瘦身食譜讓你感覺不到餓
早餐:提供大腦營養 主食800千焦+副食1200千焦
主食概念:米飯140克(1.5碗)麪條150克(1盤)奶油麪包2個 麪包片6片 法式麪包3塊麪條中小麥面含熱量最低,但含糖量高;蕎麥麪鉀、磷等礦物質含量高;而意大利通心粉含熱量最高,且含糖量最高。麪包中因為法式麪包不用食用油,所以熱量低,如果你愛吃可以多吃。
副食概念:美食的價值體現在副食,捲心菜、胡蘿蔔、鮮香菇、南瓜、小油菜、番茄、金針菇等等均為上乘之選,可以做沙拉、可以做熱菜,可以做湯。早餐時間緊,還可以榨汁,做純天然的綠色飲料。一個人副食的量大概在2兩就可達到熱量指標。
小油菜金針菇色拉做法:小油菜洗淨切段,金針菇切去老化的傘柄;鍋內放清水,煮開後放精鹽、黃油、小油菜和金針菇,焯水後撈出放盤;拌入精鹽、胡椒粉、香醋調味。
蔬菜煎蛋做法:炒鍋內放入色拉油,煎雞蛋,煎至蛋白變硬、蛋黃溏心時剷出鍋,盤中淋上辣味醬油,依次擺放西紅柿、黃瓜、青菜。捲心菜湯做法:在鍋裏放入捲心菜、青椒、番茄、洋葱和芹菜,慢慢地小火熬幾個小時
主食800千焦+副食1200千焦
規則同早餐,且午餐更豐盛,營養更齊全。向你推薦的菜譜就是蔬菜+魚類套餐。為了食物的多樣化,你可以嘗試源自法國科學家的最新研究成果:紅黃橙綠白五種顏色,每天只吃一種顏色的食物。
減肥與顏色有關嗎?橙色、橘色、紅色、金黃色等亮麗色彩的食物可以刺激人的食慾,如果你的餐桌上有這類顏色的食物,你就會不知不覺地多吃幾口,這樣很容易為肥胖埋下隱患。就拿吃水煮魚來説,只看一看就非常有食慾了,雖然吃魚不會增肥,但是吃了辣椒就會開胃,胃口好了,別的食物也會多吃,脂肪則在不知不覺中累積。
而乳白色、白色的食物,例如豆腐、魚類等對食慾有一定的抑制作用。綠色的食物,如嫩筍,色彩中性,這些食物本身都不含高脂肪,又有豐富的營養元素。所以如果在一週裏的七天有計劃地調整食品的顏色,會讓你的身形有所改觀。如:星期一是白色的,食譜為魚片、豆腐、茭白等等。
白色:三文魚刺身
綠色:德式荷蘭豆沙拉
紅色:番茄牛肉餅
混合色:豌豆苗拌蘿蔔苗加苦菊
晚餐:清掃腸胃主食800千焦+副食1700千焦
在吃晚餐前,尤其是在被朋友請去會餐前,更應對一天的飲食生活做一簡單回顧,比如今天吃了什麼蔬菜?中午是不是吃了熱量過高的油炸食品?晚餐,不管你在家裏吃,還是在飯店吃,都需要對一天飲食總量進行調控。
選擇低熱量食物,它們具有一個共同的規律就是本身味道清淡,尤其是低於600千焦的菜往往味道寡而無味。如果你口重,難以忍受這種苦行僧似的生活,可以在菜的調味品中多下些功夫,酸、甜、苦、辣任你調,只有鹹味要控制,鹽每天的攝入量不超過8克。節食減肥的關鍵只在於降低飲食的熱量,而不在於味道。
如果這樣你能夠堅持,不僅對你的體形好,同時能幫你清掃腸胃。因為低熱量食品,尤其是超低熱量食品,不僅熱量低,而且食物纖維含量豐富。食物纖維,作為人體的清潔工,幫助腸道排泄廢物,還為胃腸的蠕動助一臂之力,最顯著的效果就是如果你長期堅持,就再也不會為便祕而苦惱。
Tips鐵律
1.早餐務必吃。
2.吃飯細嚼慢嚥,即使中午午餐時間短,也需慢慢吃。
3.主食定量,副食量寬鬆。
4.一日三餐總量控制,適量調整,保證飲食平衡。
5.辦公桌上、牀旁不要擺放食品,以免忘我的工作、看電視導致不自覺地吃零食。
6.晚餐安排在睡覺前3小時。
7.儘量舒緩壓力,尤其躺在牀上的時候,更要把工作及家庭的煩心事忘光。
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