哈克深蹲標準動作及圖解:網友分享哈克深蹲心得
聽過哈克深蹲嗎?哈克深蹲一種訓練腿部肌肉的動作。哈克深蹲對於健身者來說,這並不陌生,這是一個鍛鍊腿部肌肉特別重要的一個動作。讓我們一起來看一下!
哈克深蹲標準動作及圖解
腿部鍛鍊是非常的重要,最經常用到的鍛鍊腿部動作,那就是哈克深蹲了(男人深蹲的好處(男人必練)大盤點)。對於剛開始健身的人,還是用哈克機深蹲比較好。哈克機深蹲和史密斯機深蹲一樣,都屬於固定器械。所以相對來說比較安全。
哈克深蹲
1、將軀幹後部靠在器械的背墊上,雙腿開啟保持中等的與肩同寬的距離,鬆開安全杆。
2、開始慢慢降低單位,彎曲雙膝,保持挺直姿態,。繼續下降直到大腿與小腿之間的夾角略小於90度。然後慢慢還原。
哈克深蹲和我們啞鈴深蹲、自由蹲或者是槓鈴深蹲這些不一樣,哈克深蹲更多的是一個注重力量的訓練,你如果想單純的訓練力量的話,這個動作非常好。
哈克深蹲圖解教學,以股四頭肌為主的訓練動作
哈克深蹲的一個標準動作,就是你在腳放上去的過程中,你在想象你的大腿和小腿一定成為一個90度,在90度的過程中然後直著下來的時候是吸氣,然後起來時候是呼氣。背一定要貼死板面,上肢是抬頭挺胸,我給大家做一個示範。哈克深蹲它的標準動作就是,在你躺在哈克機上的時候,你的膝關節跟腳尖,你可以目測一下,一定是一條直線,膝關節千萬不要超過腳尖,它更多的是練我們的一個臀大肌跟股二頭。
當我們的目標是大腿前側股四頭肌時,大致有兩種形式:背靠式和麵對式
背靠式(正向哈克深蹲)
主要鍛鍊股四頭肌臀部,膕繩肌,小腿。
雙腿開啟,並且保持小於肩寬的窄距離,腳趾微微朝向外側。
將雙臂置於器械的側邊把手上,鬆開安全杆,伸直雙腿,不要鎖膝。
開始慢慢降低身體,彎曲雙膝,下降直到大腿與小腿之間的夾角略小於90度。然後主要由腳跟發力推壓地面,重新伸直雙腿,回到起始姿勢。
面對式(反向哈克深蹲)
反向哈克深蹲,因為軀幹前傾的角度變大,髖關節參與的程度變大,因此鍛鍊的重點轉移到腿部後側肌群。
面對哈克機站立,採用中等站距,雙肩靠在靠墊上,雙手抓握扶手,核心肌群收緊。
屈髖下蹲,下蹲到大腿略低於膝蓋,完全伸展臀肌,並保持張力。臀肌發力向上蹲起,回到起始姿勢。
哈克深蹲心得
哈克深蹲=負重+安全保護+臀部肌肉酸酸的,哈克深蹲和傳統自由器械比,對女生來說,最大的優勢,就是安全,是固定器械,不用另外的小幫手幫你抬上,自由度高又有效果,很好的保護到自己。健身的時候,安全第一,保護好自己哦,建議一般哈克,左右兩邊各20kg,做好4組就流汗啦!
練臀推薦的健身房有哈克深蹲架!還有3d的史密斯!最重要的是有一個國內超少見的有氧器械!可以練臀20分鐘就無敵累的那種)還有幾個大健身房的都沒有見過的有氧器械。
哈克深蹲訓練方法如下:
1、40kg熱身 12*2
2、80kg 10*10
3、腿屈伸40kg 12*4
4、哈克50kg 10*4
5、腿彎舉40kg 12*4
6、直腿硬拉40kg 10*4
7、器械彎舉單腿15kg 12*4
8、啞鈴直腿硬拉14kg 10*4
9、腿彎舉30kg 10*3
10、橢圓儀1km。
結束圓滿訓練,第二天就是艱難的一天,腿部練習給你的成長是幾何倍的,加油健友麼,一起努力。
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