水搅成面糊,然后倒入电饼铛中煎成薄饼,然后在上面打一个鸡蛋,搅匀后煎熟即可,红枣薏米粥更简单,是我晚上提前把红枣和薏米处理好放在电饭煲里的,早上定时煮就可以了。
【午餐】:清炒芸豆+辣子鸡+柠檬藕片+单饼+小米绿豆粥,这顿午餐看着挺丰盛实际钱没花多少,一共花了10块钱。
【辣子鸡】:这是三餐中唯一一道肉菜,不过是鸡肉吃着不会太腻,而且有辣椒和土豆片搭配,吃起来很好吃,做法也简单,就是先葱姜蒜爆香,然后把鸡块放进锅中翻炒,鸡块炒出水来后放入郫县豆瓣酱和味极鲜上色调味,把鸡块炒上色后把土豆片放入锅中,接着放入盐、味精、老抽调味,把鸡块炒到八成熟时再把辣椒放入锅中,鸡肉炒熟就可以出锅了。
【柠檬藕片】:非常开胃的`一道小冷菜,先把莲藕去皮切片,然后把藕片放入锅中煮熟,藕片煮熟后捞出过遍凉水,然后沥干装盘,放几片柠檬片,放些白醋、盐、味精调味,拌匀即可。
【清炒芸豆】:很好吃的一道家常菜,而且我还没放辣椒,很适合节后吃,做法也简单,油热后放入葱姜蒜爆香,然后把切好的芸豆片放入锅中翻炒,把芸豆炒软后再放入盐、味精、味极鲜调味,炒熟出锅即可。
【单饼】:这是我们这的一种主食,类似于大家常吃的薄饼,吃起来非常的软和。
【小米绿豆粥】:我家常喝的一种粥,就是用小米和绿豆煮的,另外需要放少许的食用碱,把绿豆煮炸开花后还需要再倒入适量的面水,使粥变得稠一些,倒入面水再次煮开就可以了。
【晚餐】:辣炒脆豆腐+西红柿炒菜花+水果+炒面+玉米豆钱粥,都是一些很便宜的家常菜,所以这顿晚餐花的钱很少,只花了7块钱。
国小生三餐食谱3
健康早餐这样做
1、早餐加一份菜或水果
中国式早餐常常是主食+主食,例如煎饼果子都是碳水化合物。按照中国居民膳食指南建议,每人每天要吃够300-500克的蔬果,很数孩子不爱吃菜所以更要注意每顿饭的蔬果补充。
2、早餐吃一个鸡蛋
蛋白质是构成人体的重要成分,孩子长身体需要足量的优质蛋白质。鸡蛋、鱼肉都是优质蛋白的来源,每天早餐一个鸡蛋就是很好的营养补充方式。
3、早餐避免吃加工食品
尽量不要食用饼干、快速面、火腿肠、袋装蛋糕面包,因为这类加工食物热量高、营养价值低,还含有许多添加剂。
4、主食多样化,五谷杂粮最养人
早餐主食除了大米白面,还应该多吃杂粮杂豆、薯类、玉米、红豆、燕麦、薏仁米都可以加入早餐食谱。
5、一个餐盘分餐制
准备一个大点的盘子,把孩子早餐的食物都放在一起,这样能直观看到他吃了多少,也能加快用餐时间。
早餐食谱
早餐搭配1:煎鸡蛋饼+寿司+蔬菜蘑菇粥
食谱:蔬菜蘑菇粥
用大米煮粥底,煮20-25分钟,加入油菜、蘑菇再蒸5分钟即可。菜粥中加盐调味,适合不爱吃菜的.孩子,也可以在粥里加些皮蛋和瘦肉营养更丰富。家里电饭煲可以预约煮粥,前一天晚上把米放好,更节约时间。
早餐搭配2:土豆饼+炒松仁青豆玉米粒+牛油果+豆浆
食谱:土豆饼
两个小土豆擦丝,或用料理机把土豆打碎,打入一个鸡蛋,一把面粉,用水慢慢调和成糊状,加盐,黑胡椒碎拌成土豆饼面糊。平底锅内放少量油两面煎到微黄即可。
早餐搭配3:青酱意大利面+青瓜丝+小面包
食谱:罗勒青酱
罗勒叶35克、橄榄油35克、熟松子仁15克、帕玛臣奶酪适量、1大匙柠檬汁、1/4茶匙盐、黑胡椒少许。所有食材放入料理机打碎即可。罗勒酱可以提前做好放在干净密封的瓶子中保存,早起把意面煮好拌上现成的酱就可以吃了。
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