長期不運動的人怎麼開始鍛鍊
走路出行、晨跑訓練、引體向上等。
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1、走路出行
長久不運動的人羣,習慣於久坐不動,上班工作也是坐車,連走路都會覺得很累。
如果突然運動,就會出現:呼吸急促、身體乏力、肌肉痠痛等現象。
因此需要先養成走路出行的習慣,堅持每天走路3km。
從開始的慢走,再逐漸轉為快走,時間越短訓練效果越好。
通過每天走路的鍛鍊,可以幫助你找到呼吸節奏感。
2、晨跑訓練
當你的'走路速度越來越快,可以進行晨跑訓練。
選擇在早上5點30分起牀,之後進行10分鐘的熱身訓練。當身體充分預熱後,再走路10分鐘,然後再跑步。
晨跑的時間設定為20分鐘,在這個時間段內完成3KM的路程,每週訓練3次就可以。
到訓練後期,直接進行5KM的晨跑訓練,需要在35分鐘以內完成。
通過先後3KM和5KM的.訓練,個人體能就能得到一定的提升。
3、徒手訓練
當你能夠完成5KM後,可以進行徒手訓練。
時間設定在晚上7點左右,分別做三個動作:俯卧撐、深蹲和卷腹。
訓練計劃為:俯卧撐5組*8個;深蹲4組*10個;卷腹3組*12個。
剛開始每週訓練3次,後期每週訓練5次,直到你能夠熟練掌握,就可以每天訓練。
後期每個動作需要增加到50-80個,這樣整體肌肉力量就能得到更快提升。
4、引體向上
引體向上的動作難度較高,剛開始只需要做半程動作,最後再盡力將身體拉至最高位。
設定每天做10個,可以放在任何時間段訓練,能夠進一步增強上肢和背部肌肉力量。
到訓練後期,可以與俯卧撐、深蹲和卷腹結合訓練,這樣就能鍛鍊到全身肌肉羣。
對於長久不運動的人羣,剛開始不能急於去慢跑或者力量訓練,而是應當先提升自身體能,再逐漸增加訓練量,這樣身體就有一個適應的過程。
通過走路出行、晨跑訓練、徒手訓練和引體向上,就能幫你更快找到運動節奏感。
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1、循序漸進,慢慢來
平時不運動的人如果強迫自己跑步,過程是非常辛苦的,由於辛苦,人們肯定會選擇放棄。因此,幾年或者幾十年沒有運動習慣的`人,建議前期從散步、瑜伽等較為柔和的運動做起,然後嘗試下快走、慢跑,最後再過渡到跑步、打球等激烈運動。如此循序漸進進行,身體就不會太累。
2、記得補充體力
長期不運動的人,身體一般會比較虛,在運動過程中,身體需要消耗大量能量,如果你是餓着肚子去運動的,可能會由於低血糖而暈倒。我們去運動去鍛鍊不是為了什麼,而是為了增強體質,因此在鍛鍊之前最好吃點東西,在鍛鍊過程中如果感覺體力不足,也要記得稍微補充下食物,以免發生休克。
3、力不從心?那就停下來
有的人在運動之前,往往會給自己定個小目標,如:今天一定要跑多少米;今天一定要運動幾個小時等。其實,運動量的大小是需要根據自己的體質來決定的,如果感覺力不從心,已經眼冒金星了,或者已經上氣不接下氣,感覺肺都炸掉了,那就趕緊停下來,不要為了鍛鍊而鍛鍊!
4、從自己喜歡的運動開始
如果你不喜歡跑步,那就不要強迫自己跑步了,找點自己喜歡的'運動吧,可以打羽毛球、乒乓球、籃球、踢毽子等,這些都屬於運動,而且沒有跑步那麼單調,還可以與朋友一起運動,增進彼此之間的情誼。
5、鍛鍊前記得做準備運動
為了防止骨骼的創傷,在運動之前要做好準備運動,一般準備活動包括走、跑、跳、徒手操等,活動部位要全面,從頸、軀幹、臂、腿直到腳,練習時應柔和細緻,還可以根據情況來佩戴護膝用具。
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用碎片化時間來活動
在辦公室坐着的時候可以嘗試用一些站着辦公的神器,採用站15分鐘坐15分鐘的辦公方式;中午的時候儘量不點外賣選擇下樓吃午飯;在辦公桌備兩個0.5KG的.小啞鈴,天天看見它會增加沒事舉兩個的'機率。
對於運動小白來説,如果有整塊的運動時間,應該優先選擇有氧提高心肺能力的運動,比如咱可以從散步開始,逐步提升速度到快走。根據自身的時間安排每週3次的走路,一次大約30-60分鐘,可以為自己計劃有趣的路線或者步行下班/見朋友,總之,通過路線的新鮮感增加走路的動力。
一週剩下的4天,可以嘗試去游泳/打球/跟主播跳操等等,找到自己相對感興趣的運動。如果你恰好喜歡打遊戲的話,可以考慮現在流行的一些體感遊戲機,裏面有很多可以讓你動起來的有趣遊戲。
很多時候,阻擋我們繼續運動的都是因為用力過猛,身體感受到太累了,這會增加下一次動起來的阻力。動力太多就過猶不及了,我們寧願每天少動一點點,也不要三天的打魚兩天曬網。
另外,可以每天對自己設置一個小小的運動獎勵,只要完成了就獎勵給自己!隨着時間的推進,可以把獎勵減少為一週一次,直到你真的形成運動習慣,愛上運動,獎勵可能就是運動本身啦!
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