初學者練習瑜伽必知坐姿:瑜伽練習的簡易動作你知道嗎
瑜伽練習的簡易動作你知道嗎?初學者練習瑜伽的幾個坐姿,對於初學者來説對瑜伽是比較陌生的,要想吧瑜伽給學習好就要從瑜伽坐姿開始練起,那麼初學者練習瑜伽的坐姿都有哪些?小編給大家講講初學者練習瑜伽的幾個坐姿
1、英雄坐
也稱為雷電坐。兩腿併攏跪在墊上,再將小腿分開到稍大於一肩寬的位置,膝蓋靠攏,再將臀部坐於兩腿之間的地面上,腳背部伸直,雙手可放於大腿之上,背部保持直立,肩部放鬆,保持均勻呼吸,初學者若感覺膝蓋不適則不要勉強,或加個墊子或瑜伽磚放在臀部下方,可減少膝關節的壓力。
2、簡易坐
是比較簡單的瑜伽坐姿,也是比較舒服的一種坐姿,先坐於墊子上,兩腳向前伸直,先將右腳彎曲收回放於左大腿跟側,再將左側小腿彎曲放於右大腿下方,手可以以智慧手印放於兩膝之上,同時將頭、頸和軀幹保持同一條直線,脊柱向上伸展,保持肩膀和手臂的放鬆,呼吸的勻暢即可,簡易坐有利於股、踝等關節變得靈活。
3、半蓮花坐
坐在墊上,雙腿併攏向前伸直,將左小腿彎曲,讓左腳跟放在右腿跟處;
初學者練習瑜伽的幾個坐姿
屈右膝,讓右腿收回,放於左腿上方,髖部外旋,儘量使雙膝貼放在地面上,兩手可保持智慧手印放於兩膝上或保持祈禱式置於胸前,可交換雙腳,使兩腿得到均等的鍛鍊。
4、蓮花坐
雙蓮花式是坐姿練習中相對難些的體式,也是比較重要的一個基本體式。坐於墊上,兩腿併攏向前伸直,然後彎區右小腿,髖部外旋,把右腳放在左大腿上,腳底朝上,再將左小腿彎曲收回,把左腳放在右大腿上面。腳底朝上,練習過程中要保持肩背平直,下頜微微內收,兩手智慧手印或祈禱式均可,保持呼吸均勻。
5、至善坐
至善坐是瑜伽中常見的一個坐姿體式,也通常被瑜伽者認做最重要的一個體式,這個體式有助於疏通經絡。
雙腳併攏向前坐於地面上,將左側小腿彎曲,腳跟抵住會陰處,再將右小腿彎曲伸回,將右腳先放在左側腳踝之上,再把右腳跟向恥骨,右腳地板放於左側大腿和小腿之間,雙手以智慧手印放於雙膝或呈祈禱式置於胸前,背部保持直立向上,肩部放鬆,呼吸勻暢,可以雙腿交叉練習。有助於鎮定安神,是冥想練習非常好的坐姿。
6、金剛坐
金剛坐是瑜伽跪坐體式的一種,也稱為如來坐。
兩腿併攏,跪在墊上,臀部坐在兩腳之間,手置於大腿前側或呈祈禱式置於胸前,保持背部挺直向上,腳背貼於地面,如膝蓋或腳踝有傷則不要用這個坐姿。金剛坐有利於靈活腳趾、腳踝和膝蓋。
瑜伽練習的簡易動作
1、面向下
手腳都平放在地板上,雙手在肩膀的前面:年的頭部,背部和臀部都要成直線,吸氣,手撐地。
初學者練習瑜伽的幾個坐姿
呼氣,同時腿伸直,抬起臀部,使身體與地面成三角形。你身體的重量要平均分配到你的雙手和雙腳上。雙掌撐地,大腿向後,抬高臀部,腳後跟儘量貼緊地面,伸展你的脊柱,堅持這個姿勢30秒種,注意呼吸。
2、支撐式
從第一式開始,伸直腿和手臂,放低你的臀部直到你的頭,臀和腿形成一條直線(一個全支撐動作),稍稍踮起你的腳尖,將身體向上提起一點,深呼吸,保持10秒鐘。
3、力量式
從第一式開始,右腳向前邁,做成一個向前衝的動作。然後邁左腳與右腳併攏(為了保持平衡,稍微分開一點也可以),曲膝,使大腿與地面近乎平行(就好像你正坐在椅子上)。把雙臂舉過頭頂,向上看,脊柱自然彎曲。收腹,均勻地呼吸,保持這個姿勢至少30到45秒鐘。
4、向前曲體
從上一式起,向前曲體(如果有必要,手可以扶着大腿),使上半身與大腿相合,直到你的手夠到地面,放鬆45到60秒,膝蓋可以是直的,也可以是彎的,這取決於你的舒適程度。
5、放鬆式
從前曲體式起,跪在地上,然後躺下去,雙腿自由地分開;
雙腳打開。放鬆手臂,放在身體兩側,掌心向上,頭別歪,閉上眼睛。正常呼吸,感覺你身體,完全放鬆。在你生理上和心理上都完全放鬆的同時,繼續呼吸,保持這個姿勢至少5分鐘,然後再做你要做的事。
6、曲臂支撐
從第一式開始,伸直腿和手臂,放低你的臀部直到你的頭,臀和腿形成一條直線(一個全支撐動作),稍稍踮起你的腳尖,將身體向上提起一點,深呼吸,保持10秒鐘。
初學者練習瑜伽的幾個坐姿
7、單側平衡
從前一式向右翻轉你的身體,吸氣,降低左髖,抬右髖,直到靠左手和左腳外側支撐你的身體(身體從頭到腳成直線,並與地面傾斜)。將右腳疊放在左腳上,雙腿伸直,並比左肩稍微靠前,抬起右臂直到它與你的身體垂直(於是你的身體成十字型)。
收腹,骨盆不要動;保持15秒鐘。(冥想,曲左腿,使膝蓋着地)向下翻轉身體,左手扶地,回到第一式。
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