有效的減肥健身食譜 營養瘦身雙管齊下
有效的減肥健身食譜,堅持兩個月,就會有很明顯的瘦身效果。有網友試用了健身食譜説足足減了30斤哦!一起來看一下這麼有效的健身食譜吧。
健身食譜早晨:起牀,喝一杯飲料(可以是牛奶、果汁等),到健身房進行一個小時的運動。運動完後休息一下,吃早餐。早餐中碳水化合物的比例要控制在70%以上,水果也是在早餐的時候吃。
健身食譜午餐:60%碳水化合物,30%蛋白質,10%脂肪。可放一些提子麪包、大麥餅乾等乾糧在辦公室或手提包內,感覺自己快餓的時候吃一點。
健身食譜晚餐:80%蛋白質,10%碳水化合物,10%脂肪。晚餐儘量少吃或者不吃碳水化合物,多吃點肉類和蔬菜,不要吃水果,因為糖分很高。
1、健身食譜,儘量多用蒸、煮、燉和涼拌的烹調方法,減少烹調油用量,每天25克(約2湯勺半)為佳。
2、少喝甜飲料和酒(尤其是啤酒,往往一不小心就超量),甜飲料一般含糖10%以上,每一小罐(330毫升)可樂,含35克糖,熱量594千焦(142千卡),需慢跑約20分鐘才能消耗掉,且含大量磷酸,會腐蝕牙釉質引發齲齒,還干擾鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收和利用,真心對健康危害極大,少喝吧。酒精同樣是有熱量的,每1克酒精含熱量為7千卡,尤其是啤酒,往往容易飲用過量,不利於體重控制。
3、小心隱性脂肪,少吃高油高熱量的主食或主食類零食,如油條、油餅、餅乾、麪包、方便麪、麻花、薯條、薯片、蛋黃派、榴蓮酥等。
4、健身食譜,早餐一定要吃,而且儘量要有粗細搭配的主食、高蛋白類食物和蔬菜,實在沒空做菜的話,上午上班或上學就帶個水果加餐吃吧。
5、細嚼慢嚥,慢慢吃不僅有利於消化吸收,還有利於控制進食總量。這是因為人的食慾是由下丘腦攝食中樞控制的,消化道的各種信息傳到下丘腦需要時間,胖人的往往吃飯都很快,大腦還來不及充分感受“飽”的信息,胃裏已經糊里糊塗裝入了過多的東西。一般建議一頓飯吃20分鐘左右比較合適。
6、健身食譜,飯前喝湯,苗條健康。但注意這個湯要比較清淡(少油、少鹽、少糖),油膩膩的湯恐怕會適得其反。
7、午餐和晚餐前半小時左右,可喝200毫升左右的水,並吃一個水果,可以防止正餐飢不擇食導致進餐過量。
8、多喝水(水是零熱量,有助於脂肪代謝),少量多次的飲水,不要等到口渴再喝,2009年德國的一項研究就指出,兒童多喝水可降低肥胖風險。
9、 可以喝點茶和黑咖啡(不加糖和咖啡伴侶的那種),它們可以短暫提高些基礎代謝,另外還有研究顯示運動前30~40分鐘喝杯黑咖啡有助於身體脂肪動員,幫助脂肪“燃燒”,但這些僅僅起輔助作用,不要期望太高。
10、 必要時可適量服用複合維生素礦物質片,以防因限制飲食(尤其節食力度較大時)而導致必須營養素缺乏。
11、 有研究發現,睡眠不足與體重增加相關,這可能與作息不規律造成內分泌紊亂有關,也有研究發現睡眠不足的人更容易暴飲暴食,從而不利於體重控制。每晚儘量11點之前上牀,少熬夜,對體重控制有益。
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