仰臥起坐的正確做法:仰臥起坐方法介紹(圖)
仰臥起坐的正確做法:仰臥起坐方法介紹(圖)
仰臥起坐的正確做法是這樣的!仰臥起坐(Sit-up)是常見的健身運動,主要鍛鍊腰部和腹部肌肉。但由於某些客觀原因仰臥起坐容易造成傷害,而且達不到預期鍛鍊腹部區域性的效果,俊宇在此並不推薦,只作簡單介紹,以及分析可能受傷的原因。
1.到底要不要抱著頭?
答案是不抱頭,特別是不能從後面緊緊地抱著頭。
因為做仰臥起坐時雙手抱頭會導致背部彎曲,腰椎間盤壓縮,使脊椎受損。此外,鍛鍊者在抬起上身的過程中往往下意識地雙手用力、使勁抱頭,這又在無形中增加了頸椎受傷的的機會
正確的姿勢是把手放在胸前或者虛放在耳垂邊上。
不要把手懸在身體兩側,因為你的擺臂會產生代償,削弱對腹肌的訓練效果,這一點,大家應該也深有體會,手臂在兩側隨著身體起伏的話會輕鬆很多
2.到底腿是彎曲還是伸直?
據有關研究表明,兩腿伸直狀態下的仰臥起坐的危害尤其嚴重,這種鍛鍊姿勢會在脊椎產生3300牛頓的力,與腰背傷有很高的相關。
正確的姿勢是應當把腿彎曲大約45度
3.到底需要不需要別人幫忙壓腿,需要不需要用器械固定?
這是唯一一個可有可無的答案!因為有沒有人壓腿,有沒有器械固定,都是可以的,但是訓練的效果會有所不同。
做過仰臥起坐的朋友都知道,有人壓腿會比沒有人壓腿輕鬆很多,但與此同時,做完仰臥起坐以後大腿前群的疲勞程度卻會比腹部的疲勞程度更大,這是因為這種原固定的動作方式產生了代償,大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。
可以採用下面的這種動作方式:
雙腿彎曲成45度;腳底貼合地面
4.仰臥起坐時該如何調整呼吸?
做仰臥起坐時應配合以合理的呼吸,在做仰臥起坐時,身體前屈時應呼氣,仰臥時應吸氣。但如果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程,會不利於動作的完成,因此,為了提高動作的質量,還必須注重技巧,即向後仰臥的過程開始吸氣,肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起,當上體抬起至腹部有脹感時,快速呼氣,向前引體低頭完成動作
5.仰臥起坐究竟起多高?
根據一些研究表明,仰臥起坐只在身體開始抬起的30°內對腹肌有效,這樣有效的動作就是隻抬起肩部,而並不抬起下背部;如果繼續起身,就由腹肌收縮變為臀肌收縮了。這種肌肉分工使訓練者不能達到孤立肌肉群訓練的目的,收效不大。6.仰臥起坐到底能不能減肥,到底能不實上能練出8塊腹肌?
運動中脂肪是最後消耗的物質,所以要想減掉脂肪,必須進行長時間的有氧運動。身體消耗脂肪沒有選擇性,而是從各個部位同時消耗,因此,鍛鍊相關部位及相鄰區域並不能燃燒掉這一區域的脂肪,而應該堅持全身有氧運動,以適度跑步或游泳為宜。當然,針對區域性位置的力量訓練是會有幫助的,但是多是在減脂的後期起到更加明顯的效果。
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