一分鐘學健身:新手需瞭解的幾個訓練細節
沒有汗水痠痛,就沒有強壯和進步。
進入健身房不外乎讓自己變得更強壯和健康,獲得理想的形體。但剛開始接觸健身時,總是會有一些小小的“資訊不對稱”--雖然知道這個動作能練到哪,但卻有很大機率在操作中放棄了細節。短時間可能看不出什麼弊端,但長期堅持不正確動作,會讓訓練得不償失,偏離自己的目標。
訓練中常見的手腕,脖子,關節,下背部,在不正確的動作下很容易受傷,這裡可以看一下最常見的動作:划船、箭步蹲、硬拉、深蹲中的微小細節。
1、划船動作的頭部位置。保持頭部自然位置,不仰頭看上面,也不過度低頭盯著鞋子看。背頸保持平直,人會處於在一種最放鬆的狀態下,讓背部得到鍛鍊。
很多動作,都要求頭部位置保持自然向前,避免頸部受傷。
2、箭步蹲的前跨步。箭步蹲的細節比較多,這裡是新手最常犯的細節錯誤。由於腿臀部肌力不足,很容易讓跨出去的腳,往身體內側翻轉(重量大的話會讓腳踝受傷),由此獲得一股力量(代償)起立。正確的做法是,腿部儘量保持和地面垂直,有效鍛鍊臀部肌肉。
3、硬拉是屁股要有多翹。背部如果過於平直(屁股往上翹的趨勢),將對下背部產生很大的壓力(此時上肢對拉動槓鈴產生很大作用),長期這樣可能會導致下背部傷害。正確的做法是,硬拉時啞鈴的重量和肩膀保持在同一軸線上,能最大程度保持髖部的輸出。
4、深蹲時手腕處於什麼位置。槓鈴不應該是由“手腕”託著,而是由“肩背”託著(高杆低杆都是如此)。深蹲時保持肩背的緊張,由腿臀啟動。由手腕託著,重量稍微大一點,會導致手腕受傷,而且,會“壓彎”背部,動作得不償失。
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