一字馬練習方法 一字馬注意事項 一字馬圖片欣賞
一字馬是劈叉的形象說法,兩條腿前後分的叫豎叉,左右的叫橫叉。主體多是身體柔韌性較好的女性。武術、瑜伽、體操等運動專案中均有“一字馬”的動作。練習一字馬的最佳時間是在下午,每次練習大概10到20分鐘為宜。
一字馬練習方法
1、雙腿伸直坐在地上,雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳心,最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。如果那時候你不疼。就成功了一半。這主要是練習腿的韌帶開度。
2、坐地,一條腿盤於身前,一條腿伸直向後,膝蓋衝下。上身直立、胯放正。之後身體向後下腰“向後躺”。主要鍛鍊後腿的軟開。
3、直接豎叉下好,下不去不要緊,可以找人幫你,抱著腰,慢慢向下耗,或者雙手可以碰到地板就自己撐著向下。 總之,基本功的練習是需要吃很多苦的。但只要有恆心。就沒問題。我的學生就有13歲練習的。 注意練習的安全,不要把自己拉傷。
注意事項
一:時間的掌握,壓腿最好為15-30分鐘為宜;
二:壓腿後需要踢腿來輔助鍛鍊韌帶的拉伸及肌肉的力量。包括鉤腳踢腿和繃腳尖踢腿,踢腿時應該注意身體的正直,支撐腿的直立,踢腿力量以支撐腿不彎曲的情況下儘量的高。(踢腿可分:1正踢,2側踢)
三:方法掌握得當,初期鍛鍊前一個禮拜會痛是正常情況,可以用熱敷的方式緩解疼痛。 注:壓腿不踢腿的效果不明顯。
技術要求
動作時要呼吸自然,不要故意加深呼吸;動作時始終保持功架大型不變(關鍵之處);動作時要特別重質,不要因為次數而忽略了質的保證。
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