羨慕長腿美女翹臂?教你如何打造性感臀部
擁有性感的翹臀,主要因素,就是取決於覆蓋於臀部的肌肉,是否豐滿、是否緊緻,臀部的皮下脂肪是是否均衡。臀部肌肉起到的作用是最主要的,那麼首先讓我們來了解一下,覆蓋於臀部的肌肉,這樣讓能我們更好的去理解運動。 (臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌、閉孔內肌、閉孔外肌、股方肌)在這些肌肉當中,臀大肌直接影響着臀部是否後翹;臀中肌、臀小肌、梨狀肌、閉孔內肌、閉孔外肌、股方肌,這些肌肉決定着臀部是否圓潤。
適用人羣 體重正常,對臀部進行局部塑造的人羣,不適用於體重過重的肥胖人羣,肥胖人羣在減重成功後,可運用,進行臀部形態的改善 第一部分:使臀部圓潤的鍛鍊(臀中肌、梨狀肌……) 練習動作一:跪撐髖外展 準備姿勢:準備姿勢:跪撐於墊子上,雙手與身體成90度,大腿與身體成90度。 運動軌跡:一腿舉向側方抬起至最高點,之後回放(回放到膝蓋將要接觸的地,但還沒有接觸到地面的程度後,在開始下一次 注意:在腿向側上方抬起的過程當中,儘量要保持髖關節不動。
動作速度:速度保持勻速流暢不容易過快與過慢。約4-5拍鍾完成一次,(向下時2-2.5拍、向上時2-2.5拍,每拍的速度稍稍短於1秒鐘 運動頻度:每組20-25次,做3-4組 第二部分:翹臀的鍛鍊(臀大肌) 主要動作:高位剪蹲 準備姿勢:雙腿左右開立與髖關節同寬,之後一跳腿向後用前腳撐蹲於後邊的物體上(物體的高度紅與小腿同高),身體直立手放在腰間,或扶到槓鈴兩側(在抗槓鈴的時候)。 運動軌跡:後腿膝蓋主動彎曲,使身體下沉,到最低點,之後由臀腿發力,使身體恢復原位。 注意:下蹲的時候,後腿膝關節主動彎曲向下,而前腿的膝關節是被動向下的,過程當中前腿的膝蓋不能向前頂。
運動頻度:15--18次為一組,做3-5組 動作速度與節奏:速度保持勻速流暢不容易過快與過慢。約3-4拍鍾完成一次,(向下時1.5-2拍、向上時1.5-2拍,每拍的速度稍稍短於1秒鐘 重量選擇:例如我們做15次,那麼你選擇的重量,可以讓你順利的完成9--11次,而後幾次你的感覺是褪腿的疲勞程在不斷增加直到你完最後一次時,你的身體已經接近極限。 輔助動作:1.仰卧舉髖 準備姿勢:仰卧於墊子上,雙後置於體側,掌心向下,雙膝彎曲,又腳撐於地面。
運動軌跡:將髖關節向上方舉起,直至形在大腿、髖、下背在一條直線上後在將髖關節回放(不要放回於地面,放到將要接觸的地,但還沒有接觸到地面的位置 運動速度:速度保持勻速流暢不容易過快與過慢。約4-5拍鍾完成一次,(向下時2-2.5拍、向上時2-2.5拍,每拍的速度稍稍短於1秒鐘 運動頻度:25--30次為一組,做3-5組 重量選擇:身體自重或單腳支撐或彈力帶
輔助動作二:跪撐後舉腿 準備姿勢:跪撐於墊子上,雙手與身體成90度,大腿與身體成90度。 運動軌跡:一條腿向上方抬起,至最高點,之後回放(回放到膝蓋將要接觸的地,但還沒有接觸到地面的程度後,在開始下一次 注意:在腿向上方抬起的過程當中,儘量要保持髖關節不動。 動作速度:速度保持勻速流暢不容易過快與過慢。約4-5拍鍾完成一次,(向下時2-2.5拍、向上時2-2.5拍,每拍的速度稍稍短於1秒鐘 運動頻度:每組20-25次,做3-4組
擁有性感的翹臀,主要因素,就是取決於覆蓋於臀部的肌肉,是否豐滿、是否緊緻,臀部的皮下脂肪是是否均衡。臀部肌肉起到的作用是最主要的,那麼首先讓我們來了解一下,覆蓋於臀部的肌肉,這樣讓能我們更好的去理解運動。 (臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌、閉孔內肌、閉孔外肌、股方肌)在這些肌肉當中,臀大肌直接影響着臀部是否後翹;臀中肌、臀小肌、梨狀肌、閉孔內肌、閉孔外肌、股方肌,這些肌肉決定着臀部是否圓潤。
適用人羣 體重正常,對臀部進行局部塑造的人羣,不適用於體重過重的肥胖人羣,肥胖人羣在減重成功後,可運用,進行臀部形態的改善 第一部分:使臀部圓潤的鍛鍊(臀中肌、梨狀肌……) 練習動作一:跪撐髖外展 準備姿勢:準備姿勢:跪撐於墊子上,雙手與身體成90度,大腿與身體成90度。 運動軌跡:一腿舉向側方抬起至最高點,之後回放(回放到膝蓋將要接觸的地,但還沒有接觸到地面的程度後,在開始下一次 注意:在腿向側上方抬起的過程當中,儘量要保持髖關節不動。
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