怎麼在春天給孩子健康營養的飲食搭配
而我們今天要跟媽媽們聊的這種營養的攝入,也同樣對孩子的身高有著很大的影響。缺了它,孩子的荷爾蒙分泌、新陳代謝以及免疫力都會出問題。那這種重要的物質到底是什麼呢?它就是蛋白質。
蛋白質約佔人體比重的將近20%,是組成我們人體細胞的重要成分,也是生長荷爾蒙的組成成分。如果把我們的身體比作高樓大廈,蛋白質則可以比作磚瓦,而鈣質就是磚瓦之間的粘合劑。在我們的肌肉、神經、體液和骨骼中,都有用Ca2+結合的蛋白質。
孩子可以選擇優質的蛋白質食物來源,一般不建議選擇保健品。選擇食物時遵循食物多樣性,一般建議每餐主食(穀物類):副菜(蔬菜):主菜(蛋白質)為大約3:2:1的比例。
那麼寶寶一天需要補充多少蛋白質呢?下面是幼兒期到青少年期,一天需要補充蛋白質的推薦重量。(來自日本厚生勞動省資料)
那麼這25g、35g蛋白質,需要吃多少食物才夠呢?帶著這些疑問,咱們一起來看看蛋白質含量比較高的食物,都含有多少呢?
1.小銀魚絲
每100g半乾燥品小銀魚絲約含40g蛋白質,並同時富含鈣質。而且食用方法多樣,各種料理都可新增,直接加在色拉里或白米飯上,也可即食用。
2.肉類
豬肉、牛肉的瘦肉部位含營養成分相近,約含蛋白質20%左右,且較肥肉易於消化。豬裡脊肉每100g約含22g蛋白質。牛裡脊肉除了每100g約含21g蛋白質,還富含微量元素鋅,也是人體生長髮育的重要元素之一。雞胸肉(不帶皮)每100g約含24g蛋白質,且雞肉纖維比較細,易於消化。
3.三文魚
低卡路里高蛋白質,且含優質不飽和脂肪酸,每100g約含20g蛋白質。金槍魚、鰹魚,同樣是優質蛋白質攝取源,每100g約含25g蛋白質。
魚類攝取時,要注意是否是過敏源,以及對於嬰幼兒和孕婦,體內汞含量不能超標,需要控制攝取量。特別第一次新增輔食時,單個魚類少量新增,觀察孩子的食用情況。
4.雞蛋
易於消化的蛋白質攝取源,每100g約含12g蛋白質。且富含軟磷脂,以及重要的微量元素鐵質,嬰幼兒食用蛋類,可以補充奶類中鐵的匱乏。
5.豆製品
含豐富植物蛋白,相比動物蛋白,更容易消化。比如納豆,每100g約含16g蛋白質,豆腐,每100g含約5g蛋白質。
蛋白質的選擇種類多範圍廣,可以是肉類魚類,也可以為大豆製品。初期可根據寶寶是否過敏,逐漸新增輔食及數量。寶寶2歲後會慢慢出現食物喜好,可根據寶寶的喜好選擇食物和改變烹飪方法,在提高進餐樂趣的同時,可以保證攝取食物的多樣性,營養均衡。
比較簡單的搭配方法是按照主食:副菜:主菜(蛋白質)為3:2:1的比例來搭配。蛋白質不夠時可以選擇增加肉糜或雞蛋的方法簡單調整,蛋白質過多時減少肉類。
最後,再給媽媽們分享一個幫助孩子補充蛋白質的三餐食譜搭配,希望寶寶們吃得開心又營養,抓住“春仨月”,個子躥躥躥!
早餐:選用了魚類和豆腐作為蛋白質補充食材,魚類無法購買到三文魚時,也可用其他魚類代替,選擇容易堅持的方式,從早餐開始攝入蛋白質。一葷一素的蛋白質,多樣的搭配,不但讓膳食營養更均衡,魚類和豆製品也更容易消化。
午餐:選擇肉類和蛋類作為蛋白質補充食材,選擇不同於早餐的蛋白質,不但提高食慾,充足的蛋白質更保證了下午活動的能量。
晚餐:晚餐媽媽們若比較繁忙,推薦暖鍋,非常適合乍暖還寒的初春時節,也方便調整食材,適當加入孩子和家人喜歡的食材,作為一天學習和好好表現的嘉獎。
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