低热量食谱：8款低热量食谱助你轻松变瘦没商量

对于想要轻松瘦身减肥的MM，低热量食谱必不可少。小编今天带来8款低热量食谱，助你轻松减肥没商量，加上低热量食谱的搭配原则，让你吃出健康吃出瘦。

低热量食谱：8款低热量食谱助你轻松变瘦没商量

低热量食谱1、鲜山楂

吃法：每日饭后嚼3～4枚鲜山楂。也可吃山楂片、山楂条、山楂糕等加工制品。

功效：除具有消积化食、开胃和中的作用外，还可以防治高血脂、高血压、冠心病。

用鲜山楂煮水喝也有同样作用。

热量：40卡。

低热量食谱2、醋豆

材料：黄豆500克，醋250克，白糖少许。

做法：挑选好的豆子，用清水洗净，捞出后晾干，然后用炒锅炒熟，倒人干燥的空瓶内，约占瓶子的1／3，再倒入醋，盖上盖子，放在阴凉处，一周后即可食用。

功效：本品是民间作为治疗便秘的良药。现发现其不仅是健康和减肥的上品，还可以治疗高血压、肥胖病、糖尿病等。

若不喜欢吃酸，可以放一点蜂蜜或白糖。每天吃一些，如果有轻微腹泻则减为一匙分多次食用。

热量：300卡。

低热量食谱3、凉拌芹菜

材料：芹菜500克，海蜇皮（水发）150克，精盐、味精、醋各少许，小虾米3克。

做法：芹菜去叶除粗筋切成3厘米长的段，在开水锅中烫一下，沥干。虾米泡好。海蜇皮泡好洗净。切成细丝，将芹菜、海蜇丝、虾米一起拌和均匀，同时加醋、精盐、味精拌匀即可食用。

功效：平肝清热，祛风利湿。

热量：36卡。

低热量食谱4、清炒竹笋

材料：竹笋250克，葱、姜、精盐、酱油、味精、植物油各适量。

做法：竹笋剥去皮，除去老的部分，切成薄片或丝，备用；烧热锅，放植物油，烧至九成热时，放葱入锅煸香，然后将竹笋、姜、精盐放人锅，翻炒至笋熟时加酱油、味精，再翻炒几下，起锅装盘即成。

功效：清热解毒，消热化痰。竹笋是减肥食品。

热量：40卡。

低热量食谱5、油淋鱼片

材料：白肉鱼70克，柠檬汁、葱花、色拉油、精盐、胡椒粉各适量。

做法：鱼切薄片摆盘中。色拉油、柠檬汁大半匙，精盐、胡椒粉各少许，依次淋在鱼片上，撒上葱花即可食用。

热量：112卡。

低热量食谱6、虾仁炒蛋

材料：虾50克，香菇1朵，胡萝卜、四季豆各40克，鸡蛋1个，白糖1小匙，酱油1／2小匙，精盐少许，高汤1／2大匙，油1小匙。

做法：将虾去壳及泥肠，香菇切四片，胡萝卜切块烫熟。四季豆去筋烫熟切小段。鸡蛋打散，放入各种佐料，混合均匀。油加热，放入虾仁炒至变色后，倒入香菇、胡萝卜、四季豆等蔬菜拌炒。最后将调好的蛋汁倒入，搅拌到半熟状即可。

热量：96卡。

低热量食谱7、芥菜拌豆腐

材料：芥菜250克，豆腐100克，香油12克，精盐、味精各适量，姜末少许。

做法：将豆腐切成小方丁，用开水略烫，捞出盛在盘内；荠菜用开水焯一下，凉后切成细末，撒在豆腐上，加精盐、味精、姜末调匀，淋上香油即可。

功效：荠菜有凉肝止血、利湿通淋的作用，适宜水肿的肥胖者食用，此外，对高血压也有很好的疗效。

热量：60卡。

低热量食谱8、海带粉

吃法：将海带洗后晒干碾成粉末，每日3次，每次5克。连服1～3个月。

功效：对肥胖症有疗效。

热量：30卡。

　小编上面介绍的8款低热量食谱，对于体重超重的女性或希望减轻体重的女性，每天能量的摄入相应减少200-300kcal，所以总量约为每天1700-1800 kcal，其中15%~20%的能量来自蛋白质，约70克~90克，20-30%来自脂肪，50-60%来自碳水化合物。一天当中这些低热量食物怎么分配合理呢？一起看看吧。

低能量菜谱的全日膳食调配原则：

1、食物多样，谷物为主。每天摄入约200克-300克，其中米或面100克，玉米、南瓜、燕麦、小米等五谷杂粮约100克。

2、保证乳类。每天1瓶227ml低脂或脱脂奶，上午或中午喝，饭前喝，切记：不能饭后喝。

3、增加蔬菜、水果，蔬菜能生吃尽量生吃，并不放或少放色拉酱。凉拌菜放醋少放或不放油。

4、午餐及晚餐前1~2小时进食一份低糖水果或蔬菜，如：苹果、香蕉、黄瓜、番茄、玉米、胡萝卜、红黄辣椒等，约100克。切记：饭后不吃水果。

5、动物性食物，以白肉为主，如鱼虾类、家禽类代替红肉，每天100克，晚餐尽量不吃红肉。鸡鸭去皮，少吃内脏。

6、每天保证有一份海藻类食物（海带、紫菜）或一份菌类食物（香菇、蘑菇等）；或一份豆制品类食物，每份50克。

7、保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐能量比=3：4：

8、喝6-8杯白开水，饮料以绿茶为主，少喝或不喝含糖及碳酸类饮料，不喝果汁以及含乳饮料。

9、少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜点零食。

10、烹饪以炒、蒸、煮、煲汤为主，不采用油炸、油煎，烧菜不放糖，每天烹饪用油25克以内。

11、睡觉前4小时不吃所有的食物。

早餐配制原则：

1、保证吃好早餐，食量应相当于全日量的三分之一。

2、每顿早餐能量分配比例，约15%来自蛋白质，28%来自脂肪，57%来自碳水化合物。

3、多吃谷类，约50-100克，如麦片或麸皮面包，供给充足的能量。

4、每日喝低脂或脱脂的鲜奶或奶制品。

5、食物多样，优质早餐包括以下四大类食物：粮谷类、乳类、肉蛋类、蔬菜及水果类。

午餐配制原则：

午餐是一天中营养素需要量和能量摄入最多的一餐，起到承上启下的作用，与早餐相比，量要多；与晚餐相比，质要好，能量较高，以满足一天工作的需要。

1、主食可以选择米、面、小米或其他粗粮，量约100克。

2、选择两种以上的蔬菜，量要超过200克。

3、选择约100克的动物性食物，可以从鱼、虾、禽、畜肉类或蛋类里选择。但要避免高糖类、高脂类、高能量的食物，如吃家禽去皮，不吃虾籽、蟹黄等高胆固醇、高脂肪的食物。

4、菜肴烹调少用油煎、炸的方法，多用炒、煮、清蒸的方法，少加调味料，如：盐、糖以及辛辣刺激佐料，口味清淡。

5、餐前增加100克左右的水果，或下午四点左右吃水果，不吃含糖量高的水果。

6、胃肠道不舒服者，建议午饭先喝粥，再吃易消化的菜。

7、减肥者或需要减少能量摄入者，可以先喝汤，再吃饭菜，要细嚼慢咽。

晚餐配制原则：

1、晚餐清谈，主食可以选择粗粮，如小米粥或八宝粥等。

2、动物性食物可以是鱼、虾或去皮的家禽肉，量少于100克

3、2个种类以上的蔬菜，保证一个是生吃的。

4、下午四点左右或餐前1-2小时增加100克左右的水果，或蔬菜，不吃含糖量高的水果。

对于想要轻松瘦身减肥的MM，低热量食谱必不可少。小编今天带来8款低热量食谱，助你轻松减肥没商量，加上低热量食谱的搭配原则，让你吃出健康吃出瘦。

低热量食谱：8款低热量食谱助你轻松变瘦没商量

低热量食谱1、鲜山楂

吃法：每日饭后嚼3～4枚鲜山楂。也可吃山楂片、山楂条、山楂糕等加工制品。

功效：除具有消积化食、开胃和中的作用外，还可以防治高血脂、高血压、冠心病。

用鲜山楂煮水喝也有同样作用。

热量：40卡。

低热量食谱2、醋豆

材料：黄豆500克，醋250克，白糖少许。

做法：挑选好的豆子，用清水洗净，捞出后晾干，然后用炒锅炒熟，倒人干燥的空瓶内，约占瓶子的1／3，再倒入醋，盖上盖子，放在阴凉处，一周后即可食用。

功效：本品是民间作为治疗便秘的良药。现发现其不仅是健康和减肥的上品，还可以治疗高血压、肥胖病、糖尿病等。

若不喜欢吃酸，可以放一点蜂蜜或白糖。每天吃一些，如果有轻微腹泻则减为一匙分多次食用。

热量：300卡。

低热量食谱3、凉拌芹菜

材料：芹菜500克，海蜇皮（水发）150克，精盐、味精、醋各少许，小虾米3克。