宅人瘦腰運動 教你塑造水蛇腰(圖)
很多MM都有煩惱自己的小肚子和水桶腰要怎麼瘦?仰臥起坐被認為是鍛鍊腰腹部肌肉最好的方法,但卻因為發力重而易導致疲勞,由於普通人完成的標準數量有限,因此教你簡單的運動方法練出漂亮小腹肌,遠離水桶腰。
一、教室、辦公室快速瘦腰運動
預備:可坐在辦公椅上進行練習。
第一步:伸展並強健脊柱。
練習方法:坐正,挺胸收腹,肩部放鬆,兩手分放體側;腰椎向左平轉,復位,再向右平轉,復位。
第二步:強健腹部。
練習方法:雙臂平舉,雙腿抬起,伸展,儘量使四肢保持伸直狀態。
第三步:伸展並強健脊柱,柔韌腿部韌帶,讓頭部充滿新鮮血液以消除緊張情緒。
練習方法:慢慢下腰,抱住腳踝,頭儘量碰到腳背,以拉長腿部後側韌帶;保持片刻,上身慢慢抬起,放鬆雙肩、雙臂,屈膝放鬆腿部。
第四步:改善平衡能力,減少腹部過多脂肪,加強腰、背部特別是下背部力量,並柔韌兩腿韌帶。
練習方法:坐直,兩腿併攏,屈膝上舉,小腿與地面平行,雙手要扶住大腿;伸直膝蓋,僅以臀部支撐身體平衡,自然呼吸30~60秒;屈膝還原,放鬆。
二、居家瘦腰練習
預備:選家中空間較大的地方鋪一張毯子,如果在床上或沙發上練習,效果就大打折扣啦。
第一步:收緊上腹肌肉。
練習方法:①仰臥,兩手放體側,收緊腹肌,屈右膝抱腿,使下頜儘量頂住膝關節,屏氣10秒鐘,然後放下。如此做3~5次,換腿。
②仰臥,兩手放體側,用力握拳,拳心向下,平舉,同時將頭、腳抬離地面約20cm,然後伸直膝關節,繃直腳背,保持屏氣3秒鐘,呼氣,放鬆還原。
第二步:既可收緊臀部、腿部兩側肌肉,又可伸展膝關節處韌帶。
練習方法:雙膝跪地,兩手放於胸前地面,抬起臀部。吸氣,低頭,拱背,屈左膝,收腹肌;呼氣,向後伸出左腿,保持頭、背、腿呈一直線。如此做3~5次,再換右腿進行。
第三步:減少腰兩側多餘脂肪,柔韌脊椎,伸展兩臂、兩腿韌帶。
練習方法:兩腿分開,雙手平舉,吸氣;呼氣,向右側身,伸直的兩手臂與地面成90度,右手手指儘量觸到左腳尖,左手指向天空,眼望左指間。保持姿勢30秒,吸氣,身體緩緩還原。如此做3~5次,換左側身練習。
很多MM都有煩惱自己的小肚子和水桶腰要怎麼瘦?仰臥起坐被認為是鍛鍊腰腹部肌肉最好的方法,但卻因為發力重而易導致疲勞,由於普通人完成的標準數量有限,因此教你簡單的運動方法練出漂亮小腹肌,遠離水桶腰。
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