劈叉怎麼練才不痛:方法步驟給初學者請進來
有人一言不合就劈腿,甚至都是一些高難度的劈腿動作,令人驚歎其柔軟度,但其實不用這麼羨慕,你也可以練成劈叉練成隨心所欲的一字馬,沒錯,沒有基礎的成年人也可以練出劈叉。那麼,劈叉怎麼練才不痛呢?下面方法步驟,初學者進來看一看,學一學吧。
劈叉怎麼練才不痛
對於剛開始練習劈叉的人來說,劈叉是一件非常痛苦的事情,而且肌肉會拉得很痛。劈叉會痛是因為身體的柔韌度不夠好,韌帶沒有拉開,所以,要多加練習,把韌帶拉開後就不會痛了。
【拉筋伸展關節】
1、大腿內側拉筋伸展
坐姿兩腳掌相對貼合在一起,兩手抓住兩腳踝,背部挺直,再利用手肘儘量把膝蓋壓向地面。
功效:伸展大腿內側肌群。
2、大腿後側拉筋伸展
仰躺,把其中的一腳膝蓋儘量拉往胸部方向,同時緩慢伸直抬高的腳,另一腳腳趾朝上放於地面。
功效:伸展股二頭肌,預防下背部肌肉拉傷。
3、大腿前側拉筋伸展
臉朝下趴姿,一手朝後把一腳反向拉至臀部,另一手放於體側或額下。
功效:伸展大腿前側股四頭肌。
4、大腿外側拉筋伸展
兩腳呈交叉狀站直,上半身朝著後方那腳的方向側傾。擔心身體重心不穩者,可以用手扶著桌子或牆面。
功效:伸展臀中肌和臀小肌等肌群。
5、臀部拉筋伸展
仰躺,一腳屈膝,另一腳橫放於屈膝的大腿上,慢慢抬起上半身,雙手把膝蓋儘量拉近身體。
功效:伸展臀大肌和梨狀肌等肌群。
【劈叉怎麼練才不痛】
1、熱身到位
在練習劈叉的時候需要充分做好熱身運動,這樣才開避免身體在練習的時候受傷,建議運動者可以熱身的時候用高抬腿,這樣可以放鬆肌肉,同時可以做一些腿部的運動,大約二十分鐘為好。
2、鞋子柔軟光滑
運動者練習劈叉的時候選擇光滑和柔軟一類舞蹈鞋為好,因為這樣的舞蹈鞋子穿著比較舒適一些,在練劈叉的時候,特別是下壓動作的時候會很輕鬆,而且避免腳部受傷。
3、場地平坦寬闊
運動者如果要練習劈叉的時候,一定要選擇場地比較平坦的一些地方,另外最好場地也比較寬闊一些,木地板場地一般是最佳的訓練場所,如果沒有條件的話可以選擇比較平坦的地方效果也很不錯。
4、慢壓韌帶
韌帶拉伸聯絡很重要,這個每天都必須練習,基本的是壓腿,這裡分快壓以及慢壓兩個方面,慢壓時間持續性時間比較長,一次用三四十秒的時間,動作輕柔,慢慢的伸肌肉,感到輕微疼痛就應該停止了。
5、快壓韌帶
其次是一種快壓的練習,說白了就是快速壓腿,而且如果感覺疼痛的話應該立即停止,快壓一般要練習半小時左右,每次中間休息幾分鐘,這樣時間長了才可以有很好的效果。
6、堅持每天全面的練習
運動者每天還要練習前後左右的壓腿基本功,每天要堅持練習一個小時以上的時間,主要的技術是,原地壓腿的時候,一定要胸口要碰到膝蓋處才可以,然後單槓壓腿時頭要碰到小腿,時間長了以後劈叉就可以完成了。
注意:要提醒的是,劈腿練習前要暖身!特別是平時缺少運動者,肌肉緊繃,應先進行10-15分鐘的熱身運動,如快走、慢跑、健身操等,以降低劈腿受傷的機率。
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