馬甲線女王袁姍姍:袁姍姍馬甲線八個動作
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跟袁姍姍一起練馬甲線,袁姍姍怎麼練出馬甲線的?袁姍姍練馬甲線的方法是什麼?下面愛秀美小編就跟大家分享一下袁姍姍馬甲線的八個動作,教你在夏天來臨之前練出迷人馬甲線。
袁姍姍怎麼練出馬甲線?
今日“馬甲線女神”袁姍姍在微博上曝照,大秀馬甲線2.0版,並配文稱:“最近長胖的人會自動轉發喲”,簡直拉仇恨!近年來熱衷於健身的袁姍姍不僅一直堅持運動,還投身公益,4年前她發起了“愛的罵罵”,把負能量轉化成公益善舉。而對於自己的本職工作演戲,更是穩紮穩打。健身勵志正能量人設不倒啊!
袁姍姍練馬甲線的方法
想要練馬甲線,一定要掌握正確的方法,馬甲線對身體要求可是很高的,不是隨隨便便就能練出來。首先是體脂,不説體脂率一開始就説有氧還是無氧各種訓練方法都是扯淡,只有體脂降到一定程度身上的肌肉才能顯現。女生大概降到20%左右才能有腹肌和馬甲線的輪廓,但是17%-18%的體脂才能比較明顯的看到腹肌和馬甲線。
馬甲線也是腹肌的一種,想要練出馬甲線,高強度的運動自然是少不了的。女生練馬甲線的話愛秀美小編強烈推薦HIIT(高密度間歇運動),可以下載app,輔助教程很多。減脂初期可以跑跑步什麼的,但是幾個月以後請不要只跑步,因為一來你的身體已經適應了,所以你可以連續跑40-60分鐘甚至更長,但是效果也越來越不明顯,身體的調節能力很強,一旦適應了就可以花較少的力氣(熱量)來完成更多的動作,對肌肉的刺激也不明顯了。二來長期跑步可能對於不少人來説會影響到膝蓋,因為半月板是個損耗性器官。
光是有恆心還不夠,想要持久有效的練出好身材,一份科學的鍛鍊計劃不能少。建議在開始鍛鍊之前,先給自己一個健身時間安排表,這樣一來身體可以有時間恢復。女生的話可以不用像男生那樣細分的去訓練每個孤立的部位,從健身三大運動開始:卧推,硬拉和深蹲(可以練出翹臀而不是那種大屁股),有條件還可以試試寬距引體向上。
很多人擔心練無氧會出肌肉,其實完全不必,因為女性自身分泌的睾丸酮十分有限,大概在男性的十分之一左右,睾丸酮對於肌肉的塑造和保持不被分解有着非常重要的作用。
無氧不要超過1小時,最好30-40分鐘再跑20分鐘或者HIIT之類的運動。
為什麼有人減肥堅持了一段時間開始有效果,後來卻反彈了呢?在健身的過程中,一定要有氧無氧運動相結合。無氧運動可以讓你的身材開上去更加緊緻而不是鬆鬆垮垮,而且有一定的肌肉量的時候你一天24小時的基礎代謝也上去了,也就意味着你自身一天就算坐着不動消耗的熱量也會增加,那不是很好?
有氧運動結合可以鍛鍊你的心肺功能,讓你的心臟和呼吸系統更加強健有力的支持你其他運動。但是過量的有氧也會分解一些肌肉,不過女性就不用擔心這一點了,除非你也是body builder。
説了這麼久的運動,飲食也要抓抓緊。每天運動量巨大,但你吃的也高熱量的話,那就全白搭了!要想瘦,不光要邁開腿,還得管好嘴!
規劃好一整天的總卡路率攝入值和消耗值,收入和支出要平衡。每天蛋白質是一定要保證的,推薦一天吃1g蛋白質/每公斤體重。吃肉不會長胖,吃多了高熱量的食物才回,零食,巧克力,冰淇淋,蛋糕才是殺手,比你吃點米飯效果明顯多了。
若實在害怕吃白米飯來作為澱粉攝入,可以考慮紅薯和棕米等粗糧代替,不僅能有更長的飽腹感而且膳食纖維也比傳統白米飯多很多。
蔬菜水果就更不用説了,保證大量的維生素和纖維攝入,每天定時排便,喝大量白開水不要喝果汁(全是糖分,高熱量),加速排泄以達到加速新陳代謝的效果。
袁姍姍馬甲線八個動作
説了這麼多,其實運動還是佔很大一部分的,以上愛秀美小編就跟大家分享幾個有助於練馬甲線的動作,新手也能很快學會。不用花錢去健身房啦,一張瑜伽墊,一套舒適的運動服,在家就能開練!
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眼看着夏天就要到啦!露腰露腿的季節等着你,還不趁現在練出馬甲線好身材?想想陽光,沙灘,比基尼,現在流的汗肯定會為你帶來身材的巨大改變,加油哦!
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