卷腹的正確做法圖示:9個常見的腰腹練習動作
本篇介紹卷腹的正確做法,想有六塊八塊腹肌?試試卷腹吧。卷腹是一個比較基礎的對腹肌鍛鍊的方法!當下熱潮很多女生想要鍛鍊馬甲線, 就像演員袁姍姍,張雨綺,因為熱愛健身重新塑造出新形象更加受到大眾的喜歡。下面關於卷腹的正確做法,一起來學一學。
卷腹的正確做法圖示
很多女生希望通過健身來練出馬甲線,卷腹就是一個很不錯的選擇,但是如果健身的方法和動作不正確的話很容易對身體造成損傷,所以接下來跟着小編一起看看卷腹的正確做法吧。
動作要領:
1、仰躺在地面上(最好找個墊子),找一個凳子,讓你的雙腳架在上面(凳子不要太高,差不多大腿的高度就夠了),雙腳的腳尖朝內讓他們可以相互碰到
雙手可以放在頸後也可以交叉放在胸前,貼在太陽穴兩側也可以,隨你喜歡
2、向上彎曲你的雙肩以及軀幹,讓其儘可能的靠近你的膝蓋
讓背部彎曲,但是不要讓整個背部離開地面,只需要向前蜷縮,讓胸腔靠近骨盆就可以了
在動作的最高處,緊縮你的腹肌,堅持1秒鐘
3、放鬆,有控制緩慢的下放軀幹和雙肩,直到肩膀碰到墊子了,也就是完全回到起始位置,再開始下一次的反覆。
技巧及注意事項:
1、雙手不要很用力的抱住頭部(也就是向傳統仰卧起坐那樣雙手交叉抱住),這樣你會利用手的力量將肩膀抬起來,也就是説會借力;你應該用腹部的力量將身體抬起。
2、做這個動作並不是抬起的越高越高,做的幅度不同刺激到的部位也是不同的。
3、你可以抬起的儘可能高,不過你的肩膀應該只需要抬到差不多和凳子一樣的高度就夠了;另外你的下背部應該始終貼在地面上。
4、動作的全程你的腹肌都應該是發力的。
5、如果你想做的輕鬆一些,那麼抬起的幅度低一下,另外雙手交叉放在胸前比放在頸後要容易。
9個常見的腰腹練習動作圖示
徒手腹肌練習,如果需要可以準備個瑜伽墊。
1、扶膝卷腹:
2、直腿觸足卷腹:
3、側身卷腹:
4、超人式(飛燕式):
5、空中單車:
6、V字支撐:
7、團身:
8、俄羅斯旋轉(梅森扭轉):
9、平板支撐(palnk):
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