普拉提6个经典动作
普拉提6个经典动作及步骤介绍:
1、肩桥支撑:平躺仰卧,放松全身,然后屈膝,将双手自然地放在身体的两侧,慢慢吸气,憋住气(大概6秒),慢慢呼气,伴随着呼气慢慢抬高臀部,用肩部支撑身体,直到膝盖和颈部保持成一直线(背部离开地面)后还原成起始动作,反复做10次为1组,反复做3组。
2、双腿画圆/圈运动:平躺仰卧,放松全身,并拢双腿,将双手自然地放在身体的两侧,向上抬起并拢的双腿,直到与身体垂直呈90度,然后旋转双腿,先顺时针方向旋转5圈,再逆时针方向旋转5圈,然后放下双腿,还原成起始动作,顺逆时针各旋转5圈为1组,反复做3组。
3、侧身上下踢腿:右侧身平躺,用右手支撑住头部,左手放在胸前支撑住地面,将左腿用力向上踢起,然后慢慢放下,反复做10次;换成左侧身平躺,用左手支撑住头部,右手放在胸前支撑住地面,将右腿用力向上踢起,然后慢慢放下,反复做10次;左右侧分别做踢腿练习10次后为1组,反复做3组。
4、侧身前后踢腿:右侧身平躺,用右手支撑住头部,左手放在胸前支撑住地面,保持双腿绷紧伸直,抬起左腿至高于臀部,然后向正前方踢腿,再向正后方踢腿,反复踢10次;换成左侧身平躺,用左手支撑住头部,右手放在胸前支撑住地面,保持双腿绷紧伸直,抬起右腿至高于臀部,然后向正前方踢腿,再向正后方踢腿,反复踢10次;左右侧分别做踢腿练习10次后为1组,反复做3组。
5、侧身转腿:右侧身平躺,用右手支撑住头部,左手放在胸前支撑住地面,抬起左腿至与臀部等高,然后将腿向外伸展,正转5圈,再逆向转5圈;换成左侧身平躺,用左手支撑住头部,右手放在胸前支撑住地面,左右侧分别正转5圈再逆转5圈后为1组,反复做3组。
6、撑地蹬腿:双膝跪地,俯低上身,用双手撑地(保持手臂伸直),使臀部与大腿垂直成90度,将左右腿交叉向后蹬直,反复蹬腿10次为1组,反复做3组。
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