冬季瘦身食譜 21天減重14斤
既調適腸胃又可減肥的蔬菜湯
減肥原理:食用一碗蔬菜湯所獲取的熱量約40卡,一餐估計吃個5碗就頗令人刮目相看。而統計下來通常一餐攝取約200卡路里左右,加上早、午餐豐富均衡攝取的熱量,一天下來維持在基礎代謝率1200卡以下,想不瘦也難。
減肥成效:以正常的瘦身速度來看,七日瘦1斤是保健範圍。
烹調方式:早、午餐以均衡營養為原則,蔬菜湯每日變化以增加新鮮感。使用4~5碗水煮滾,調味料不限,想添稀釋高湯、雞精也可以。但避免油量過高的調味,如醬、麻油等。
食用期限:以一個星期為單位,吃完一個星期的蔬菜湯餐單後恢復三餐正常,稍做營養調理後再執行既調適腸胃又可減肥的蔬菜湯餐單:
星期一:豆芽青椒絲湯
早餐:1.沙拉小餐包。2.小麥胚芽牛奶。
午餐:1.胚芽米飯。2.蝦卷。3.炒芥藍菜。4.海帶湯
晚餐:豆芽青椒絲湯
烹飪方法:金針菇(幹)30克、黃豆芽100克、青椒絲100克、木耳100克,將所有材料加4~5碗水烹煮。調味可自行添加或將高湯稀釋調味。
主要營養成份説明:午餐的小麥胚芽,舍大量維生素B1及卵磷脂,能協助腦力的發展,提升練習效能。海帶含有褐藻膠、碘質、及N種維生素、礦物質,不僅是營養豐富的滋補食品,更是有利於預防、治療甲狀腺功能減退症狀,可強化全身代謝機能。
星期二:香菇高麗菜湯
早餐:1.全麥花生土司四片、花生醬1茶匙。2.黃瓜、番茄三色沙拉大黃瓜片、小黃瓜片、蕃茄各50克。3.稀釋柳橙汁柳橙2個
午餐:1.胚芽米飯半碗。2.菠菜牛肉:菠菜80克、牛肉40克、油1茶匙。3.香菇豆腐:香菇10克、豆腐1/2塊、醬油、醋少量。4.蘿蔔清湯:白蘿蔔60克
晚餐:香菇高麗菜湯
烹飪方法:洋葱50克、高麗菜100克、香菇100克切絲、荷蘭芹100克切塊狀或條狀,加4~5碗水煮,添加適當調味料。
營養成份説明:新鮮黃瓜含水量是蔬菜中最高的,可當水果生食,生津止渴,又無熱量的負擔。含豐富鉀質,利尿又降壓,是肥胖者的瘦身聖品。香菇富含蛋白質、碳水化合物的粗纖維及鈣、鐵,可促進鈣的吸收。
星期三:黃瓜金針菇湯
早餐:1.饅頭夾蛋全麥饅頭1個、煎蛋1個、油1茶匙。2.豆漿一杯。
午餐:1.如意麪1碗:青江白菜100克、香油1茶匙。2.枸杞絲瓜湯。3.青葱蒸茄
晚餐:黃瓜金針菇湯
烹飪方法:金針菇80克、香菇(幹)20克、大黃瓜100克、鮑魚菇100克、香菜少許,大黃瓜削皮切片、鮑魚菇、香菇切條、與金針菇加適量調味料烹煮,再加一些香菜。
主要營養成份説明:豆漿含豐富維生素A、維生素B羣及鉀、鈣等礦物質,具滋潤皮膚及抗癌的作用。黃瓜含的熱量極低,能清熱化痰,利尿排毒,更能強化身體免疫機能,是現代人最佳防癌的天然食物。
星期四:牛蒡蘿蔔豆湯
早餐:1.葱花麥片鹹粥:麥片(熟)1碗、碎肉未1兩、葱花少許。2.優格水果沙拉:蘋果3片、草莓4個、香蕉l條。
午餐:1.胚芽米飯。2.百頁雪菜:百頁25克、雪菜60克、油1茶匙。3.香菜牛肉:香菜50克、牛肉2兩、油1茶匙。4.紫菜蕃茄湯:蕃茄50克、紫菜少許。
晚餐:牛蒡蘿蔔豆湯
烹飪方法:牛蒡100克、白蘿蔔100克、紅蘿蔔100克、毛豆50克。將牛蒡切塊、白蘿蔔、紅蘿蔔切塊、與毛豆加4~5碗水煮,可添加適量調味料或高湯。
主要營養成份説明:優格為凝固態的乳酩,可代替食用的沙拉醬,以降低不必要熱量的堆積。雪菜,又名雪裏紅,是芥菜的嫩莖葉,富含N種維生素、礦物質,對人體生長髮展,維持生理機能大有幫助。
星期五:萵苣花椰菜湯
早餐:1.水果:西瓜2片。2.通心麪沙拉:熟通心麪50克、什錦蔬菜50克、沙拉醬1/2湯匙、葡萄乾1湯匙。
午餐:1.胚芽米飯半碗。2.咖哩雞塊:雞塊2塊、洋芋40克、油1/2湯匙、咖哩粉調味。3.涼拌豆芽:綠豆芽100克、香油少許。4.香菇筍片湯:筍片50克、香菇3朵。
晚餐:萵苣花椰菜湯
烹飪方法:萵苣120克、花椰菜150克、四色蔬菜(冷凍)80克。萵苣切適當大小、花椰菜撥塊,加超市內買的冷凍蔬菜煮湯,加適量調味即可。
主要營養成份説明:葡萄乾是青春期少女補血、潤膚的聖品,有益於調整生理期間的不適,及使皮膚更光滑紅潤。豆芽,可預防牙齦出血及壞血病,另一方面,可護膚美白,是美化皮膚的必要元素。
星期六:木耳大白菜湯
早餐:1.鬆餅+蜂蜜。2.米乳。
午餐:1.蕃茄通心麪:煮熟通心麪1.5碗、蕃茄50克、高麗菜50克、碎肉末1兩、油1茶匙。2.柴魚味魚湯:豆腐2塊、柴魚少量。
晚餐:木耳大白菜湯
烹飪方法:大白菜200克、木耳50克、金針(幹)30克、芥菜末50克、胡蘿蔔100克。大白菜切片、木耳、胡蘿蔔切適當大小、加入金針用4~5碗水煮,調味後上芥菜未。
主要營養成份説明:蜂蜜含N種酵素及營養素,不過熱量與一般砂糖一樣,平時也應限量食用。蕃茄“蔬菜之水果”的名聲,主要含有豐富的有纖維及維生素C,蕃茄有促進消化的功效,其維生素C在烹煮過程中,不像一般蔬果容易被破壞。
星期日:絲瓜髮菜筍湯
早餐:1.蕃薯稀飯:蕃薯50克、胚芽米30克。2.蘿蔔乾炒蛋:蘿蔔乾20公克、蛋1個、油1茶匙。3.嫩豆腐1/2塊。4.草莓5個
午餐:1.烤黑胡椒牛排:牛排1塊(2兩)、黑胡椒粉、醬油少許。2.烤馬鈴薯:馬鈴薯1個、奶油1茶匙。3.芝麻牛肉絲:牛肉絲45克、芝麻1茶匙、白醋少許。
晚餐:絲瓜髮菜筍湯
烹飪方法:筍片150克、髮菜20克、絲瓜200克、葱花少許。筍子切片、絲瓜切塊、與髮菜同4~5碗水烹煮、調味後上。
主要營養成份説明:馬鈴薯維生素A的含量相當高,此外又含豐富的維生素c、鈣、鐵及纖維質,由於其含澱粉質特高,可取代主食類的米飯,提升飽足感。
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