女生練臀橋的作用:臀橋的正確做法圖解教程
臀橋是非常經典的臀部訓練動作,不少人都有加入訓練計劃中,那麼女生練臀橋有什麼作用呢?連臀橋的正確做法是什麼,下面介紹來看看!
女生練臀橋的作用
臀橋被稱為臀部鍛鍊中的經典的動作,也可以説是常見的健身運動動作,那練臀橋的作用有哪些?
1、改善坐骨神經痛
由於長時間久坐和坐姿不良,會導致脊椎不正,嚴重時就會發生坐骨神經疼痛。臀橋可以緩解脊椎疲勞,改善坐骨神經痛,定期適當做,甚至可以免於服用藥物和開刀。
2、延展脊椎
忙碌的上班族長時間地趴在電腦前維持同一個姿勢,比如二郎腿,很容易導致脊椎側彎,或是慣性駝背等狀況,臀橋能針對這些姿勢不良所引起的疼痛加以改善,通過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。
3、緊實腹部線條
長期久坐的人大多會有小腹凸出的困擾,久而久之,體態就會變得非常不好。臀橋能有效緊實腹部線條、穩定髖關節,對於下半身來説是一個很好的訓練動作。
4、強化子宮機能
許多女性都有生理期痛經的困擾,即使飲食或睡眠充足,仍然會因為外在壓力等原因導致身體不適。通過臀橋能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性,幫助緩解生理期經痛,對於孕婦順產也有幫助。
5、伸展大腿後側肌羣
當我們在站立、奔跑、四處走動時,都會帶給腿部許多緊張感,當我們在跑跑跳跳時,雙腿都需要足夠的肌肉力量來完成一系列連續動作。但如果肌肉一直處在緊繃的狀態下,會導致乳酸堆積,使雙腿出現痠痛感,這時臀橋是一個很好的幫助大腿伸展的體位法。當腿部肌肉得到舒緩時,不僅能消除痠痛,還能幫助提升下一次的運動表現。
6、翹臀
臀橋動作對於臀部有絕讚的運動效果,它是靠臀部的力量將身體撐起呈橋狀,能直接刺激臀大肌,可以提拉臀部的線條,讓女人臀形更美,臀部更加緊俏,經常練有不錯的翹臀效果。
7、幫助瘦腿
女性經常因為腿粗、屁股大而煩惱,進行臀橋鍛鍊不僅能減去臀部贅肉,還可以讓腿部更加健美、緊緻,體形更勻稱,從而起到瘦腿的效果。
8、改善骨盆前傾
骨盆前傾對許多人來説也是一個困擾,尤其是長期穿高跟鞋的女性,不僅體態不好看,連健康都也會受到影響。對於懷孕時期的女性,必須挺着至少2-3公斤的肚子,對腰部的壓力會增加許多,所以待產的準媽媽們也時常會出現腰痠背痛的情況,甚至在生產完時,骨盆也會跑位。這時可以通過臀橋來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉,進而緩解緊繃的肌肉,並將骨盆拉回身體正確位置上。
9、幫助呼吸順暢
有些人會有胸悶、呼吸不順暢的情況發生,這可能是由於駝背含胸所導致,但長期呼吸不順可能會引發胸痛、胃食道逆流等現象。通過臀橋能夠打開緊繃的胸腔,幫助呼吸更加順暢,連心情也會得到平復。
10、緩解腰背疼痛
臀部無力或缺乏鍛鍊容易導致腰背疼痛。久坐的生活方式使臀部肌肉更少得到鍛鍊,臀肌力量減弱(也稱“臀肌失憶”)意味着脊椎肌肉和膕繩肌等負荷增大,進而導致腰痠背痛。
長時間久坐的人每天堅持進行臀橋鍛鍊,有助於“喚醒”臀肌,強壯骨盆,幫身體記得利用臀肌而非脆弱的腰椎移動身體,進而緩解腰背疼痛。
11、增強體質
臀橋也是健身運動動作,經常鍛鍊在一定程度上能加快身體的血液循環,提高新陳代謝能力,對於疾病的抵抗能力是會有加強的作用,可以幫助增強體質。
12、保持良好的體態
臀肌堪稱運動的“中流砥柱”,如果沒有活躍而強大的臀部,盆腔腸道將無法穩定,這意味着盆腔上下肌肉(包括核心肌肉羣)無法發揮理想的作用,迫使身體作出必要的補償-弓腰駝背。而進行臀橋鍛鍊是有助於增強臀肌,保持骨盆和脊椎正位,在一定程度上能幫助保持良好的體態。
臀橋的正確做法圖解教程
先從自重臀橋起步,掌握動作後過渡到單腿自重臀橋,最後過渡到槓鈴臀橋。
單腿自重臀橋要點:一條腿始終向上抬起,膝蓋微屈,大腿與地面基本平行,其他與自重臀橋相同,負荷比自重臀橋大,也可糾正兩側力量不平衡。
1、屈膝,仰卧在地上,雙腳間距略大於肩寬,略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。
2、臀部向上發力,以肩和上背為一個支點,雙腳為另一個支點,將臀部向上頂起,中下背和大腿也順帶着向上抬起,直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上,並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止,小腿也不可主動移動。
3、臀部用力,緩慢而有控制地還原。
臀橋被稱為臀部鍛鍊中的經典的動作
臀橋動作對於臀部有絕讚的運動效果。同時對於大腿後側也有着很棒的訓練效果。
起始姿勢:身體平躺在墊上,雙手掌心向下平放於身體兩側,雙腿微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角,兩腳掌平踏於墊面。
動作過程:
吸氣!同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起(收緊臀部並腰部上挺)使身體成一條直線,至最高點後稍停5秒,頂峯收縮臀部肌肉(夾緊),然後慢慢下放髖部還原以後不要再接觸地面,而是下方到腿部幾乎接近地面的位置即停止下方。
要點提示:
1、臀部發力,髖部向上頂!是髖部發力不是腰椎,過程中保持腰椎的穩定,不要出現頂腰的錯誤狀況!
2、在動作的頂端努力的去擠壓你的臀部肌肉,屁股夾緊。
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