适合在家的锻炼方式
仰卧起坐、俯卧撑、跳绳等。
适合在家的锻炼方式1
屈臂 锻炼部位:大臂正面
站立或正坐。
双肘紧贴体测,屈臂。
手掌向上,握拳。
慢慢抬起一侧拳头(可以握哑铃,也可以不握),抬至与肩同高,然后放下。另一只手臂按同样方式练习。
上肢伸展运动 锻炼部分:上臂后面
站立或正坐
一侧手臂从手肘处弯曲,并将手肘贴近耳朵。(手伸向后背)
弯曲的手肘直指你正前方,同时尽量靠近头部,然后伸直手臂。(想象你在扔棒球。)
再次弯曲手肘,将手慢慢降至肩后。另一只手臂重复这一动作。
可以利用伸展带或小哑铃来增加阻力。
小腿伸展运动 锻炼部分:大腿
正坐,双脚平放。
手扶座椅,背靠椅背。
抬起一条腿,将腿伸直。(可以使用踝部负重)保持这个姿势。
屈膝,慢慢将脚放回地面。另一只腿重复这一练习。
直腿伸展运动 锻炼部位:大腿
身体靠在椅背上,将双腿放在脚凳上。
抓住椅子扶手以保持平衡。
慢慢抬起正条腿,膝盖不要弯曲。(可以使用脚踝负重。)数五下。
慢慢放下腿。另一侧动作一致。
后摆腿 锻炼部位:大腿后部
站直,手扶椅背保持平衡。身体不要向前倾。
挺直背,向后抬起一条腿,绷直脚尖。(可以使用脚踝负重。)
抬腿时记住要保持后背挺直,不要驼背!坚持住。然后慢慢放下你的腿。另一条腿重复动作。
垫脚尖 锻炼部位:小腿后侧
站直,手扶椅背保持平衡。
抬起脚跟,以脚趾点地。保持住。缓慢恢复原状。
如果可以保持平衡,可以不用椅子,双手叉腰。
侧抬腿 锻炼部位:胯
侧躺
头枕在手臂上
将另一侧的手臂放于体前保持平衡。伸直双腿。
以脚带动,慢慢抬起上侧的腿。保持住。慢慢放下。
翻身。另一只腿重复动作。
卷腹运动 锻炼部位:腹部
躺好,膝盖弯曲,脚平放。
双手交叉放置于胸前,以下巴靠近胸。
缓慢抬起你的头和肩,直至肩胛骨离开地面。不要完全做起来。保持住这个姿势。
缓慢躺回去。
所有会涉及到伸展和移动关节的活动都有助于增强灵活性。下面有一些简单的增加灵活性的伸展运动,你可以在家做,仅需要几分钟时间:
颈部伸展运动 锻炼部位:颈部
站立或正坐。目视前方。
缓慢以右耳靠近右肩。头回复原位,再以左耳靠近左肩。重复动作。以下巴靠近前胸并缓慢转动,直至左耳碰到左肩。重复动作。
抬起下巴,再次目视前方。(头不要向后倾斜!)
手臂伸展运动 锻炼部位:手部和腕部
站立或正坐。
向前伸出双臂,与肩同高。
伸直手指,然后握拳,再伸直手指。重复动作。
保持手臂伸直,以手腕为圆心画圆。先顺时针再逆时针。
耸肩与转肩 锻炼部位:肩膀、后背和胸部
站立或正坐
耸肩,以肩够耳朵。保持住姿势。回复原位,重复动作。
向前绕肩。先右肩再左肩。
向后绕肩。先右肩再左肩。
胸部伸展运动 锻炼部位:肩膀以及胸部
站立或正坐
将手放于肩上,双肘打开。做肩绕环。先向前,然后向后。
停止绕环,使双肘在胸前相处。
再次打开双肘,向后挤压,使肩胛骨相触。感受胸部的.伸展。重复动作。
体侧伸展运动 锻炼部位:体侧
站立或正坐。
手臂用力向上伸直。
身体向右倾斜。感受伸展。
回复原位,再向左倾斜。重复动作。
单膝拉伸运动 锻炼部位:小腿、大腿后部
正坐。
躬身,双手抓住左膝,向胸部拉。
以下巴点胸,同时努力以前额找膝盖。在你觉得舒适的额度中伸展。保持住。
换右腿,重复上述动作。
腿部伸展运动 锻炼部位:腿以及脚踝
正坐,双脚平放。
抓住座椅保持平衡。
慢慢抬起右腿,直至水平。
绷直脚尖,然后弯曲脚踝,慢慢将脚趾抬向身体方向。重复动作。
再次绷直,慢慢以脚踝为中心画圈。先右后左,保持若干分钟。
慢慢将腿回复原位。换腿重复动作。
小腿伸展运动 锻炼部位:小腿
手扶椅背站直,保持平衡。
右腿后撤一步,右脚跟不离地。
前腿稍稍弯曲,感受右腿小腿的拉伸。
后腿膝盖稍稍弯曲,感受右脚脚跟的拉伸。保持住。
放松。换腿重复动作。
收藏着慢慢练习吧!
适合在家的锻炼方式2
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要锻炼:大腿股四头肌、腹部肌肉
动作要求:后撤步下蹲时,要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。
2、搁腿箭步蹲
主要锻炼:大腿股四头肌、臀部肌肉
动作要求:同样要求收紧腰腹部,屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。
3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举
主要锻炼:手臂肱二头肌、腹部肌肉
动作要求:练习的过程成中双手夹紧手臂,双脚腾空,收紧腰腹部。
4、俯身前倾臂屈伸
主要锻炼:手臂肱三头肌
动作要求:双手间距小于或等于肩距,动作的`过程中腰腹部收紧。
5、搁腿侧卧挺髋
主要锻炼:侧腹肌
动作要求:动作的过程中尽量保持身体像一块平板。
6、台阶上下提膝
主要锻炼:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
动作要求:动作过程中挺胸收紧腰腹部,提膝腿尽量抬高。
7、俯撑双手交替抬肘
主要锻炼:背部肌肉、三角肌后束、腹肌
动作要求:身体保持像一块平板,左右手交替抬肘。
8、负重反式侧转身
主要锻炼:腹肌、下背肌群
动作要求:双手负重侧举起保持手臂伸直,收紧腰腹部。
适合在家的锻炼方式3
1、仰卧起坐
在家里,做做仰卧起坐,比如在床上做仰卧起坐,每天不断的坚持着做。做一下仰卧起坐,可以提神醒脑,让自己更加清醒;在中途做一下仰卧起坐,可以让自己的身体进行放松,同时锻炼了自己的腹肌。可以一组做30个、50个,根据自己的力量来定。
2、俯卧撑
在地板上、床上做俯卧撑,也是不错的`锻炼方式,通过不断的做俯卧撑,可以有效地锻炼出自己的臂力和胸肌。当然俯卧撑有很多种,比如扩胸式、夹肩式、手指功法,不同的方式对不同的部位有着锻炼的作用。自己根据自己的气力,为自己定一下数量,坚持着做。
3、跳绳
可以在家选择一个空地儿,进行跳绳运动,一次跳100-500个,具有减肥、锻炼心脏、加强血液循环,有效地预防骨质疏松、失眠症、肌肉萎缩,同时可以调节自己的情绪。
4、速度训练
速度训练,一般采用15米冲刺跑、30米折返跑,60米和100米加速跑。武术套路演练有时突然加速度,突发性强,而且是整体运动。因此采用这些方法还是比较可行的。
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