科學養生食譜每日三餐
科學養生食譜每日三餐,民以食為天,合理的膳食很重要,為了身體的健康,飲食應該是營養均衡,還要為身體補充能量,下面來分享科學養生食譜每日三餐。
科學養生食譜每日三餐1
早餐:
炒蛋一份(一個雞蛋或者兩個蛋清)226g低脂牛奶、半杯葡萄汁(或其他果汁)、一片全麥麵包
此早餐含熱量300卡、脂肪7克、膽固醇215克、鈉440毫克、碳水化合物25克、纖維質4克、蛋白質24克、鈣340毫克
其他富含蛋白質的'食物:乳酪、薰魚
午餐:
蔬菜湯一碗、萵苣一個、碎蘿蔔一碟、番茄一隻、雞腿一個、芝麻餅一個
此午餐含熱量330卡、脂肪10克、膽固醇80克、鈉1130毫克、碳水化合物29克、纖維質5克、蛋白質33克、鈣120毫克
其他適合中午吃的抗病食物:芹菜、漿果、檸檬、白蘭瓜、葡萄汁
晚餐:
甜酸豆腐湯、炒芹菜、橘子片
此晚餐含熱量450卡、脂肪6克、膽固醇0克、鈉680毫克、碳水化合物88克、纖維質11克、蛋白質12克、鈣275毫克
其他適合晚上吃的抗病食物:牛奶、酸乳、乳酪、魚罐頭、強力鈣果汁
地中海式快餐:
包含水果蔬菜豆類乳酪酸乳魚類穀類葡萄酒堅果類食物以及橄欖油
推薦食譜:一碗雞湯、一片夾著蒜泥的麵包、一勺橄欖油、一塊乳酪
此餐含熱量420卡、膽固醇1克、鈉1180毫克、碳水化合物81克、纖維質14克、蛋白質16克、鈣140毫克
其他富含纖維質食物:豆類、穀類、水果蔬菜、全麥麵包
科學養生食譜每日三餐2
早餐如何吃
最佳時間:7-8點
通常來說早餐和午餐之間最好相隔4-5個小時,也就是說早餐的最佳時間應該是7-8點。而此時人體的食慾也是最旺盛的,對食物的獲取也是最有價值的。建議早餐前先喝一杯溫開水,能有效的暖胃,還能叫醒你的胃。
營養要素:糧穀類+蛋白質+蔬菜水果
早餐是一天中最重要的一餐,吃營養充足的早餐,不僅有益於現在的健康,而且有益於將來的健康。營養健康的早餐應該包括豐富的優質蛋白質、各種礦物質和維生素,具體操作時有一個重要指標,就是應該包括糧穀類、蛋白質和蔬菜水果三大必需品,缺一不可。
午餐怎麼吃
最佳時間:12點左右
工作了一上午,早上吃的東西已經消化了,早就該餓了。12點是胃酸分泌最平衡的時間,此時吃午餐有利於腸胃的消化和吸收。
吃飯方式:三口菜一口肉
午餐雖然佔正常人一天食物攝入量的40%左右,但不宜暴飲暴食,吃8分飽就好了。畢竟進食午餐後,身體中的'血液將集中到腸胃來幫助消化吸收,在此期間大腦處於缺血缺氧狀態。要想下午不犯困,最好多吃點素的。綠色高纖維蔬菜,如辣椒、胡蘿蔔、菠菜等,可確保腦細胞獲得充足的氧氣,讓人整個下午精神抖擻。
晚餐怎麼吃
最佳時間:18點之前
腸胃消化需要時間外,還需要休息,早點吃晚餐是給腸胃更多的時間休息。一般來說18點之前吃飯,在睡覺前胃裡已經處於剛消化完的狀態,接下來的時間就是讓胃好好休息,這樣才能更好的帶動第二天的運轉。
營養重點:穀物最佳
晚餐的食物種類應該以穀類食物為主,最好有粥,小米、大米、雜糧粥都可以。動物性食物要適量,以魚,牛羊肉為主。魚以海魚為首選,深海魚最好,如三文魚、平魚。最好用清蒸、清燉、紅燒的方法,少用油炸。
科學養生食譜每日三餐3
早中晚 3:4:3
俗話說,“早上吃好,中午吃飽,晚上吃少”,儘管每個人吃多少的總量可能有差異,但比例分配可參考3:4:3,即一般來說,早、中、晚餐的能量分別佔總能量的30%、40%、30%。
早餐吃夠30%,是因為身體剛剛睡醒,食慾不高,消化能力處於“預熱狀態”,但要保證營養,以提供上午工作學習所需的能量。最好的早餐搭配是澱粉類食物、優質蛋白質類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果都要有。
午飯可以適量多吃一些,因為白天人們活動較多,能量消耗較大。晚餐少吃則是因為晚餐後人們活動相對較少,能量需求少,吃7分飽也有利於睡眠。
值得提醒的是,這是一日三餐的能量比例,而不是數量比例。如果早餐吃兩個肉包子(2兩左右),喝1碗紅薯玉米粥(2兩左右),上午吃1個蘋果;午餐吃1碗八寶飯(3兩左右),一葷菜一素菜;晚餐吃1個雜糧包或窩頭,外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋蔥,就差不多能達到3:4:3的早中晚能量分配比。當然,這個比例也不是一成不變的',可根據不同的能量需求適當調整,如晚上要加班的人晚餐可適當多吃。
魚肉蛋 2:2:1
按照中國營養學會的建議,每人每天應攝入125~225克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。其中,畜禽肉類50~75克、魚蝦類50~100克、蛋類25~50克。具體攝入量可靈活調整,大體比例可參考魚肉蛋搭配比2:2:1,並注意長期遵循膳食寶塔的各層各類食物的大體比例。
可能大部分家庭做不到每天都吃魚肉,可以改成每週吃2~3次魚,每次150~200克。
平時,應儘量多吃白肉(如禽肉及魚肉),少吃紅肉(如豬、牛、羊肉等),牛羊肉可以每週吃一次,肉類儘量安排在早餐或中餐吃。此外,正常人每天最好吃一個雞蛋。血脂異常或肥胖的人,建議每週吃2~4個雞蛋。雞蛋最健康的吃法是煮著吃,最好在早上或中午吃,這樣可以避免晚上攝入過多膽固醇。
吃飯大家都會吃,但是要吃的健康,吃的合理,我們上面介紹了,大家可以按照上面說的做,做好飲食養生,可以保證你的健康,保證你獲取足夠的營養,一定要做好飲食養生,一定要做好數字比例。
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