怎麼進行有氧運動瘦身
什麼是有氧運動
有氧運動能增強和改善心肺功能,預防骨質疏鬆,調節心理和精神狀態,消耗體內脂肪,是健身的主要運動方式。簡而言之,所謂“有氧運動”,就是指能增強體內氧氣的吸入、運送及利用的耐久性運動。
與有氧運動相對的是無氧運動,是指肌肉在“缺氧”的狀態下高強度地劇烈運動,由於速度過快和爆發力過猛,人體內的糖分來不及經過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”,這種運動會在體內產生過多的乳酸,導致肌肉疲勞,甚至造成肌肉、關節損傷,因此不宜作為日常的健身運動。
常見的有氧運動包括慢跑、快走、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩、扭秧歌、打乒乓球等;無氧運動包括賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。
如何做好有氧運動
有氧運動需要滿足一些條件,包括運動強度、運動次數以及運動環境等。
運動次數:堅持有氧運動簡單的要點是“一三五”:一是一天至少運動1次;三是每天運動不少於30分鐘,最好一次完成,如有困難,也可分解為2~3次,每次10~15分鐘;五是每週至少運動5次。
運動強度:確定有氧運動運動量大小的方法有多種,最簡單的方法是根據運動時的心率來確定。對老年人來講,運動時應達到的最大心率為170與年齡之差。例如一位70歲的老人,其運動時的心率應達到170-70=100次/分鐘。
提示:在運動過程中不可能數心率,通常是在運動剛結束時數15秒鐘的脈率,再乘以4,即可得出此時的心率。
運動環境:有氧運動的地點一般要選擇地面廣闊平坦、空氣清新流通、無污染氣體的場所。老年人在馬路邊上鍛鍊,就不太合適,因為早上馬路車輛較多,尾氣污染較嚴重,對健康不利。
在有花草樹木的地方運動,是因為這些地方氧氣比較充足;等太陽出來後運動是因為此時温度較為適宜,同時,太陽出來後各種植物才能進行光合作用,從而放出氧氣;而身體微微出汗是為了達到一定的運動強度,從而達到更好的鍛鍊效果。因為運動量過小,身體沒有出汗,或者運動量過大,出汗過多,對身體都是不利的,特別是對於老年人來説,運動量過大更為不利。
有氧運動注意事項
1.在運動開始前,應做好熱身準備活動。
2.運動結束後,要有15分鐘的放鬆活動,不要突然停止運動。
3.運動量大小應循序漸進。
4.患有心肌梗塞或慢性心力衰竭的病人,應首先有效控制心肌缺血和心力衰竭。待病情穩定後,由醫生對病情做出評估,再製訂合理的運動方案。
5.高血壓患者應在充分控制血壓後再開始有氧運動。
6.發熱時不要做有氧運動。
有氧運動在練習的時候一定要選擇好時間段,注意在空氣新鮮的地方進行,同時也不要在飯後就立即做減肥運動,這樣會對腸胃產生負擔的。所以根據自己的喜好,選擇一款適合自己的有氧運動來減肥吧。
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