營養師如何製作食譜

營養師如何製作食譜，在我們日程生活中葷素搭配才是健康飲食的標準，不是愛吃肉或者愛吃菜，這樣都不好的，如果你不知道營養師搭配健康餐食譜的話，下面跟隨我具體瞭解營養師如何製作食譜。

營養師如何製作食譜1

1、1碗米飯+1條清蒸魚+蝦仁炒西芹+1杯酸奶（餐後）

推薦理由：

米飯雖然熱量高，但是可以偶爾吃一下，補充能量。魚類和蝦仁都富含蛋白質，容易被人體吸收，並且脂肪含量低，同時富含不包含脂肪酸，可以降低血脂。適量食用魚類不僅不會造成脂肪堆積，還可以幫助減脂。

西芹富含膳食纖維，能增強飽腹感且熱量低，有100克可食部分熱量為17 大卡，同時西芹還可以鎮靜安神、平肝降壓、利尿消腫。

餐後半個小時或者一個小時喝一杯酸奶，可以促進消化，減少熱量堆積。

2、1碗糙米飯+適量的蒜蓉西蘭花+適量紅燒豆腐+1根香蕉

推薦理由：

糙米最好是選擇保留一部分中皮的（比如：粳米、黑米、紫米、粳米），雖然跟精米比起來口感比較粗糙，但是其營養比精米豐富，特別是膳食纖維部分，膳食纖維含量高，血糖指數低，在保持人體所必須的熱量同時，有助於減脂。

西蘭花膳食纖維也很高，還富含植物蛋白，同時還可補充人體所必須的微量元素，比如：胡蘿蔔素、鋅元素、硒元素等。每100克西蘭花熱量為34大卡。

香蕉雖然熱量不低，但是脂肪含量低，並且飽腹感極強，還能通腸胃，促進腸胃蠕動，防止便祕。

3、1個番薯+適量的杏仁拌菠菜+適量的胡蘿蔔洋葱炒牛肉+1個橘子

推薦理由：

番薯是粗糧的一種，既能增強飽腹感，熱量又低，100g番薯的熱量為104大卡。

胡蘿蔔和洋葱都帶有甜甜的口感，可以降低人體對甜食的要求，同時還富含大量的人體所需的營養素，比如：胡蘿蔔素、維生素、葉酸、鈣、磷、鐵、硒元素等。

晚餐篇

1、1個水煮蛋+適量空心菜+一疊木耳拌黃瓜+1小碗南瓜粥

推薦理由：

南瓜熱量低還可以降低血糖，所含的果膠容易增強飽腹感的同時還能保持其營養。

雞蛋可以補充蛋白質、空心菜、木耳和黃瓜都是低熱量的食物並且膳食纖維多，飽腹感強，適合晚上食用。

2、紫菜甘藍拌甜椒黃瓜+西紅柿紫菜蛋花湯+1根玉米

推薦理由：

玉米富含膳食纖維，可增強飽腹感，降低你對其他食物的慾望，同時熱量低。

紫菜甘藍、甜椒、黃瓜搭配在一起，既好吃有營養，且熱量低，維生素含量也高。

西紅柿紫菜蛋花湯可以增強飽腹感和補充營養，並且還是低脂食物，減脂的'時候可以多吃。

3、白菜豆腐湯+涼拌海帶絲+片全麥麪包（或者1個雞蛋+適量蔬菜+多口味簡餐）

推薦理由：

全麥麪包屬於粗糧的一種，飽腹感強且熱量低，是很多減脂者必吃的一種食物。

白菜豆腐湯，營養豐富且有減脂，熱量還低，是不錯的減脂食物。

海帶絲富含碘，碘”是人體所必需的'生命元素。成人每天需碘量100微克-150微克左右。

燕教授營養師提醒大家，晚餐切忌吃高熱量的食物，因為晚上運動量較少，吃多了容易導致熱量堆積，如果你晚上有應酬，可以把減少午餐熱量的攝入，可以吃多口味簡餐，既能增強飽腹感，有能控制熱量。如果晚上沒有時間做午餐，也可以用多口味簡餐代替哦！

反正減脂的原則就是攝入的熱量要小於消耗的熱量，這樣才能促進脂肪燃燒，達到減脂目的。

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營養師如何製作食譜2

每天吃多少才合適？

（1）碳水化合物主要在主食裏

一般情況下，成人每天吃主食不能低於3兩。粗細搭配，每餐吃到七八分飽就可以。碳水化合物就在饅頭、米飯、麪條、土豆、紅薯、山藥、紅豆、芸豆、豌豆裏。

不過像是紅薯、土豆、山藥、芋頭、蓮藕等，雖然披着蔬菜的外衣，但其實澱粉含量可不少，做主食也可以，大約2~3兩這種澱粉類蔬菜 = 半兩主食。

以早餐主食舉例子：

麪包店裏的全麥麪包片也可以作為備選，不過要注意看配料表，加了50%以上的全麥粉算是比較合格的`全穀物食物。

吃不慣雜糧，覺得口感不好，可以把雜豆、蔬菜、玉米粒和米飯一起煮，既加了纖維又可以替代部分主食。而且還能獲得更多的維生素、膳食纖維、礦物質、類胡蘿蔔素等營養成分哦。

（2）維生素和礦物質主要在果蔬裏

蔬菜每天可以吃1~1.5斤。

選蔬菜的時候，記住“3:2:1原則”，也就是每天吃的一斤蔬菜裏，葉子蔬菜:瓜類蔬菜:菌藻類=3:2:1。

一些蔬菜和菌菇比如油菜、生菜、木耳、香菇等，可以前一晚洗乾淨、切好，沸水焯個七分熟後撈出來，立刻放密封盒子裏，冷藏起來。第二天早上或者中午午餐用微波爐叮一下，撒一點鹽或者醬油、醋。配上剛才講的主食，一餐的維生素C、B、鈣和維生素K、膳食纖維就齊活兒了。

水果：每天吃200~350克，差不多1~2個普通蘋果那麼重，儘量選擇水分大的。

一般早餐吃得倉促，營養比例不好，可以來一點水果，或者帶去上班吃，工作間隙如上午10:00下午15:00左右加個餐。

像是黃瓜、西紅柿等就姑且算作水果吧，蔬菜的量不要因為吃了它們而少吃哦。

（3）蛋白質主要是在肉和大豆裏面

其實吃肉也很有講究，比如最近聚餐想去吃烤肉、燒烤、火鍋、烤全羊，最好約在中午，而且不要覺得肉少吃自己虧本，吃多了才是對身體健康不利，吃夠1~3兩瘦肉就差不多了。

早餐建議選吃瘦肉，比如可以放一些雞絲在早餐粥裏，增鮮又營養。早餐和午餐吃一些優質蛋白，可以讓白天精神滿滿，因為蛋白質消化慢、飽腹感強，如果放在晚上吃太多，睡前都會覺得胃裏堵得慌。

每天可以喝一盒250ml的純牛奶，或者下午餓的時候來個下午茶——1盒酸奶。早上買了加奶的咖啡想提神，那今天可以減少到喝200ml純牛奶。或者喝奶粉（25克奶粉≈180ml奶）。

如果你不是腦力搬磚，而是體力搬磚，可以再多喝一點牛奶，女性可以喝300~400ml，男性500ml。想限制脂肪或者減肥，選擇低脂或脱脂奶就行。一般人選擇普通純牛奶就好。

奶類攝入充足，既能保證優質蛋白，還達到了每日鈣攝入量800mg的要求。

（4）大豆是優質蛋白質的另一個來源

豆製品：不建議吃太多油炸豆製品，比如炸響鈴。

大豆是植物蛋白的良好來源，喝豆漿、吃豆製品，比如豆腐乾、涼拌豆腐、豆腐皮等都可以。晚餐想吃肉的話，不妨用大豆和大豆製品替代過多肉肉吧。

這種豆腐不補鈣，加入購物車前要看一看

營養師如何製作食譜3

每天吃12個不同品種的食材

每天保證12個品種以上食材，每週累計要超過25個不同品種食材。掌握住這個基本要求很關鍵，先來分類細化：

1. 主食（谷、薯、雜豆）類：3-5種/天；

2. 蔬菜、水果：4-6種/天；

3. 魚、蛋、禽/畜肉：3-5種/天；

4. 奶、大豆、堅果類：2-3種/天。剩下的就是加法計算了。

品種怎麼算

葱薑蒜、花椒八角、醬油醋、糖鹽酒——不算

花捲、麪包、麪條、餅乾——歸面粉類

米飯、米粉、米糕、米線——歸米類

肉片、肉絲、肉丸、排骨——歸豬肉類

青菜、茼蒿、蘿蔔、胡蘿蔔、豆腐——有一個算一種

雜糧：紅豆、黑米、薏仁米、花生米、蓮子、燕麥、小米、大米——有一個算一種

每天保證6個1加2個250

6個1+2個250説的.是量的掌握，前面講每天保證12個品種是個數，現在補上量。6個1：1杯奶、1個雞蛋、1百克肉/魚/肉/禽、1斤蔬菜、1兩豆、1把果；2個250：250g主食、250g水果。水是很重要的，喝1500ml/日那是必須的。

用心搭配，要營養也要口味

沒有不好的食物，只有不好的搭配。龍蝦宴、全藕宴也許是你的最愛，偶爾為之無妨，如果你天天全葷宴/全素席，請小心。因為人既不是食肉動物老虎，也不是隻吃草的兔子，我們的胃腸天生是為雜食而準備的。搭配得好壞決定營養與健康。