深蹲一天做多少:深蹲的好處,深蹲的正確姿勢
深蹲一天做多少:深蹲的好處,深蹲的正確姿勢
我們總是說,無深蹲不翹臀。深蹲的確可以一定程度上鍛鍊我們的臀大肌,使我們的臀部更有緊緻有型。但是,沒有練過深蹲的人,往往練完的第一天就肌肉痠痛。那麼,深蹲一天做多少個好?
深蹲一天做多少個?
如果你沒有健身的習慣,第一次的深蹲練習不建議做太多,數量可以控制在30個左右。不過早晚可以各做一次。剛接觸深蹲的你可以瞭解主要發力部位,在練習時最好能對著鏡子確認姿勢。
新手可以從練習半蹲、沙發深蹲開始,千萬不要一開始就練槓鈴深蹲等負重訓練,那隻會加重身體受傷的可能,讓你留下對深蹲的心理陰影。
深蹲的好處
1、深蹲是屬於多關節的複合動作,在做深蹲的時候不僅可以鍛鍊腿部的股四頭肌和臀大肌的肌肉,還需要運用到身體很多部位的大肌肉群,達到全身的肌肉的鍛鍊。在做負重深蹲時,需要全身的骨骼都參與支撐才能完成訓練,同時也可以鍛鍊骨骼的力量。
2、深蹲在增長肌肉維度的同時也能提高肌肉密度,使肌肉變得更有力量。因為在運動過程中要儘量多的肌肉協同用力和增強神經調節能力,是提高爆發力最有效的動作。
3、深蹲能全面練習彈跳所需的股四頭肌,股二頭肌,臀部和小腿力量,是比純彈跳練習更好的提高彈跳能力的有效動作。
4、深蹲是公認的強心動作,在不斷練習深蹲之後,會改善最初練習時氣短甚至頭暈等現象,心肺功能不斷得到加強,提高心臟機能。
5、人老先老腿,通過長期堅持做深蹲運動,能增強腿部肌肉的力量,防止衰老。循序漸進的深蹲訓練能增強人的心肺功能,降低人的衰老速度。
6、“無翹臀不深蹲”,深蹲是打造女生性感身材非常有效的運動,通過鍛鍊股二頭肌和盆腔肌使臀部越來越翹並拉長腿部線條。同時通過運動提高新陳代謝的能力,達到減脂增肌瘦身的效果。
7、深蹲可以促進睪酮分泌,增加雄性激素的分泌,對男性的性慾產生和維持都起到很關鍵的作用。
深蹲的正確姿勢
在做深蹲準備動作時,要抬頭挺胸,分開雙腿,雙腳平行與肩同寬,手臂與肩部放鬆,頸部及頭部保持平穩,雙臂向前伸直,調整好呼吸節奏。
在下蹲深吸氣,緩慢地屈膝下蹲,直至大腿平行於地面,但不要貼緊放鬆,膝關節儘量不要超過腳尖,讓背部始終保持筆直,或微微前傾。
起身時深呼氣,用大腿前面發力緩慢起身,保持背部筆直,直至完全伸直雙腿,恢復到準備動作。
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