教你瘦出小蠻腰
夏季一定是怎麼涼快怎麼穿,這時候大熱的露腰裝就又派上用場了!露腰避暑,清涼的同時可也別忘了瘦腰腹,不然突出的小肚腩可就會瞬間出賣你,讓你美感盡失!
睡前花三十分鐘瘦腰腹,大家和我一起努力,擺脱小腹婆吧。
第一式: 仰卧收腹
大小腿呈90°角,用腹部力量將左腿向前伸直。
A、吸氣,保持上身不動,用腹部力量將左腿向前伸直,同時右腿向身體拉回. 呼氣,右腿向前伸展。
B、呼氣,右腿向前伸展,同時左腿屈膝收回到90°角,一直保持打開胸腔,肩胛略收,脖子延長的感覺。
這是一組,做8- 10組。
TIP:
你會覺得整個腹部從上到下都酸酸脹脹的,為了效果更好就要將意識集中在小腹上,總想着:小肚子發力!小肚子脂肪跑光光!
第二式:仰卧旋轉
雙臂緊按在體側地面上
A、仰卧,雙臂緊按在體側地面上,雙腿併攏向天花板直膝伸展。
腰背貼緊地面不要拱起來雙腿和骨盆同時向身體右側傾斜45°角。
B、雙腿和骨盆同時向身體右側傾斜45°角,保持兩側肩胛骨緊貼在地面不起來,雙腿劃圈至與地面呈60°角。
C、雙腿劃圈至與地面呈60°角。雙腿和骨盆劃圈至倒向身體右側45°角。
D、雙腿和骨盆劃圈至倒向身體右側45°角。然後雙腿拉回至動作A。
接着向反方向劃圈,此為一組,重複6- 8組
TIP:這是一組對付小肚腩子頗為有效的練習哦!
其實我們就是用雙腿在空中劃了個大寫的英文字母“D”,只不過把它橫過來了~試試吧。累但快樂着,若無法伸直膝關節,微微彎曲是可以的。
第三式:跪姿後仰
右臂向頭頂伸展,跪姿,右臂向頭頂伸展,骨盆向前頂,軀幹後傾,左手觸碰左腳。
持10秒左右緩慢收回並換反方向完成。
TIP:
在做完所有緊實小腹的練習後,可以用這個動作來拉伸一下,你會感覺肌肉一下就舒展了許多。
幾次練習下來,小肚子就感覺緊了好多吧?像燃着一把火似的,只要堅持每天都練一會兒,再難纏的脂肪也會繞道而行的。
第四式: 坐姿抬腿
A、雙手放在臀部斜外側,肘微屈,挺胸收腹,沉肩夾背,讓脊柱呈一直線伸展。
雙腿併攏伸直,用小腹力量將其舉起。保持上身穩定不動,吸氣將雙腿向右傾斜倒下45°角。
B、保持上身穩定不動,吸氣將雙腿向右傾斜倒下45°角,呼氣時,用腹部力量把雙腿拉回至動作A,再倒向另一邊。
此為一組,重複6-8組
TIP:一定要讓上半身穩如泰山啊!
另外,雙腿是一個整體,不可分開做動作,所以腳尖總是在一個平面上。
總結:如何減去肚子的脂肪?
一、睡前1分鐘按摩肚肚,促循環消脂
1、採取仰卧的姿勢,雙腿曲膝。雙手交替着對腹部進行輕擦按摩。
2、手掌抵住腹部,沿着順時針方向,以腹部為圓心,左右交替畫圈按摩。
2、從胸腔下部開始向小腹,以腹部為中心。
從上到下左右手交替着進行直線輕擦按摩,直到腹部温度明顯感到上升。
二、要改變飲食習慣
1、吃完飯後不要立即坐下或趴睡,最好能保持站立的形式,可以選擇散散步或整理一些東西。
如此除了減少脂肪堆積外,還能幫助消化,因為飯後30分鐘內,如果保持不動的狀態,最容易形成腹部脂肪。
2、走姿和坐姿要正確. 走路時要抬頭挺胸、擺動手臂,常環抱手臂在胸前。
腹肌沒有出力,容易突起,而且擺動手臂走路,不僅消耗更多的能量,看起來也格外有精神。
而坐下時,也要讓脊背打直,不要將彎腰或挺腹,如此才能訓練腹肌,使腹肌有力而不易鬆垮。
三、 配合運動—強化腹肌練習
1、 有氧運動- 同時做高強度全身力量訓練。這樣可多減掉2倍多的身體脂肪,而減腹部脂肪的效果差不多是那些只做有氧運動的減肥者的4倍多。
2、 搖搖呼拉圈或做仰卧起坐、伸伸懶腰,都能逐漸消除腹部脂肪,且使腹肌日益結實而不易再堆積脂肪。
夏季一定是怎麼涼快怎麼穿,這時候大熱的露腰裝就又派上用場了!露腰避暑,清涼的同時可也別忘了瘦腰腹,不然突出的小肚腩可就會瞬間出賣你,讓你美感盡失!
睡前花三十分鐘瘦腰腹,大家和我一起努力,擺脱小腹婆吧。
第一式: 仰卧收腹
大小腿呈90°角,用腹部力量將左腿向前伸直。
A、吸氣,保持上身不動,用腹部力量將左腿向前伸直,同時右腿向身體拉回. 呼氣,右腿向前伸展。
B、呼氣,右腿向前伸展,同時左腿屈膝收回到90°角,一直保持打開胸腔,肩胛略收,脖子延長的感覺。
這是一組,做8- 10組。
TIP:
你會覺得整個腹部從上到下都酸酸脹脹的,為了效果更好就要將意識集中在小腹上,總想着:小肚子發力!小肚子脂肪跑光光!
第二式:仰卧旋轉
雙臂緊按在體側地面上
A、仰卧,雙臂緊按在體側地面上,雙腿併攏向天花板直膝伸展。
腰背貼緊地面不要拱起來雙腿和骨盆同時向身體右側傾斜45°角。
B、雙腿和骨盆同時向身體右側傾斜45°角,保持兩側肩胛骨緊貼在地面不起來,雙腿劃圈至與地面呈60°角。
C、雙腿劃圈至與地面呈60°角。雙腿和骨盆劃圈至倒向身體右側45°角。
D、雙腿和骨盆劃圈至倒向身體右側45°角。然後雙腿拉回至動作A。
接着向反方向劃圈,此為一組,重複6- 8組
TIP:這是一組對付小肚腩子頗為有效的練習哦!
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