如何在家运动减肥
跳绳、慢动作爬楼、快速做家务等。
如何在家运动减肥1
1、跳绳快速减肥
从训练强度上而言,跳绳相当于大力游泳和每小时6英里的快跑。但它的优势是,你不用离开自己的家就可以随心跳绳。在饭后的30分钟,跳绳45分钟,这样能够帮助消耗不少的脂肪。
2、沙发抬腿练腹肌
看电视的'时候,坐在沙发边缘,用手臂支撑住身体,抬起双脚,和身体呈90度角,保持这一姿势,坚持数到10。随着动作的娴熟,慢慢地把脚伸向左边或右边,能有效地锻炼腹部肌肉。如果觉得有点难,可以小腿垂直于地板,然后缓缓地抬高膝盖,尽可能贴近前胸,然后伸展双脚。
3、慢动作爬楼塑腿型
楼梯是塑造腿型、臀型最好的工具。上楼梯的时候,学学“慢动作”,直到肌肉发酸。如果觉得非常轻松,可以一次迈两个台阶或采用更加慢的动作。
4、快速做家务强心肺
在各种繁杂的家务中迅速理出头绪,从剪草到擦地,再到清除灰尘,要马不停蹄一气呵成,在规定的时间里把这些零散的小事全部干完,能锻炼心肺功能。
5、踮脚洗菜练小腿
在厨房洗菜或者刷盘子的时候,两脚分开站立,抬起脚跟,收紧臀部,把全身的力量都集中在脚尖,坚持几秒钟,然后脚跟缓缓地着地,不断重复,直到小腿发酸。
如何在家运动减肥2
减肥场所之卧室
1、仰卧提臀
身体仰卧于靠近床的地板上,双脚踏于床沿,腿弯曲,手臂紧贴体侧。
脚跟支撑用力,将臀部抬起,越高越好,稍作停顿再放下,重复动作。
Tips:为了提高难度,可以将一只脚抬起再做提臀动作,重复几次后再换另一只脚。
2、金鸡独立
背身紧靠床沿站立,双臂在胸前交叉,轻轻抬起一只脚。
保持单腿站立的姿势,手臂不能松开。
面朝床做下蹲动作,重复蹲起十次,再换另一条腿重复上述动作。
减肥场所之卫生间
1、高位俯卧撑
采用俯卧撑的姿势,双手撑在浴缸或者洗手台的边缘(位置越高越省力)。
持续做俯卧撑动作,保证让你的臀部和身体始终呈一条直线。
Tips:双手撑的地方越低,难度越大。
2、探臂俯卧撑
采用俯卧撑的姿势,膝盖着地或悬空均可,右手下面垫一条折叠的毛巾。
身体下降,右臂向前伸,身体抬起时,右臂收回。做5下俯卧撑,然后换另一只手重复动作。
减肥场所之厨房
1、提膝练习
探身向前,双手撑在操作台上,双臂分开,与肩同宽,双脚分开,与胯同宽。
迅速抬起左膝,并向左手肘部方向移动,与此同时转动你的右侧臀部。重复做30次,再换另一条腿。
Tips:动作更熟练的时候,将手撑在更低的'位置。
2、蹲式肩上推
将一大塑料瓶水或者是一个南瓜放在胸前,肘部弯曲。
身体下蹲,保持这个姿势,脚跟不能离地。
身体站起,同时双臂持重物向头上方用力托出,重复动作。
减肥场所之餐厅
1、风车动作
站立,双脚分开与胯同宽,右臂抬起指向左方。
目光看向举起的右手,双腿绷直,臀部缓慢转向右后方,同时左手沿左腿向下移动。重复动作10次,再换另一边做10次。
2、支臂侧卧练习
身体右侧卧,肘部着地,将左脚置于椅子上,右脚抬起。
臀部慢慢离开地面,保持该姿势10秒钟的时间,之后放下几秒再抬起,反复10次。
减肥场所之客厅
1、肩胛练习
调整姿势将肩颈部稳妥地靠在沙发扶手上,双腿弯曲,双脚脚撑着地。
双臂伸直,举起一只靠垫,将靠垫从腹股沟附近一直举过头顶。之后再放下靠垫,双臂始终是伸直的。
2、下沉练习
坐在沙发的边缘双手在身体两侧支撑。双腿并拢伸直,脚跟着地。
缓缓弯曲手臂,身体下沉直到臀部快要接触地面。始终保持双腿并拢且伸直,之后伸直手臂回复到开始的姿势。
如何在家运动减肥3
1、迈步动作
把左脚向前迈进一大步,然后慢慢放低右膝盖,直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°,把身体重心压向左脚。然后站起身来把右脚靠向左脚,把右脚迈向前方,重复做之前的动作,每只脚做8次。
如果刚开始有些困难,可在原地做挺进运动,每侧身体做8次,然后换另外一侧身体重复做。
2、箭步蹲
站姿,双手叉腰,挺胸抬头。向前迈出一步,身体下沉,前面一条腿的膝关节呈90度弯曲,后面的膝关节靠近地面,然后前面的脚后跟用力蹬地站起至开始的姿势,做一组后,换另一边。
这个动作可以帮你收紧大腿肌肉,防止脂肪在大腿内侧沉积。注意:这个动作你需要做3组,其中第二组要做18次,第一、三组则要在60秒内尽可能多做。
3、蹲跳起
站姿,双手抱头,双脚打开与肩同宽。身体慢慢下蹲,同时背部挺直,一直蹲到最低处。双腿发力跳起,在空中尽可能伸展身体,落地后开始下一个动作。
这个动作可以帮你收紧臀部肌肉,防止因久坐而引起的.臀部下垂。注意:这个动作要做2组,第一组要在60秒内做尽可能多的次数,第二组要做20次。
4、俯卧撑
俯卧,双手撑地,头与躯干以及双腿保持在一条直线上。腹部收紧,身体保持在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。
这个动作可以帮你美化肩背线条,保持胸部的坚挺。注意:这个动作要做3组,第一组和第三组要尽可能在60秒内做多的次数,第二组需要做14次。
5、侧撑动作
首先侧坐在地面上,一只手撑住地面把身体撑起来,另一只手高高举起,两腿尽量伸直,保持姿势5秒然后休息一下再继续撑起。左手撑累了可以换右手。
这个侧撑动作可以操练到全身的肌肉,促进全身血液循环,提高新陈代谢,进而促进减肥。
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