快走減肥需注意預防的事項
快走之前要先熱身,做做胳膊擴展,兩腿拉伸等動作,身體稍微發熱,即可快走開始,可以防止身體痠痛等不適。
快走減肥需注意預防的事項1
快走減肥需注意預防
1、調整跑步姿勢:
①在落地的時候控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方,或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。跑者對膝關節損傷最大的姿勢是腳落地的位置在膝蓋的前邊,造成膝關節伸直,此時有相當向前的力量都通過地面反饋,衝擊到膝關節。
②腳部落地點儘可能控制在前腳掌,尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側、內側還是後部都會造成對膝蓋側向的衝擊力,導致受傷。
③控制身體的穩定,不要左右搖晃。跑步時身體要像鋼板一樣。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變,給膝蓋側向衝擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不要過度擺臂,過度向前跨步,因為這些都會造成身體不穩定性的增加。
2、加強肌肉訓練:
腿部,尤其是大腿肌肉的'強壯能夠對膝關節提供相應的保護。大腿前面的肌肉股四頭肌強壯,能夠減少落地時對膝蓋的衝擊,很多膝蓋正面痛都是由股四頭肌太弱引起的。靠牆靜蹲是鍛鍊股四頭肌最簡單的方法,靠牆靜蹲由於是靜態動作,膝關節無收放,衝擊較小。但是在訓練過程中不要一開始就追求靜蹲時間和強度。注意姿勢的標準,比如不要彎腰,要保持臀部的穩定,要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等。
3、重視拉伸和放鬆:
跑前的放鬆、熱身階段是必須的。很多運動損傷都是發生在訓練的開始階段,此時身體還沒有徹底適應運動狀態。全身關節的關節囊還未分泌潤滑液,肌肉還處於僵硬狀態沒有彈性。如果此時開始強度訓練相當於汽車還未熱車,直接開始拉到200公里高速的感覺。
因此每次跑前都要有充足的熱身,如果不願原地熱身可以用前1/4的里程放鬆跑,通過慢跑來熱身。感覺身體輕盈、協調的時候再進行正常的節奏跑。
快走減肥需注意預防的事項2
快走健身的好處
1、抵禦糖尿病
英國研究結果顯示,快走可以明顯減少患上糖尿病的可能性。有糖尿病家族史的人如果每天堅持快走,可以顯著的提高胰島素敏感性。
因此小編建議大家,為了自己的身體健康,每天多走走路,少開一天車,不僅保護了環境,還強健了身體哦。
2、節省健身費用
根據美國心臟病協會的調研數據顯示,在最近半年裏,受調查的1000名志願者其中有1/4削減了去健身房鍛鍊的費用。
實際上,每週只要快走150分鐘,就能夠起到減輕壓力和預防心臟病的效果,所以説快走是最划算的鍛鍊方式。
3、提高生活質量
研究者們對一羣45~55歲之間的'女性進行調查後發現,那些經常鍛鍊快走的女性,能從夫妻生活中獲得更多的滿足感哦。
不僅如此,還可以降低女性常見的癌症發病機率。
4、防老年痴呆
意大利學者們召集了749名記憶力有障礙的病人,分別記錄了他們平時的體育鍛煉情況。4年以後發現,那些愛散步的人比不愛散步的人最終患上老年痴呆症的可能性可低27%。
由此可見,經常快走,對預防老年痴呆是非常有幫助的哦。
快走減肥需注意預防的事項3
快走更能促進健康減肥:
以散步為主要運動方式的人,因為運動次數不足,走得也不夠快,運動的總負荷難以達到促進健康的要求,很難為健康帶來真正的好處。美國一項針對7600個密西根州成年人的電話訪問結果發現,五分之一以散步為閒暇時唯一運動的受訪者中,僅有6%真正達到健康標準。達到健身目的的行走要求邁大步,抬頭挺胸,雙臂擺動,要達到一定的速度。
1、邁大步:跨步後腳跟先着地,再有意識地讓腳底、腳趾着地,接着再以腳趾用力蹬離地面。膝蓋最好微彎。
2、抬頭挺胸:腰背挺直,不要像跑步那樣前傾身體。
3、雙臂擺動:雙臂要主動擺動。擺動雙臂使上下臂呈約90度,有節奏地擺到胯後,向上則擺到與肩同高。
4、速度:因人而異,可分為慢步走(每分鐘約70-90步)、中速走(每分鐘90-120步)、快步走(每分鐘120-140步)、極快速走(每分鐘140步以上)。就自我感覺而言,最低有效強度為微出汗、有點喘,但不影響説話。中等強度是內衣有些濕的出汗、喘氣,説話連貫性受影響。大強度是大汗淋漓、不想講話。
跑步後的拉伸也很重要:
跑後的拉伸被很多跑步者忽略,跑完步後渾身疲倦只想趕緊吃點東西,快速洗個澡休息一下,經常跳過了拉伸環節。充分拉伸自己的肌肉、韌帶,甚至還有筋膜等位置,讓其快速從疲倦狀態恢復,再生時變得更加有力量。
而長久不進行跑後拉伸,肌肉延展度將會變小。不僅會影響步幅的大小,也會影響跑步的'姿態。如很多膝蓋外緣疼痛就是大腿外側(髂脛束)過緊造成的。由於髂脛束沒有得到很好的拉伸,長期處於緊縮狀態過度牽拉膝關節外側緣而引起疼痛。這種時候用手按壓大腿外側緣也會有疼痛感。充分拉伸髂脛束就能緩解和預防膝關節疼痛。
髂脛束的拉伸較為簡單的方法是兩條腿交叉併攏站立,身體向下彎曲並努力摸到腳趾,感覺到後面腿的外側有酸脹感,保持30秒,再換另一條腿。重複2-3次。
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