跳绳减肥法 减肥达人分享跳绳健身减肥计划
减肥达人提供的:跳绳减肥法!!你需要的是一个计划!!!
跳绳健身减肥计划
跳绳是一种复合性动作可以让全身运动,因此在跳绳之前必须要先进行热身运动,活动一下你的肩膀、你的手腕、你的膝盖、腰部和脚踝等全身的各个部位,并且在跳绳这前不能大量饮水,其实这个和其他的有氧活动需要注意的事项是相同的。
目的:身材变好更好,身体达到健康状态。
减肥方法:运动+合理饮食
运动:
每周至少3~4次的有氧运动+无氧运动,每次20无氧力量训练+约40-60分钟的有氧运动。
那么有氧运动,主要是指在长时间内中低强度、可以让心率达到最大心率的60%-80%之间的运动,人体的最大心率等于220减年龄。
例如:我是25岁,那么我的最大心率就是=220-25=195,那么60%-80%之间就是自己的心率在117-156这个中间,那么只要在这个心率之间进行有氧运动,那我的脂肪消耗是最快的。
有氧运动至少需要持续20分钟,理想的时间是建议40分钟至一小时。所以跳绳,就要维持在这个时段内~
无氧力量训练的种类也有很多:如哑铃、杠铃、负重深蹲等,力量训练要放在有氧运动之前,最好在有氧之前做三组负重深蹲那效果将会更好。
8个花式跳绳让减肥变得有趣轻松
1、基本跳转
将跳绳绕过头顶,甩在脚后。你不用跳的很高,刚好够着绳子就行了。双脚平稳地站在地面上,跳完一分钟后休息一分钟再继续。
2、复用单脚起跳
往你的头顶上方摆动跳绳,将跳绳往后甩到你的脚后。右脚单脚站立。在接下来的旋转动作中,降落时左脚着地。如此交替跳跃一分钟,然后休息一分钟。
3、弹簧跳
双脚并拢,用前脚掌站立,想象一下你自己就是一根单腿弹簧。每甩动一次绳子跳跃一次。
4、滑雪跳
模仿滑雪者绕过障碍物时的动作,双腿并拢,跳跃的时候先向左边或右边跳30-40厘米,下一跳的时候朝相反的方向跳同样的距离,如此反复。
5、组合跳转
重复单脚跳跃的练习,轮流交替左右脚跳。接下来做基本跳跃练习。同样是跳一分钟休息一分钟,然后重复跳绳运动多次。
6、漫步跳
每个摆绳子周期中用一只脚有节奏地蹬地跳跃,轮流进行。抬起的一条腿膝盖关节上提,小腿放松,就好像在跑道上漫步一样。
7、高抬腿跳
这个方式的动作要领与漫步跳基本相同,最主要的区别在于膝关节要抬高到与腰部相同的高度,同时躯干要保持挺直。这个动作对锻炼腿部肌肉和腰肌有很大的好处。
8、拳击步
重心前后移动,双腿轮流小幅度地前踢使脚抬离地面,在一个摆绳周期中每条腿单脚跳跃1-2次。这个动作虽然幅度很小,但是效率却很高,对耐力是一个极大的考验,同时也是个很好的提高。
好了,8个花式跳绳减肥法我们已经全部学会了。当然,你还要有耐心和信心,才能真正减肥成功哦。
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