瑜伽练臀部的体式(9个练习臀部的瑜伽动作)
1.新月式弓步:一条腿向后伸直的髋前侧拉伸体式,呼气时后面膝盖靠近地面,吸气向上回到新月式弓步。
2.战士三式:站立地面,提起左脚离地,双手向前延伸来到战士三式,保持手臂伸直,上方腿平行地面。
3.单腿站立前屈:战力垫子,吸气时左腿向上,身体往下折叠,做单腿站立前屈,尝试保持骨盆摆正,双手靠近站立腿。
4.半月式:战士三式进入半月式,一只手向下撑地,一只手向上延展,肩膀和髋部转向侧面,垂直地面,主要是锻炼臀中肌。
5.女神式:从半月式上方腿向后落地,脚趾尖向外45°,臀部下沉,髋部和膝盖同高尾骨向下,核心启动。
6.反台式:双手往后撑地,指尖朝前,吸气时,抬起臀部离地,双手伸直,核心和臀部收紧。
7.桥式:仰卧地面,膝盖弯曲,脚掌踩地靠近臀部,双脚推地,臀部向上抬高,保持膝盖对齐脚踝。
8.弓式:俯卧垫子上弯曲膝盖脚跟靠近臀部,双手往后抓住脚踝,保持膝盖平行,双手拉脚踝,胸腔向上打开,锁骨展开,脚踝推手,大腿离地,核心收紧。
9.蝗虫式:俯卧垫子,启动背部力量,抬起头、手臂和双腿,也可以双手十指交扣,双手在身体两侧往后延展,下巴着地准备做蝗虫式。
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