跳繩減肥法 減肥達人分享跳繩健身減肥計劃
減肥達人提供的:跳繩減肥法!!你需要的是一個計劃!!!
跳繩健身減肥計劃
跳繩是一種複合性動作可以讓全身運動,因此在跳繩之前必須要先進行熱身運動,活動一下你的肩膀、你的手腕、你的膝蓋、腰部和腳踝等全身的各個部位,並且在跳繩這前不能大量飲水,其實這個和其他的有氧活動需要注意的事項是相同的。
目的:身材變好更好,身體達到健康狀態。
減肥方法:運動+合理飲食
運動:
每週至少3~4次的有氧運動+無氧運動,每次20無氧力量訓練+約40-60分鐘的有氧運動。
那麼有氧運動,主要是指在長時間內中低強度、可以讓心率達到最大心率的60%-80%之間的運動,人體的最大心率等於220減年齡。
例如:我是25歲,那麼我的最大心率就是=220-25=195,那麼60%-80%之間就是自己的心率在117-156這個中間,那麼只要在這個心率之間進行有氧運動,那我的脂肪消耗是最快的。
有氧運動至少需要持續20分鐘,理想的時間是建議40分鐘至一小時。所以跳繩,就要維持在這個時段內~
無氧力量訓練的種類也有很多:如啞鈴、槓鈴、負重深蹲等,力量訓練要放在有氧運動之前,最好在有氧之前做三組負重深蹲那效果將會更好。
8個花式跳繩讓減肥變得有趣輕鬆
1、基本跳轉
將跳繩繞過頭頂,甩在腳後。你不用跳的很高,剛好夠著繩子就行了。雙腳平穩地站在地面上,跳完一分鐘後休息一分鐘再繼續。
2、複用單腳起跳
往你的頭頂上方擺動跳繩,將跳繩往後甩到你的腳後。右腳單腳站立。在接下來的旋轉動作中,降落時左腳著地。如此交替跳躍一分鐘,然後休息一分鐘。
3、彈簧跳
雙腳併攏,用前腳掌站立,想象一下你自己就是一根單腿彈簧。每甩動一次繩子跳躍一次。
4、滑雪跳
模仿滑雪者繞過障礙物時的動作,雙腿併攏,跳躍的時候先向左邊或右邊跳30-40釐米,下一跳的時候朝相反的方向跳同樣的距離,如此反覆。
5、組合跳轉
重複單腳跳躍的練習,輪流交替左右腳跳。接下來做基本跳躍練習。同樣是跳一分鐘休息一分鐘,然後重複跳繩運動多次。
6、漫步跳
每個擺繩子週期中用一隻腳有節奏地蹬地跳躍,輪流進行。抬起的一條腿膝蓋關節上提,小腿放鬆,就好像在跑道上漫步一樣。
7、高抬腿跳
這個方式的動作要領與漫步跳基本相同,最主要的區別在於膝關節要抬高到與腰部相同的高度,同時軀幹要保持挺直。這個動作對鍛鍊腿部肌肉和腰肌有很大的好處。
8、拳擊步
重心前後移動,雙腿輪流小幅度地前踢使腳抬離地面,在一個擺繩週期中每條腿單腳跳躍1-2次。這個動作雖然幅度很小,但是效率卻很高,對耐力是一個極大的考驗,同時也是個很好的提高。
好了,8個花式跳繩減肥法我們已經全部學會了。當然,你還要有耐心和信心,才能真正減肥成功哦。
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