日常健康美吃:生活中吃不胖的22個健康飲食祕訣
日常生活中吃不胖的22個健康飲食祕訣
飲食減肥方法層出不窮,但每個人的飲食生活、內分泌平衡、遺傳等的情況都各不相同,真的很難斷定哪個方法適合自己。相比起這些五花八門的減肥方法,其實改善自身的飲食習慣才是最有效的。
1、提高自身代謝
在多於4~5小時內不吃東西,你體內的血糖值將降低。這樣一來,你的身體會渴望攝入大量的糖分。這會使你產生疲乏和飢餓的感覺。控制食慾的關鍵在於有規律地按時進餐,每頓要飢飽適宜。專家們提倡在每日三餐基礎上,另加兩頓便餐,食量均以中等為宜,一杯香茶、水果汁或其他低熱量飲料,對加餐來説是一種上佳選擇。這樣做更容易讓你身體消化吸收,這種方式使得你的新陳代謝經常處於活動中,同時使囤積脂肪的可能性最小化。
2、只在該吃飯的時享用美味
當你面對美食時,先問問你自己是否真的餓了。如果不餓,最好打住,去做些你感興趣的事情分散一下食品對你的誘惑力。如果真覺得餓了,才可以大快朵頤。不過,餐前先吃一點低熱量食品,如蘋果、黃瓜,對抑制食慾會大有益處。
3、吃個“水亮”早餐
對減肥者來説,一天最重要的關鍵在於“早餐”,研究表明,早餐吃得健康、吃得滿意的人比那些根本不吃早餐的人瘦。那是因為早餐幫助促進你的新陳代謝,這樣你這一天會燃燒更多的熱量,早餐絕對不能省。而適度的蛋白質,如瘦肉、雞蛋,會幫助你瘦得“水水亮亮”,如果你覺得早晨吃東西會令你覺得不大舒服,那你可以只吃些水果。
4、高纖維讓你更健康
富含纖維的食物容易使人產生飽感,並可以在長時間內保持這種感覺。纖維還可以幫助你維持你的血糖值(血糖使你保持精力),並保證你的大便有規律。作為餐前小菜,來一份色拉或蔬菜湯最為適宜;而在進餐結束時吃一片水果也較為恰當。不過,這些食物的熱量最好低於500卡路里,否則一樣會發胖。10個重要的減肥飲食習慣 - 傑瑞網易博客 - 傑瑞網易博客
5、優雅地等待大腦告訴你“已經吃飽了”
要記住:當你在進食的時候,大腦需要大約20分鐘的時間才能得到“我吃飽了”的信號。狼吞虎嚥會讓你在這個時間裏進食過量,所以優雅地進食,不僅會讓卡路里攝取量減少67卡,在而且在緩慢進食的情況下,細嚼慢嚥可使唾液更好地分解食物,讓食物更容易被消化和吸收,可以防止燒心和胃腸漲氣。
6、忘掉不能吃主食的謊言
中午攝入的能量佔一天中的35~40%,在保證基礎營養的同時,米飯一定要吃,因為在正常食量下,米飯並非令人發胖的食品,而且米飯中的蛋白質還可幫助預防減肥中掉頭髮、皮膚暗淡、抵抗力下降等問題。即便在控制體重的期間,每天也應吃150克的主食,才能維持正常的生理機能,還可以適當摻入燕麥、小米或糙米等,這些食物纖維豐富的穀類在體內可抑制糖分或脂肪的吸收,對減肥具有相當效果。
7、不拒絕餐桌上的脂肪
所謂清淡,就是最好別吃肉,只吃蔬菜和水果?記住適度控制≠拒絕,放棄所有動物性食品,放棄油脂,放棄鹽和醬油,鹹菜等等,每天用蔬菜和水果代替所有的食品,這樣的“清淡飲食”長期下來會缺乏蛋白質和脂肪,造成身體代謝降低,不僅對減肥不利,還會給健康帶來更大的威脅。身材逆天 南韓正妹玩傢俬照
8、避免額外的飲食
果然一日三餐才是王道,不論是從健康來説,還是減肥瘦身,每天三餐既能補充營養,飲食均衡,又能避免過多的攝入。
9、多喝水每天促排毒
多攝入水分,能促進體內的循環,將毒素液體化後分泌出來,隨之排出體外。當然新陳代謝也是很重要的,你還需要激活代謝力,讓效率提升,之後排水就更順暢,能有效解決排毒和水腫問題。而且水分的卡路里為零,絕對是你減肥時最好的飲品哦!
10、想着“××kg的目標體重並不難”
減肥時為自己定下目標體重××kg,可光看着數字總覺得很難,但其實人的能力是遠遠高於想象的,所以別因為自己的擔心害怕而影響自己能力的發揮哦!
要學會控制自己的消極情緒,駕馭思考,如果將“要減掉那麼多很難啊”換成“一定能做到的”,那麼,僅僅是這樣一個小小的想法,也就能獲得從而改善習慣和提高行動力了,讓自己的積極想法成為主導力吧!
11、吃飯的時候集中精神
吃飯的時候,就好好地坐在餐桌前,花點時間慢慢進食,充分咀嚼。小時後長輩們都説專心吃飯是一種禮儀,其實這不僅僅是禮儀那麼簡單,還是一種可以讓你瘦下去的飲食減肥方法。
比起飯前飯後該做什麼,正在吃飯才是最重要,所以,儘量養成慢食主義,每頓正餐花15-30分鐘的時間,這才能充分刺激飽腹中樞,讓腦部發出“飽了”的信息,這樣就能避免偽食慾了。
12、避免不理性的節食
減肥的時候,要以健康為大前提,就算是節食能讓你立馬瘦下N多斤,也絕對不要胡亂來!這多數是因為你太想要瘦下來了,這樣的慾望完全蓋過理性的思考,如果你有這種想法,要先冷靜一下哦,好好想想,你是務求一時的成功,還是想要永遠保持苗條的身材呢?再想想,節食是很容易讓你反彈哦!
13、重新審視平日攝入的食品
稍微糾正日常的飲食習慣後,就開始對飲食的內容着手了。砂糖、白米和麪包等精製的白色穀物食品、酒精、巧克力、蛋糕、餅乾、煎炸食物等,都儘量不要吃太多,在平時逐步減少吧,這樣不但能減少體內的肥胖因子,還能預防糖尿病等問題呢。
14、注意不要喝太多的酒
過度地攝入酒精會引起很多問題,而且大多都是隱性的,平時難以察覺,特別是當你在減肥期間,喝太多酒的話,不但讓你食慾大增,當身體在排除酒精這種毒素的時候,就會阻礙其他物質的代謝進程,讓你體內的積聚更多。所以,喝酒的時候要適可而止,喝得爛醉更是要不得哦!
15、少吃油炸、快餐食物
炸雞、薯條、或鹽穌雞、日本料理中的天婦羅等,都是外面裹了一層厚厚的油炸麪糊,雖然增加了口感,卻吸收了過多的油脂。一不小心就吃下了一天所需的油脂量。
16、調味料重的食物少吃
儘量吃較清淡的食物,因為加入太多的辛香料的食物,較易刺激食慾,不知不覺連飯都吃了好幾碗。
17、多吃蔬菜、涼性水果
蔬菜中的纖維質可以增加飽足感,又可以幫助腸胃蠕動、有助於脂肪的燃燒,所以蔬菜是不可或缺的。增加日常飲食中蔬菜的比例,這樣既能降低食慾,還能幫助你減少熱量攝入哦!
18、少量多餐
每餐只吃八分飽,提醒自己“夠了、待會還要吃水果”,不但可以減輕腸胃的負擔,而且不到幾周的時間原有的小腹都會縮小。而使用小餐具用餐就是減少食量的一個有效方法。
19、少吃零食
少吃零食、家中不放置零食、不要空腹的時候出去購物:家中若有零食就會有伸手去拿,並塞進嘴裏的動機,最好的方法就是根本不要買。空腹的時候購物容易買一些多餘的零食,所以也要避免。
20、對甜食、高熱量食物要限量
偏好甜食的人,只能靠自己戒除或是訂定規則來自我約束,否則也別無他法了。一個蛋糕或麪包,吃起來覺得小小的一塊,還無法完全滿足口欲,可是它往往有相當於兩碗飯的熱量了,所以吃之前不得不慎重考慮。
21、晚上八點後禁吃高熱量食物
其實説得更直接一點就是不要吃宵夜,因為晚上睡覺時,人體的副交感神經活躍會使胃腸蠕動變慢、加速脂肪的合成,也就是晚上睡前所吃的食物,幾乎都會轉變成脂肪囤積在體內。最好的方式就是就寢前3個小時除飲料外,嚴禁進食。
22、不長胖的甜點時間
甜食跟減肥並非不共戴天,只是大家對於甜食中所含的卡路里過於懼怕,正確的食用甜食不僅不會長胖,還會讓我們更健康。空肚子的時候,熱量吸收的效果是最好的,而且很容易在不知不覺中就吃多,所以高熱量點心如芝士蛋糕,放在飯後吃比較好,與用餐中的食物纖維一起消化,熱量吸收會比較少,而且不容易吃太多。
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