睡前一個動作出8塊腹肌:八塊腹肌鍛鍊動作圖解
睡前一個動作出8塊腹肌:八塊腹肌鍛鍊方法圖解
練出腹肌需要強度較高的訓練,女生怎麼練腹肌,一般三天打魚兩天曬網是沒有用的,下面一起來看看腹肌要練多久才成型?睡前一個動作出8塊腹肌圖片。
睡前10分鐘減肥瑜伽:助眠瘦身效果好(步驟圖)
睡前一個動作出8塊腹肌圖片,八塊腹肌鍛鍊方法圖解
1、坐姿俄羅斯轉體
首先坐在墊子上,然後將雙腿抬起離開地面,且雙腿保持一定的彎曲的角度。
2、仰卧交替蹬車
這個動作是非常的經典的,而且還可以鍛鍊到腹內外斜肌。首先是躺在墊子上,然後上半身肩部離地,大腿抬起離開地面。雙手抱住頭隨着大腿彎曲伸直而左右轉動。
3、仰卧擺舉腿
躺在墊子上,上半身平貼着墊子,然後雙腿保持筆直併攏的狀態,雙手手掌貼在墊子上,以保持上半身的穩定,然後將雙腿抬起至和水平面垂直即可。
4、平板支撐
平板支撐主要是鍛鍊我們腹部肌肉羣中的腹橫肌,完成這個動作的時候身體一定要保持成一條斜直線,不要彎曲身體的任何的部位。至於這個動作的時長要做多少,那得根據你自己的身體素質條件來決定,不可盲目追求成果而傷害自己的肌肉。如果你一開始只能堅持幾十秒也不要着急,慢慢來,循序漸進,從十幾秒到幾分鐘,相長時間堅持的你最後一定會有效果。
5、抬腿卷腹
如果你抬的左腿那就用右手肘關節儘可能的去觸碰你左腿小腿處,我們説的是儘可能哦,不是要一定去觸碰到,只是把小腿處當作你抬起的目標,有目標總是前進得更快——做完左邊後可以稍事休息一下,但時間不要太長。接着換右腿抬起,用我們的左手肘關節盡力去觸碰右腿小腿。你可以為自己定一個任務量,每天規定自己要完成多少組,每組多少個,從少到多,堅持去完成自己的目標。
6、仰卧兩頭起
這個動作也是在仰卧起坐上延伸出來的,如圖所示,和我們平時做仰卧起坐的時候區別就是兩頭都起,兩頭指的是雙腳、雙臂同時抬起,並接觸。這個動作對腹部的鍛鍊效果很好,更好的刺激了我們的腹部肌肉羣體。
7、巡迴式
不僅可以鍛鍊我們的腹部肌肉羣還可以鍛鍊到我們的腿部肌肉羣,雖然對於腹部的“撕裂”不算很明顯,但是卻好處多多。這個動作要求我們在完成的時候腹部一定要收緊、臀部也儘量收緊,如圖所示,大腿和手臂要完全伸直,伸直的時候與我們的身體保持同一個水平高度就可以了。做這個動作的時候大家也可以給自己安排一個任務量,比如左手右手各完成幾十次或者各完成幾十秒為一組,一天完成多少組。有目標的練習總是容易完成。
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