體罰蹲馬步靠牆半蹲:介紹好吹及其具體練習方法
體罰蹲馬步靠牆半蹲,揭祕堅持靠牆蹲馬步的好處,介紹其具體練習方法:堅持靠牆扎馬步的好處有什麼?也就是靠牆靜蹲。靠牆靜蹲對於養護膝關節,以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。你只需靠牆半蹲保持這個動作就可以,堅持,堅持,再堅持。每天練習10-20分鐘,可以分多次完成。 一個星期之後,你會感覺膝蓋年輕了10歲!
適用病症:髕骨軟化,髕股關節軟骨損傷,膝關節骨關節炎(尤其是下蹲能力差的患者),髕骨上下兩極的疼痛性病變,下蹲力量弱或者容易疼痛的患者,平時鍛鍊很少的想加強大腿肌肉力量的人,關節損傷後處於早中期恢復期的患者等等。
體罰蹲馬步靠牆半蹲?具體練習方法:
1、動作要領:
背靠牆,雙足分開,與肩同寬,逐漸向前伸,和身體重心之間形成一定距離,大概40-50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢,使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深,會明顯增加髕股關節的壓力,也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛鍊效果。重心落於足跟。膝關節在垂直方向上不能超過足尖。背部要全部緊靠牆壁,不能彎腰駝背。
2、次數和時間要求:
股四頭肌,就是大腿前面的肌肉,尤其是接近膝關節的部位,會感到非常吃力,再多堅持一會兒的話就會感到肌肉充血灼熱的感覺,然後就是痠疼發脹,再然後就是累得發抖,最後就是累得堅持不住只好站起來了。達到這樣的狀態,就完成了一次靜蹲練習。休息30秒鐘,然後進行下次靜蹲。如此重複進行30分鐘。每天鍛鍊1-3次最好。
3、特殊注意:
蹲的角度非常有講究,因為維持姿勢的肌肉有“溢位效應”,簡單的說就是每部分肌肉只在一定的角度範圍內起維持姿勢的作用。所以,靜蹲最好分不同的角度來做。例如30,60,90度3個角度,效果則會更好。高半蹲主要加強膝蓋上方肌肉,低半蹲加強大腿中部。蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則練習不當會加重損傷。
4、考核辦法:
如果您的膝關節在屈膝80°(大腿和小腿之間的夾角100度)左右,靜蹲的持續時間一口氣可以達到20分鐘,就說明您的肌肉力量夠用了。20分鐘的標準是從運動隊中摸索出來的,儘量不要隨便降低要求。否則肌力不足是達不到康復效果的
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