一天做幾個俯臥撐適合:俯臥撐動作標準及好處
一天做幾個俯臥撐適合:每天堅持好處看得見
做俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。 每天做多少個俯臥撐完全是取決於鍛鍊者的需要,過多承受不了適得其反,過少不能達到鍛鍊的效果。
應該如何做俯臥撐鍛鍊
初學者,可以進行兩組,每組5到10下;有一定基礎的運動者,則可做3組,每組10下;高水平人士可以嘗試4組15到20下的俯臥撐鍛鍊。
標準動作:
要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢,身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線,雙臂應該放在胸部位置,兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛鍊肱三頭肌。
做俯臥撐時,應該用2到3秒時間來充分下降身體,最終胸部距離地面應該是2到3釐米距離左右;然後,要馬上用力撐起,回到起始位置。
如果做不到一個完整的俯臥撐,也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯臥撐已經無法完成,而又想繼續鍛鍊時可以選擇的方法。
呼吸方法
一般情況下可以分兩種呼吸方式:一種是每次俯臥時吸氣(可以用鼻和口),撐時就吐氣(只能用鼻)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準。注意每次只能用一種方式。
在日常鍛鍊和體育課上,特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。
標準動作:
(1)要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢,身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線,雙臂應該放在胸部位置,兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛鍊肱三頭肌。
(2)做俯臥撐時,應該用2到3秒時間來充分下降身體,最終胸部距離地面應該是2到3釐米距離左右;然後,要馬上用力撐起,回到起始位置。
(3)如果做不到一個完整的俯臥撐,也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯臥撐已經無法完成,而又想繼續鍛鍊時可以選擇的方法。
做俯臥撐有什麼好處
1、發展力量素質 俯臥撐可以發展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動力性力量素質。
2、改善生理機能,做俯臥撐對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液迴圈,增大肺活量,促進生長髮育,提高運動能力。
3、增強體質益壽,經常全面鍛鍊,對身心發展是有益處的,可以調節人的心理,使人精力充沛,起到強健體魄,陶冶情操,鍛鍊意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。
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