俯卧撐一天做多少合適:俯卧撐該怎麼做有效
俯卧撐是很受歡迎的一種健身方法,可以隨時隨地的進行,同時做俯卧撐對我們的身體也有很多好處,那麼俯卧撐一天做多少合適?該怎麼做俯卧撐有效呢?一起來了解下。
俯卧撐一天做多少合適
如果你練習俯卧撐是以塑身、豐胸、增肌為目的的話,每次俯卧撐可以做8-20個,每天可以做3-6組俯卧撐。如果你輕鬆一口氣能做超過20個俯卧撐,説明你該增加負重了。可以練習負重俯卧撐,或者讓你的好基友坐在你身上練俯卧撐也行。
俯卧撐算是一種隨時隨地都可以做,而且是最不需要成本的運動了,除了上邊這種你也可參考一下幾組方法:
第一階段(剛開始練):每天3-5組,間隔1-2分鐘,剛開始的話,每組15-20個,要標準一些的,慢慢做,別做太快了!
第二階段:3-5組,間隔不要超過1分鐘,每組30個。
第三階段:3組,間隔不要超過3-5分鐘,每組50個。
第四階段:一天2組,早上一組,晚上一組,每組100個。
俯卧撐鍛鍊哪裏的肌肉?俯卧撐主要鍛鍊的肌肉羣肱三頭肌,同時還鍛鍊三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。那麼俯卧撐該怎麼鍛鍊效果好呢?接着往下看:
俯卧撐該怎麼做有效
1、鍛鍊胸肌不需要器械也行,下面是俯卧撐鍛鍊胸肌的方法:
比標準俯卧撐更容易的就是上斜俯卧撐了。可以把手搭在牆上、牀沿等高處做,這樣比水平的容易一些。
更難的俯卧撐:標準俯卧撐3到5組,每組做10到20個,每組間休息1分鐘。
如果標準俯卧撐能一次性做20個就升級動作。
更上一層樓有:側重俯卧撐、槓桿俯卧撐等。側重俯卧撐就是一隻手答在藍球等高物上,另一隻手正常做俯卧撐。槓桿俯卧撐即是一隻手側放貼地輔助,另一隻手正常做俯卧撐。最終式就是單手俯卧撐了。隨着力量的提高再更上一層樓。
2、兩手距離變化
雙手略寬(或略窄)於肩膀,肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等,俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法,更偏重於鍛鍊臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法,則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。
3、身體傾斜的姿勢變化
高姿俯卧撐,在做練習時,練習者的身體是腳低手高,手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯卧撐,練習者的腳和手都在同一個水平面上,適合一般鍛鍊人羣。低姿俯卧撐,在練習時,練習者的身體是腳高、手低,腳可以放在矮凳、牀沿上手部撐地,手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢,對健身者的身體素質要求較高。
4、鍛鍊頻率變化
可以快慢結合,練習中先快做幾次,再慢做幾次;也可以定時計數,在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數,練習者不間斷做俯卧撐,直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長,交叉運用它們,鍛鍊中就不易感到疲勞了。
5、手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式,從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐,就是用全手掌撐地;拳撐,就是用握拳的形式撐地;指撐,就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大,難度也最高。腳法,可以分為兩腳併攏和開立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地。
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