做仰卧起坐減肥嗎?仰卧起坐的正確做法
做仰卧起坐減肥嗎?對於很多人都知道仰卧起坐能瘦腹部肌肉,擁有平坦小腹掌握仰卧起坐的正確做法很重要,同時也可以改善整體形態,保護背部。所以做仰卧起坐是能減肥的,不但有效減腹部,減小肚腩還能改善整體形態呢。
做仰卧起坐減肥嗎?仰卧起坐的正確做法
仰卧起坐的正確做法
1、起身高度:停留在45度角處
仰卧起坐追求的並不是起身高度,要了解正確的方法,最正確的方法應該延長身體與地面45度角的持續時間,從而才能有效的鍛鍊腹部肌肉。(持續時間30秒以上)
2、 配合呼吸
如果想要瘦肚子就需要配合呼吸,小腹肌肉會變得緊實,達到減小肚子的效果。
練習時:起的狀態(用力時)呼氣,退力狀態吸氣。靜力狀態,比如在保持45度角的時候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏氣。
平時:腹式呼吸,有助於收緊腹橫肌,吸氣時感受腹腔向內和向上提收,充分吸氣再深呼出。在平時坐着、站着或走路時都可以有意識地腹式呼吸,養成習慣。
3、雙手不要抱頭
一般意義上的仰卧起坐減肥是把雙手十指交叉放於頭後,但這樣在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱於胸前,或者把手放於耳側,起坐時應讓腹部發力,而並非手臂。
4、逐漸增加仰卧起坐反覆次數
對於一位剛開始以仰卧起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言,每次仰卧起坐的次數以不超過10個反覆為原則(先訓練您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰卧起坐後,應站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。
5、仰卧起坐的動作要領
在動作進行時,如果上半身做雙肩平行的動作,腹外和腹內的的斜肌會受到限制,要做身體縱軸旋轉的動作,這樣才能身體的腹肌訓練更加協調。
仰卧起坐的注意事項
1、做仰卧起坐時,躺下應吸氣起來的時候呼氣,一定要保持呼吸與動作的協調和節奏
2、剛開始鍛鍊的時候,可能每次做完腹肌會比較疼,這是正常的生理反應,應繼續堅持鍛鍊,一段時間適應後就不疼了,然後在慢慢加量,始終在適應-不適應-適應中上升。
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