如何减肥快速有效科学:科学的运动与饮食瘦的更彻底
如何减肥快速有效科学?对于减肥很多人只注重速度,却忽略了质量和健康,很多人为了节食减肥大姨妈也不光顾了,这种减肥是不可取的,科学减肥的最好方法有哪些?想瘦的彻底不反弹,这些科学的运动与饮食让你瘦的更彻底,赶快来看看吧。
如何减肥快速有效科学:科学的运动与饮食瘦的更彻底
5种科学的减肥方法
1.减少热量的摄入:如果你将每天的热量摄入减少100千卡,那就可能在大约5个星期后减肥4公斤。
2.改变饮食结构:不减少饮食量,而相应改变饮食的结构。用各种水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。此外,可以用流质食物代替日常膳食,但要注意选择的食物应充分提供给你所需的营养素。
3.户外运动:每周进行3~5次户外运动是消耗体内脂肪,提高活力的好方法,但每次时间应在30分钟以上。也可步行减肥,每周至少5天,每天走45分钟,行程约5公里,注意要保持一定的速度,不要太慢。
4.举重运动:靠力量锻炼也能使你减肥,因为举重能增加肌肉,肌肉越发达,人体新陈代谢就越快。力量训练不太适合年纪较大的人,为避免受伤,最好请教练。
5.多喝水:喝水可以加速体内代谢循环,促进脂肪的燃烧。此外要少喝饮料,饮料中糖分过高,对身体健康不利。
科学的运动减肥法
1.有氧为主,但一定要配合适量的肌力训练
想要减脂的话,可以实施有氧为主,并配合适量肌力训练的方案。大部份研究报告均显示,若是拿“有氧运动+肌力训练”与“单独有氧运动”来比较,当长期(至少12周以上)使用肌力训练+有氧运动的方法时,其降低体脂肪的效果,要大于单独有氧运动训练的效果。
当做了一段时间的有氧运动后,再进行肌力训练时,都会以身体的大肌肉群为训练部位,而大肌肉群的重量训练在减脂上的功效最主要是基本代谢率的提升。身体在有有氧运动训练的基础上,进行重量训练可以增加净体重,而净体重提升后可以提升基本代谢率,使每天所消耗的能量更多(基本代谢率为每天所消耗能量的60-70%),从而达到减脂的功效。
2.采用正确的运动方式
想采用什么样的运动方式,对每个人来说不一而论,但是你可以了解以下几点,帮助你认识正确的运动方式应该注意哪几点。
运动前热身
脂肪的消耗需要一个漫长的过程,等你运动后感到全身发热并且微微出汗时,你的脂肪才刚刚进入燃烧状态,而这个过程需要15~20分钟,也就是热身。想要减肥的MM们,不要以为一运动,就会消耗脂肪,没有超过一定时间,是不会消耗脂肪的。所以,一定记得要提前热身,这样会催促脂肪进入燃烧状态。
用你的鼻子呼吸
运动时,通过鼻子来吸气和呼气,而不是嘴巴,这样能稳定心律。要知道,当心跳到达一定的速率,你就会感到喘不上气,产生放弃的念头。相对的,控制心律能提高身体耐力,有效延长15~20分钟的运动时间,燃烧更多卡路里。刚开始时你会觉得不适应,别泄气,练习6~8次之后你就会慢慢习惯的。
试试保持训练间隔
人要连续运动30分钟以上,脂肪才会开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练,把运动计划分几段完成,休息休息再运动。比如:在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟,然后以5公里/小时的速度练习2分钟,再回到7公里/小时,如此练习45分钟。
如何减肥快速有效科学?对于减肥很多人只注重速度,却忽略了质量和健康,很多人为了节食减肥大姨妈也不光顾了,这种减肥是不可取的,科学减肥的最好方法有哪些?想瘦的彻底不反弹,这些科学的运动与饮食让你瘦的更彻底,赶快来看看吧。
如何减肥快速有效科学:科学的运动与饮食瘦的更彻底
5种科学的减肥方法
1.减少热量的摄入:如果你将每天的热量摄入减少100千卡,那就可能在大约5个星期后减肥4公斤。
2.改变饮食结构:不减少饮食量,而相应改变饮食的结构。用各种水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。此外,可以用流质食物代替日常膳食,但要注意选择的食物应充分提供给你所需的营养素。
3.户外运动:每周进行3~5次户外运动是消耗体内脂肪,提高活力的好方法,但每次时间应在30分钟以上。也可步行减肥,每周至少5天,每天走45分钟,行程约5公里,注意要保持一定的速度,不要太慢。
4.举重运动:靠力量锻炼也能使你减肥,因为举重能增加肌肉,肌肉越发达,人体新陈代谢就越快。力量训练不太适合年纪较大的人,为避免受伤,最好请教练。
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