三餐純素並非無趣注重飲食搭配即可美味又營養
純素飲食強調戒肉、戒乳製品、戒雞蛋,旨在不攝入與動物相關的產品,一些人對此種飲食方式所能提供的營養持懷疑態度。但據法國《電訊報》認為,只要注重搭配,純素飲食便可令美味與營養兼具。
其實,純素飲食可以提供人體所需的所有主要礦物質和維生素。為了取代通過肉類獲取蛋白質的途徑,需要攝入植物蛋白,而這並非難事。豆類(扁豆、豌豆和幹豆)、藜麥和蕎麥、乾果(杏仁、核桃、腰果、芝麻和亞麻籽)中便富含此物質。
但需注意,植物蛋白中的某些必需氨基酸含量可能有限:穀物缺少賴氨酸,而豆類缺少硫氨基酸。為了達到均衡飲食,法國國家衞生安全署(Anses)因此建議將豆類與穀物(大米、小麥、玉米等)同食。
為了心臟的健康,飲食中還應多攝入omega-3,其非動物來源為食用油(油菜、亞麻和堅果)、磨碎的亞麻籽和堅果。而對於鈣質,則可以通過豆類、杏仁、芝麻,以及所有的深綠色蔬菜,如西蘭花、羽衣甘藍和捲心菜葉等進行補充。
對於鐵的攝入,應選擇乾果類,如李子、葡萄乾和杏子以及藜麥。加拿大的營養學家們指出,為了幫助身體吸收這種礦物質,可以多吃含有維生素C同時富含鐵的食物,如草莓和橙子,此外,應避免在飯前喝咖啡和茶,因為其所含的某些化合物會干擾鐵的吸收。
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