一日三餐的健康營養搭配
每日三餐,食物中的消化吸收率為85%;如改為每日兩餐,每餐各吃全天食物量的一半,則消化吸收率僅為75%。因此,按照我國人民的生活習慣,一般來説,每日三餐還是比較合理的。同時還要注意,兩餐間隔的時間要適宜,間隔太長會引起高度飢餓感,影響人的勞動和工作效率;間隔時間如果太短,上頓食物在裏還沒有排空,就接着吃下頓食物,會使消化器官得不到適當的休息,消化功能就會逐步降低,影響食慾和消化。一般混合食物在胃裏停留的時間大約是4~5小時,兩餐的間隔以4~5小時比較合適,如果是5~6小時基本上也合乎要求。
生物鐘與一日三餐:現代研究證明,在早、中、晚這三段時間裏,人體內的消化酶特別活躍,這説明人在什麼時候吃飯是由生物鐘控制的。
與一日三餐:人腦每天占人體耗能的比重很大,而且腦的能源供應只能是,每天大約需要110~145克。而從每頓飯中最多隻能提供50克左右的。一日三餐,肝臟即能為人腦提供足夠的。
消化器官與一日三餐:固體食物從到胃約需30~60秒,在胃中停留4小時才到達。因此,一日三餐間隔4~5小時,從消化上看也是合理的。
三餐中食物的選擇:一日三餐究竟選擇什麼食物,怎麼進調配,採用什麼方法來烹調,都是有講究的,並且因人而異。一般來説,一日三餐的主食和副食應該粗細搭配,動物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配,早、中、晚三餐的比例為3:4:3,如果某人每天吃500克主食,那麼早晚各應該吃150克,中午吃200克比較合適。
早餐的科學搭配:營養專家認為,早餐是一天中最重要的一頓飯,每天吃一頓好的早餐,可使人長壽。早餐要吃好,是指早餐應吃一些營養價值高、少而精的食物。因為人經過一夜的睡眠,頭一天晚上進食的營養已基本耗完,早上只有及時地補充營養,才能滿足上午工作、勞動和學習的需要。早餐在設計上選擇易消化、吸收,纖維質高的食物為主,最好能在生食的比例上佔最高,如此將成為一天精力的主要來源。
早餐的重要性:專家經過長期觀察發現,一個人早晨起牀不吃早餐,就會增高,且流動緩慢,天長日久,會導致病的發作。因此,早餐豐盛不但使人在一天的工作中都精力充沛,而且有益於心臟的健康。堅持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年長得壯實,抗病能力強,在學校課堂上表現得更加突出,聽課時精力集中,理解能力強,學習成績大都更加優秀。對工薪階層來講,吃好早餐,也是幹好基本工作的保證,這是因為人的只能從糖這種中獲取,經過一個晚上沒有進食而又不吃早餐,血液就不能保證足夠的葡萄糖供應,時間長了就會使人變得疲倦,甚至出現、、等現象,法精力充沛地投入工作。
理想早餐的要素:一般情況下,理想的早餐要掌握三個要素:就餐時間、營養量和主副食平衡搭配。一般來説,起牀後活動30分鐘再吃早餐最為適宜,因為這時人的食慾最旺盛。早餐不但要注意數量,而且還要講究質量。按成人計算,早餐的主食量應在150~200間,應為700千卡左右。當然從事不同勞動強度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。如國小生需500千卡左右的熱量,中學生則需600千卡左右的熱量。就食量和熱量而言,應占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%為宜。主食一般應吃含的食物,如饅頭、豆包、麪包等,還要適當增加些含蛋白質豐富的食物,如牛奶、、雞蛋等,再配以一些小菜。
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