如何減肥快速有效科學:科學的運動與飲食瘦的更徹底
如何減肥快速有效科學?對於減肥很多人只注重速度,卻忽略了質量和健康,很多人為了節食減肥大姨媽也不光顧了,這種減肥是不可取的,科學減肥的最好方法有哪些?想瘦的徹底不反彈,這些科學的運動與飲食讓你瘦的更徹底,趕快來看看吧。
如何減肥快速有效科學:科學的運動與飲食瘦的更徹底
5種科學的減肥方法
1.減少熱量的攝入:如果你將每天的熱量攝入減少100千卡,那就可能在大約5個星期後減肥4公斤。
2.改變飲食結構:不減少飲食量,而相應改變飲食的結構。用各種水果、蔬菜和穀物取代高脂食物。此外,可以用流質食物代替日常膳食,但要注意選擇的食物應充分提供給你所需的營養素。
3.户外運動:每週進行3~5次户外運動是消耗體內脂肪,提高活力的好方法,但每次時間應在30分鐘以上。也可步行減肥,每週至少5天,每天走45分鐘,行程約5公里,注意要保持一定的速度,不要太慢。
4.舉重運動:靠力量鍛鍊也能使你減肥,因為舉重能增加肌肉,肌肉越發達,人體新陳代謝就越快。力量訓練不太適合年紀較大的人,為避免受傷,最好請教練。
5.多喝水:喝水可以加速體內代謝循環,促進脂肪的燃燒。此外要少喝飲料,飲料中糖分過高,對身體健康不利。
科學的運動減肥法
1.有氧為主,但一定要配合適量的肌力訓練
想要減脂的話,可以實施有氧為主,並配合適量肌力訓練的方案。大部份研究報告均顯示,若是拿“有氧運動+肌力訓練”與“單獨有氧運動”來比較,當長期(至少12周以上)使用肌力訓練+有氧運動的方法時,其降低體脂肪的效果,要大於單獨有氧運動訓練的效果。
當做了一段時間的有氧運動後,再進行肌力訓練時,都會以身體的大肌肉羣為訓練部位,而大肌肉羣的重量訓練在減脂上的功效最主要是基本代謝率的提升。身體在有有氧運動訓練的基礎上,進行重量訓練可以增加淨體重,而淨體重提升後可以提升基本代謝率,使每天所消耗的能量更多(基本代謝率為每天所消耗能量的60-70%),從而達到減脂的功效。
2.採用正確的運動方式
想採用什麼樣的運動方式,對每個人來説不一而論,但是你可以瞭解以下幾點,幫助你認識正確的運動方式應該注意哪幾點。
運動前熱身
脂肪的消耗需要一個漫長的過程,等你運動後感到全身發熱並且微微出汗時,你的脂肪才剛剛進入燃燒狀態,而這個過程需要15~20分鐘,也就是熱身。想要減肥的MM們,不要以為一運動,就會消耗脂肪,沒有超過一定時間,是不會消耗脂肪的。所以,一定記得要提前熱身,這樣會催促脂肪進入燃燒狀態。
用你的鼻子呼吸
運動時,通過鼻子來吸氣和呼氣,而不是嘴巴,這樣能穩定心律。要知道,當心跳到達一定的速率,你就會感到喘不上氣,產生放棄的念頭。相對的,控制心律能提高身體耐力,有效延長15~20分鐘的運動時間,燃燒更多卡路里。剛開始時你會覺得不適應,別泄氣,練習6~8次之後你就會慢慢習慣的。
試試保持訓練間隔
人要連續運動30分鐘以上,脂肪才會開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間儘可能拉長。試試間隔訓練,把運動計劃分幾段完成,休息休息再運動。比如:在健身車上以7公里/小時的速度練習2分鐘,然後以5公里/小時的速度練習2分鐘,再回到7公里/小時,如此練習45分鐘。
如何減肥快速有效科學?對於減肥很多人只注重速度,卻忽略了質量和健康,很多人為了節食減肥大姨媽也不光顧了,這種減肥是不可取的,科學減肥的最好方法有哪些?想瘦的徹底不反彈,這些科學的運動與飲食讓你瘦的更徹底,趕快來看看吧。
如何減肥快速有效科學:科學的運動與飲食瘦的更徹底
5種科學的減肥方法
1.減少熱量的攝入:如果你將每天的熱量攝入減少100千卡,那就可能在大約5個星期後減肥4公斤。
2.改變飲食結構:不減少飲食量,而相應改變飲食的結構。用各種水果、蔬菜和穀物取代高脂食物。此外,可以用流質食物代替日常膳食,但要注意選擇的食物應充分提供給你所需的營養素。
3.户外運動:每週進行3~5次户外運動是消耗體內脂肪,提高活力的好方法,但每次時間應在30分鐘以上。也可步行減肥,每週至少5天,每天走45分鐘,行程約5公里,注意要保持一定的速度,不要太慢。
4.舉重運動:靠力量鍛鍊也能使你減肥,因為舉重能增加肌肉,肌肉越發達,人體新陳代謝就越快。力量訓練不太適合年紀較大的人,為避免受傷,最好請教練。
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