正確的跳繩減肥方法:掌握跳繩減肥方法才能事半功倍
我們知道有氧運動是最好的減脂方式,炎熱的夏季想減肥的MM選擇什麼運動合適呢?跳繩減肥是個不錯的方法,也許跳繩對我們來説再熟悉不過了,正確的跳繩減肥方法你會嗎?只有掌握了跳繩減肥的方法,減肥才能事半功倍。
正確的跳繩減肥方法:掌握跳繩減肥方法才能事半功倍
1、時間
我們清楚瞭解有氧運動是減脂的最好方式,並且需要持續保持在中等偏上的運動強度20分鐘以上,體內的脂肪才會燃燒,也就是所謂的“減脂”時間才剛剛開始,因為此前消耗的體內的糖分。有氧運動通過跑步這種形式表現出來其實效果是最理想的。拿跑步這種運動形式比較跳繩來舉例,跳繩10分鐘相當於慢跑30分鐘,也就是跳繩到10分鐘以後體內的脂肪才可開始消耗,跳繩30分鐘會消耗熱量四百卡。這種強度其實比同樣時間的籃球、排球、乒乓球等球類運動的熱量消耗還要高出許多。所以每次30分鐘的跳繩運動可以達到減脂的目的,隨着身體機能水平的提高可以將時間最多控制在60分鐘左右。
2、強度
跳繩運動中也要注意觀測心率的變化。如果強度過大,變為無氧運動,則便與我們的減脂目標背道而馳了,那樣的效果會更多的提高了腿部肌肉的力量與耐力。一般將我們的心率控制130-140次/分鐘之間,年齡大應減少些強度,比如40歲以上者應將心率控制在130次/分鐘一下,年輕者或者是心肺功能好的朋友可以將心率達到150次/分鐘左右。如果不能確定訓練強度是否到位或者過量,可以用我們的呼吸來評定,如何可以通過深呼吸的方式能控制住自己的呼吸説明強度適合,如何呼吸急促,無法控制,説明強度過大,那麼應該減慢跳繩的頻率。將強度控制在一個合理的範圍之內對脂肪的消耗是十分關鍵的。
3、方式
初學者就可以採用單搖,跳繩熟練的朋友也可以採用雙搖的方式,關鍵是看跳繩的水平和身體機能的水平而定。
4、頻率
每週3-4次,堅持跳繩一個月,加上合理的飲食結構,體重會下降2KG左右。減脂貴在堅持,不妨通過跳繩這種形式,體會一下我們身體狀況的改變。
5、穿着
跳繩時應穿質地軟、重量輕的高幫鞋,以避免腳踝受傷。
6、繩子柔軟度
繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩,熟練後可改為軟繩。
7、肌肉放鬆
跳繩時需放鬆肌肉和關節,腳尖和腳跟需用力協調,以防止扭傷。
8、同時起落
宜雙腳同時起落,上躍不要太高,以免關節因過於負重而受傷。
當躍起在空中時,不要過度彎曲身體,而成為自然彎曲的姿勢,跳時,呼吸要自然有節奏,起跳和落地時,要用腳掌而不是全腳或者腳跟,這樣不但起不到減肥的作用,反而會造成腦部震動。
向前搖時,大臂靠近身體兩側,肘稍外展,上臂近似水平,用手腕發力,使兩手在體側做畫圓動作。
跳繩運動首先繩子的長度很關鍵,要選擇合適的長度,選擇方法一般是以一腳踩住繩子中間,兩臂屈肘將小臂抬平,兩手分別握住繩兩端的把手。
小貼士:
1、跳繩不宜過長
雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。
2、不要全腳掌落地
跳繩時應該用前腳掌起跳和落地,這樣可以緩解衝力,減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害,切記不要用全腳掌或腳跟着地,這會使腦部受 到震盪。
3、過度肥胖不宜跳繩
過度肥胖的人不太適合跳繩減肥,因為他們在跳躍時,體重很容易會對腿部關節造成過大的壓力,導致運動損傷,大家可以通過體質指數來判定自己是否適合跳繩。假如你的體質指數超過30,那最好不要選擇跳繩運動,可以改用其他比較緩和的減肥方法。
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