深蹲可以練臀嗎,練臀的動作
深蹲可以練臀嗎
1.深蹲可以練臀。將雙腳打開與肩同寬,下蹲背部挺直,身體微微前傾,好像要往後坐的感覺,膝蓋的彎曲不要小於90度,且膝蓋與腳尖同一方向。
練臀的動作
1.弓步蹲,兩腳前後分開站立,下蹲時前側大腿與地面平行,後側膝蓋靠近地面但不觸碰地面,每側臀部做2組,一共4組。
2.跪姿腿後踢,手掌在肩關節的正下方,大腿垂直於地面。腰背挺直,下巴微收,呼氣腿伸直並往後踢,吸氣還原。注意腿伸直的時候和背部平面平行即可,不要過度抬高。重複動作12-15次,做4組。組間休息30-60秒。
3.直腿硬拉,雙腳打開與肩同寬,吸氣,腰背挺直,屈髖,把啞鈴沿着腿部慢慢下放,大概放在膝蓋下方的位置。呼氣起身還原,動作頂峯時收緊臀部。重複動作12-15次,做4組。組間休息30-60秒。
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