適合室內的健身運動有哪些
轉頭、轉肩、轉腰等。
適合室內的健身運動有哪些1
轉頭:
取站位或坐位,雙眼微閉,挺胸收腹,頭部按順、逆時針方向各轉動10圈,每日次數不限。此法能使頸部的肌肉和關節得到鍛鍊,除了增強其功能外,還有防治神經性頭痛、失眠、頸椎骨質增生、頸肩綜合徵等功效。但頸性眩暈時要暫緩施行,否則會使眩暈症狀加重。
轉肩:
即藉助上肢運動,轉動肩關節。運動時將上肢向前、後、內、外各擺動10~20次,以帶動肩關節的運動。每天堅持擺動3~4次,擺動範圍由小到大,運動量可根據身體條件相應調整。轉肩對於防治肩周炎、改善心肺功能有一定幫助。
轉腰:
取站立位,兩腿分開,兩手叉腰,腰向前彎,按順、逆時針方向各轉動10圈。此法除能增強腰部肌肉、關節的功能外,對慢性腰肌勞損、腰椎骨質增生、腰椎間盤突出、風濕性腰痛、坐骨神經痛等也有防治作用。
轉腹:
不限體位,雙手重疊,手掌置於腹上,先按順時針方向按摩腹部50~100次,再換成逆時針方向按摩。此法對於消除腹部贅肉,促進消化,防治臟器下垂、便祕和痔瘡都有好處。
轉腿:
取站立位,兩腿併攏,身體向下蹲,雙手扶住雙腿膝蓋,按順、逆時針方向各轉動膝關節10圈。此法不僅能增強腿部肌肉力量、防止腿衰老,還能防治膝關節炎、下肢靜脈曲張、坐骨神經痛等疾病。
轉踝:
兩腳交替向內和向外用足尖畫圈,或交替伸直並彎曲兩側踝關節,每次持續30秒。轉踝除可以增強關節的'靈活性外,還能間接刺激足踝旁的經穴,對胃、腸、心、腎疾病均有防治作用。
適合室內的健身運動有哪些2
家裏能做的健身運動有哪些
動作一:仰卧直腿懸空交叉
動作過程:仰卧,雙手放於身體兩側,雙腿伸直,繃直腳尖;左腳伸直抬起,直至與地面成45度後,腰腹主動收縮控制左腿慢慢緩慢還原,同時右腿抬起,雙腿成懸空交叉狀態。
要點提示:保持較快的呼吸頻率,整個過程雙腿都是懸空狀態,運動範圍就是地面與45度角之間。每次都做到自己不能控制雙腿懸空為止。
動作二:仰卧側身起
動作過程:仰卧,雙手放在頸後,雙腿彎曲,然後單腿交替蹬出,蹬出的腿與地面有一定的距離,但不要太高,腳不要碰到地,然後另一邊。一側的肘部與另一側屈腿的膝關節儘量靠近。用側腹肌控制。每條腿蹬15次,共3組。
要點提示:保持正常的呼吸,動作過程保持一定的勻速,穩定的速度和節奏能帶來更好的效果。
動作三:原地俯身扭腰
動作過程:兩腿張開,兩腳間的距離與肩膀同寬。吸氣的同時兩臂側平舉,然後呼氣,並同時將左手放到右腳腳踝。眼睛要望着向上伸展的右手指尖。
再吸氣,並挺直上身,然後用同樣的方法,在呼氣的`同時彎向另外一隻腳踝。左右交替着做3回以上。要點提示:儘量讓自己的腹部去貼近自己的大腿,保持順暢的呼吸,左右扭動腰部,可以刺激腹外肌和腹內肌,從而使腹部和腰部變得更加纖細。
適合室內的健身運動有哪些3
1、有助睡眠
現代人壓力大,失眠的人很多。另外,隨着年齡的增長,人們的睡眠形式會發生變化,睡眠會變淺。有研究表明,每週4次、每次至少用一小時來散步和其他有氧運動的女性,睡眠質量比那些不愛運動的女性高50%。
2、控制體重保持身材
運動是keepfit的必走途徑。運動尤其是有氧運動需要燃燒脂肪來提供能量,運動過程中,消耗熱量,有減脂效果。此外,一些力量型的運動能夠很好鍛鍊人的`肌肉,增強代謝能力,使得日常能量消耗增加,避免熱量囤積形成脂肪,還會使得肌肉有線條感,讓人變得健美、陽光。
3、延遲衰老延長壽命
隨着年齡的增長,人體的各項功能都會有所衰退,而堅持運動會增加肌肉量,令人年老也能依然有一個好體魄,並且運動能讓身體各系統功能衰退速度變慢,延長壽命。國外報道,人到中年後,堅持有氧運動能將生理衰老推遲12年之久。
4、運動提高大腦機能提升智力
人們經常用“四肢發達,頭腦簡單”來形容運動健身的人,但其實,愛運動的人頭腦一點都不簡單。運動不僅能增強人的體質,而且能促進大腦發育,改善和提高大腦機能,有助於智力開發。運動過程中,人們通過記憶運動的動作、要領,能夠增強人的記憶力。
5、降低患癌風險
缺乏運動是導致肥胖的一個重要原因。而越來越多的流行病學證據指明肥胖會提高一些癌症,如子宮內膜癌、乳腺癌、食道癌、大腸癌等的發病率和死亡率。因此,堅持運動,控制體重,能夠降低患癌風險。
6、改善體型
運動最基本的作用就是改變體形,通過健身可以令身體的任何部位(只要是有肌肉組織的部位)增大或減小並有效地改變其形狀,達到形體漂亮的效果,並且這一過程是可以控制的,這也是常説的減肥塑形作用。
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