职场孕妇的便当
蔬菜种类
准妈妈的便当料理,应注重钙质、蛋白质、纤维素等的营养搭配。通常一道主菜、两道副菜的营养就已足够,建议准妈妈可选择一道味道好的为主菜,以增加食欲。此外,多吃一些高纤蔬菜、五谷杂粮,可以防止便秘。
烹调方式
适合准妈妈便当料理的烹调方式,以烫、煮、凉拌的方式可以避免便当菜色回锅后变色、变味,而且不油腻,不会引起准妈妈呕吐。
补充营养
由于怀孕后期,饭量会大增,或许一个便当的量根本就不够,建议可以另外带一些生菜到单位,放到冰箱里保鲜,在下午的时候可以吃一点,或者也可以吃点饼干、牛奶之类的。
营养的便当:
1、高钙玉米饭
材料:米2杯、水2杯、鱼肉50克玉米粒100克、魔芋100克。
调味料:盐、白胡椒粉各少许。
做法:米洗净和水一起放入锅中,魔芋切丁,和鱼肉、玉米粒一起洒在米上,将米饭煮熟即可。
营养成分:蛋白质30.6克、脂肪3.9克、糖271.4克、纤维1.6克。
2、麻香四季豆
材料:四季豆100克、白芝麻1小匙、沸水一锅。
调味料:鸡精、盐少许。
做法:
1、四季豆去老筋丝切斜段,用沸水烫熟,沥干水分,再加上调味料拌匀。
2、白芝麻用干锅炒香,加入四季豆中拌匀即可,不论熟吃冷食皆可。
营养成分:蛋白质2.9克脂肪2克糖271.4克纤维1.6克。
3、蔬菜咖喱锅(4人份)
材料:洋葱、卷心菜、茄子、香菇、胡萝卜600克、乌龙面500克、油2大匙、咖喱块30克、水2碗、淀粉2大匙。
做法:
1、将蔬菜切丁备用,乌龙面用沸水烫熟分装入便当盒一角。
2、用2大匙油爆香洋葱,再加入蔬菜拌炒,并放入咖喱块和水煮到蔬菜变软,即可用淀粉勾芡熄火。
3、取一个小盘,铺上铝箔纸,将咖喱酱放入铝箔纸内包好,放在便当的旁边,食用时打开铝箔纸将酱和面拌匀即可。
营养成分:蛋白质38克、脂肪39.2克、糖182克、纤维5.1克。
4、柠檬鲑鱼
材料:鲑鱼300克、柠檬150克、盐少许。
做法:将鲑鱼用盐腌渍,放入烧热的锅中,用少许油煎熟,食用时淋上柠檬汁即可。
营养成分:蛋白质60.6克、脂肪48.3克、糖12.5克、纤维0.2克。
5、田园薯泥
材料:瘦肉100克、土豆150克、胡萝卜50克、水2碗、油2小匙。
调味料:盐适量,白胡椒粉少许。
做法:将材料全部切丁,用少许油拌炒肉丁,再加入土豆、胡萝卜和水闷煮,直到土豆松透、汤汁浓稠,再用调味料调味即可。
营养成分:蛋白质25.5克、脂肪14.1克、糖35.8克、纤维4.1克。
6、酱味荠菜
材料:荠菜400克、沸水和凉开水各一锅、葱花少许。
调味料:姜2小片、酱油1大匙、热开水1小匙、风味调味料1小匙。
做法:
1、荠菜洗净不切,用沸水烫熟,捞出后用凉开水漂凉后拧干水分,切段分装。
2、将调味料调匀,分小包装好,食用时将酱汁淋在荠菜上即可。
营养成分:蛋白质3.2克、脂肪2克、糖13.6克、纤维2克。
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