女生卷腹怎麼做:找對方法一星期讓你亮出馬甲線!
女生卷腹到底應該怎麼做呢?找對方法讓你一星期亮出漂亮的馬甲線。
要想練出腹肌首先需要知道什麼是腹肌,以及馬腹肌的基本組成部分,小編先來普及一下腹肌的常識。
腹肌的組成部分:|
紅色的上腹部,也就是俗稱的四塊。(這個級別比較高,女生練個馬甲線就很不錯了!)
綠色下腹部,也就是俗稱的人魚線。(這個就更有檔次了,一般男生體脂練到極少情況下才露出來)
還有就是藍色的側腰,也就是俗稱的愛的小把手。(為什麼這麼叫,請自己去想——)
你每天的卷腹要涵蓋這三個部分,每個部分四組,每組三十個,這樣一共三百個。對於剛開始的你或許有點多,不過你可以循序漸進。
卷腹的正確做法:
1.屈膝成90度,腳掌平貼於地,雙手環抱於胸或輕貼耳側
2.起身時,要求下背部不離地,腹部的利用微微卷起上身(不超過45度)
3.約2秒後慢慢下躺(不要完全躺平,約下躺至肩部),並配合(起身時吐氣,下躺時吸氣)的呼吸節奏進行。
卷腹的注意事項:
1.不能在過軟的牀上實行
因為牀墊過於柔軟,容易使脊椎失去支撐力,如此不僅導致姿勢不正確,讓肌肉練得不勻稱,還可能腰椎受損
2.雙手不應該抱頭
不少人容易以雙手出力帶起頭部及上身的錯誤方式,導致頸部痠疼,且無法有效鍛鍊腹肌,建議:雙手放於地面,起身時向前碰觸膝蓋、手環抱於胸前或輕貼於耳側
3.上身應捲起而非抬起
卷腹起身時,應想像脊椎一節一節慢慢(捲起離地),所以此時從側面看,上背、肩頸及頭部會略成一條捲起弧線,但若施力錯誤,則會像是僵硬的直線。
注意下背部要緊貼地面,如果腰部有縫隙很容易會借到其他部位的力量!
卷腹的幾種方式:
(1)普通形式:屈膝,兩手臂貼近地面
(2)交臂卷腹:兩手掌交叉貼在胸前
(3)觸臂卷腹:屈膝,兩手臂貼近大腿滑動
(4)並掌穿梭:屈膝,兩膝稍微分開,卷腹時並掌向前上方滑動
(5)垂直腿卷腹:舉腿卷腹
(6)觸腿卷腹:俊宇常用模式,平躺墊上,大腿垂直地面、小腿平行地面,卷腹時手去接近小腿位置
-
適合在家進行的運動
俯卧撐健胸肌、坐姿收腹舉腿、二頭肌舉健手等。適合在家進行的運動11、踏格健身:在室內做踏格運動,就像小時候玩的跳方格,可以單腳跳,一格一格朝前跳,也可以“田”字跳,你可以按自己的年齡或體力而跳,量力而行。不過“踏格”一定要注意選擇鞋底柔軟、防滑的鞋,...
-
無氧運動後多久吃東西
一般來説,運動後30分鐘左右再進食為宜。無氧運動後多久吃東西1不管是無氧運動,還是有氧運動,運動與進食間一定要有間隔時間,一般來説,運動後30分鐘左右再進食為宜,還有,進食後也至少一個小時以上再運動比較好。如果是無氧運動,建議間隔再稍微延長一點,多休息一...
-
怎樣才是有氧運動
怎樣才是有氧運動,有氧運動是相對無氧運動而言的,他的運動項目包括很多種,並且運動的時間相對無氧運動來説會更長一些,下面我們就一起來了解怎樣才是有氧運動。怎樣才是有氧運動1NO1、游泳運動優點:游泳是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和關節不易受損,能有效保護膝...
-
女人健身一年後的變化:太美人了(圖)
女人健身一年後的變化:太美人了(圖)減肥,從來就沒有不成功的説法!如果一定有,不叫不成功,那是放棄!女人健身堅持一年後,身體會有什麼變化?女人健身如何做?五步健走姿勢更健康。很多人健身只是出於減脂的需求,當身體達到自己目的時,有些會選擇減少健身頻率,保持當前狀態。健身...