瘦身的方法:快速瘦身減腹部脂肪的方法
【瘦身的方法】減肥瘦身是MM最多的話題,瘦身的方法有哪些?除了掌握減肥喝水的最佳時間,飲食運動也很重要,對於經常做辦公室的女性來説瘦身減腹部脂肪是關鍵,想擁有完美曲線腹部也是一大減肥重點,一起來看看瘦身減腹部的方法吧。
瘦身的方法:快速瘦身減腹部脂肪的方法
1、仰卧起坐+有氧運動
關於仰卧起坐能不能減掉腹部脂肪,一直爭論不休。正方認為:仰卧起坐可以鍛鍊腹部肌肉,所以能練出平坦性感的腹部。反方認為:能夠消耗脂肪能量的前提是至少運動20分鐘, 所以一分鐘幾十個仰卧起坐根本不能減掉腹部脂肪。
正確做法是:仰卧起坐+有氧運動
仰卧起坐的主要作用是增強腹肌力量,增進腹部肌肉彈性,不再鬆鬆垮垮,亦可保護背部和改善體態。有氧運動消耗熱量,減少脂肪。選擇可以特別關照“中段”的運動,推薦三個項目——
乒乓球:揮動球拍的動作是由腰、腹部肌肉帶動的,每30分鐘消耗192卡。
瑜伽:瑜伽的坐姿決定了你的背部與腹部肌肉都能夠得到相應的鍛鍊,每30分鐘可消耗200卡。
跆拳道:跆拳道的踢腿動作會帶動腰、腹部脂肪消耗,每30分鐘消耗312卡。
2、∠45°
任何卷體的動作都有益於打造平坦腹部,只要你在做捲起時,上身升起後與地面保持45度角。現在,讓我們簡單地複習一下國中物理中有關力學的知識——
小於∠45°——此時是胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、髂肌等在受力,而並非是腹直肌受力。
大於∠45°——此時身體重心到臀部支點的“阻力臂”不斷縮短, 腹直肌並不怎麼受力。
等於∠45°——上身抬起與地面剛好成45度角時,腹部處於受力的最佳時機。
結論:無論我們做何種卷體練習,包括仰卧起坐,請儘可能延長身體與地面45度角的持續時間(至少30秒),讓腹部肌肉得到最有效的練習。
Tips:如何確定自己的身體剛好升到45度角呢?有三個小辦法:
1、通常來説,當視線平視屈起的膝關節時,身體與地面夾角為45度;2、可以對着鏡子練習;3、上升的動作要慢,慢慢感覺,當感到腹部最受力的時候,就是45度角了,停在這個位置。大力推薦第三個辦法。
3、1:3的頻率
腹部練習時,用力的過程只能起到20%~30%的作用,退力的過程卻能起到60%~70%的作用。所以在練習時我們也要按1:3的比例進行。比如仰卧起坐的時候,抬起身體的時候,數“1”;向下放平身體的時候數“2”、“3”、“4”。
4、飯後1個半小時運動
飯後1個半小時,是腹部練習的最好時機。如果你喜歡練出小塊的腹肌,練習結束後最好補充足夠的蛋白質和碳水化合物。如果只是以減肥為目的,讓腹部平坦沒贅肉,練習結束1個小時內不要進食。
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